篮球中场训练方法有几种_篮球中场休息时间多久

篮球战术训练方法大全

篮球战术训练方法如下：

篮球中场训练方法有几种_篮球中场休息时间多久

1、身体训练。

（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（2）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（3）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

4、积极防守。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

5、快攻和防快攻。

（2） 长传快攻与短传快攻相结合。学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（3） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

篮球队基本训练方法有哪些？

篮球队基本训练方法\x0d\x0a一、热身运动\x0d\x0a在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。\x0d\x0a二、步伐\x0d\x0a1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。\x0d\x0a2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守\x0d\x0a步伐基础训练。\x0d\x0a3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，\x0d\x0a注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。\x0d\x0a4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。\x0d\x0a5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。\x0d\x0a6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。\x0d\x0a7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。\x0d\x0a8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，\x0d\x0a这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。\x0d\x0a三、传接球及持球训练\x0d\x0a1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。\x0d\x0a2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。\x0d\x0a3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。\x0d\x0a4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。\x0d\x0a5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。\x0d\x0a6.面对面传接球：以各式传球为主。\x0d\x0a7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。\x0d\x0a8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。\x0d\x0a9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。\x0d\x0a10.五点切传：训练球员切传战术。\x0d\x0a11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。\x0d\x0a12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。\x0d\x0a四、上篮训练\x0d\x0a1.全场8字型传球上篮。\x0d\x0a2.车轮式上篮。\x0d\x0a3.全场753上篮。\x0d\x0a4.三线上篮。\x0d\x0a5.全场长传罚球线接应上篮。\x0d\x0a6.二人一组上篮。\x0d\x0a7.三人一组上篮。\x0d\x0a8.直线运球上篮。\x0d\x0a9.半场三角上篮。\x0d\x0a五、运球训练\x0d\x0a1.全场障碍物运球。\x0d\x0a2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。\x0d\x0a3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。\x0d\x0a4.全场8字型运球。\x0d\x0a5.左右手晃球。\x0d\x0a6.跨下原地运球。\x0d\x0a7.全场直线3-4拍运球上篮。\x0d\x0a六、投篮训练\x0d\x0a1.定点投篮。\x0d\x0a2.两组对角线接应投篮。\x0d\x0a3.移动投篮。\x0d\x0a4.骑马射箭。\x0d\x0a5.底线切入勾射。\x0d\x0a6.后旋转投篮。\x0d\x0a7.三角底线擦板投篮。\x0d\x0a8.全场来回急停跳投。\x0d\x0a9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）\x0d\x0a10.三角擦板投篮。\x0d\x0a11.五点投篮。\x0d\x0a12.全场2-3人传球急停跳投。\x0d\x0a13.半场接应挑篮。\x0d\x0a14.半场前进接应跳投或切投。\x0d\x0a七、假动作\x0d\x0a1.左右1-3道假动作切入。\x0d\x0a2.上下举1-3次假动作。\x0d\x0a3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。\x0d\x0a八、篮板卡位训练\x0d\x0a1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。\x0d\x0a2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。\x0d\x0a3.罚球后卡位训练。\x0d\x0a4.外线投篮卡位。\x0d\x0a5.篮板球训练：抛球抓球。\x0d\x0a九、防守训练\x0d\x0a1.全场1VS1背手防守。\x0d\x0a2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。\x0d\x0a3.一守二攻防守训练。\x0d\x0a4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。\x0d\x0a5.一线、二线、三线协助防守训练。\x0d\x0a6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）\x0d\x0a7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）\x0d\x0a8.半场盯人防守训练。\x0d\x0a9.全场盯人防守。\x0d\x0a10.区域防守移动训练（配合以多打少）。\x0d\x0a11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。\x0d\x0a12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。\x0d\x0a13.禁区三传二守、四传三守。\x0d\x0a14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。\x0d\x0a15.教练哨音指挥移动防守。

篮球队基本训练方法

篮球队基本训练方法

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场753上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

一、准备活动：1、慢跑至身体微微出汗；2、行进间；3、拉长韧带、肌肉如各种压腿、踢腿；4、活动各个关节。 二、跑蓝 ：每个上完篮的人将球传递给下一个上篮的人。（左、中、右变换上篮路线）二人一组上篮（只许传球不许运球）； 三人一组上篮；直线运球上篮。 三、投篮练习：根据每个队员的场上位置，选择投篮点。原地投篮；跑动中接球急停投蓝；运球急停投蓝；投篮比赛。 四、运球练习：全场8字运球；行进间变相运球；运球急起急停；后转身运球；背后运球等 五、传接球练习：可以是原地的，也可以是移动的面对面胸前传球、击地传球、肩上传球；三人一组二人传球1人防守；长传球练习；等 六、罚蓝练习：罚球线位置投篮，要有标准，不及格惩罚........七、突破练习：（1过1）.；1过2；挡拆.......八、技战术练习：人盯人；联防；（进攻或防守）........九、体能练习：如往返跑、半蹲跳，蛙跳、跳起摸高；.........等等十、整理、放松肌肉、结束 根据实际需要自己再整理、修改一下。

身体素质：上下肢力量，跑、跳练习；

持球技能：运、投、抓、抢、传

先练好运球和传球

学打篮球的基本训练方法练习

篮球训练时，有哪些方法？

训练是手对球的感觉，也叫球感，只有知道球的弹性重量，才能适当地控制球。当你有一定的感觉时，应该练习运球。运球训练是摆动练习，双脚略宽于肩膀，左右双手俯身交替运球左右摆动，就像摆动钟表一样。

但是训练的时候应该提前热身，也要做好拉伸工作，在运动的时候要锻炼弹跳能力，也要锻炼投篮，在训练的时候要保护好自己的膝盖，也要保护好自己的半月板。在跑的时候不要撞到别人身上。

可以进行一些有方法技巧的训练，也应该进行一些篮球运动的投球比赛训练。也应该注意自己的方式和技巧，也应该注意瞄准篮筐。也应该进行腿部的发力训练。

这些方法就是，可以去专业的场馆进行训练，可以到街头篮球场进行训练，可以找一些专业的人员训练，可以训练自己的耐力，可以训练自己的运球能力。

篮球战术训练方法大全

篮球战术训练方法大全如下：

传切配合

传切配合是队员利用传球和切入组成的简单配合。

【配合方法】⑤传球给④后，立即摆⑤脱对手向篮下切入，接④的回传球投篮。

【配合要点】切入队员要掌握好切入时机，利用好假动作和速度；传球队员注意用假动作吸引牵制对手。

【易犯错误】切入时动作的突然性不够；切入时没有明显的动作、方向和速度的变化；持球队员给切入队员的传球不及时、不到位，隐蔽性不强。

突分配合

突分配合是持球队员在突破过程中受到防守队员阻截时，及时将球传给无人防守或已摆脱防守的同伴为同伴创造进攻机会的配合的方法。

【配合方法】⑤从防守者的左侧突破，④协防，封堵⑤向篮下突破的路线，此时④及时跑到有利的进攻位置，接⑤的球投篮。

【配合要点】突破动作快速突然，既要做好投篮的准备，也要随时准备分球。

【易犯错误】突破时只看球篮没有随时观察场上攻守队员的位置与行动，分球不及时。配合队员选位摆脱时间、位置与距离不当。

掩护配合

掩护配合是进攻队员选择正确的位置，用自己的身体以合理的技术动作挡住同伴的防守队员的移动路线，使同伴借以摆脱防守，获得进攻机会的配合方法。

【配合方法】⑤传球给④后跑到④的侧面做掩护，④接球后做投篮或突破的动作，吸引④，当⑤到达掩护位置时，④持球从④的右侧突破投篮。⑤掩护后及时移动到有利的位置去接球或抢篮板球。

【配合要点】掩护队员的行动要隐蔽快速；被掩护队员要注意用假动作吸引对手，当同伴到达掩护位置时，摆脱对手动作要突然、快速。

【易犯错误】掩护的位置、距离及掩护动作不合理。掩护者没有隐蔽自己的行动意图，被掩护者没有运用假动作吸引防守者。掩护队员作掩护后没有及时转身护送或参与配合进攻。

策应配合

策应配合是进攻队员背对或侧对球篮接球后，以他作为枢纽，配合同伴的切入或掩护，形成的一种里应外合的配合方法。

【配合方法】④摆脱防守插到罚球线做策应，⑤将球传给④并立即空切篮下，接④的策应传球投篮。

【配合要点】策应者要及时抢位，传球人要及时地将球传到策应者远离防守的一侧。

【易犯错误】策应队员摆脱抢位不及时、不主动；策应队员接球后重心太高；策应队员没有随时注意观察场上情况，不能及时的将球传给获得有利进攻机会的同伴或自己寻找机会进攻；策应配合时的位置、距离不适宜。

篮球体能训练方法介绍

在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。

篮球体能训练方法介绍

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训练

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

NBA篮球体能训练方法

1. 弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地

向后跳回

每组动作进行1分钟

2. 平衡球单脚髋伸：

核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起

专注于臀部出力，让离地、下沉

若欲增加强度，可将悬空脚伸直

每组动作进行1分钟

3. 平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双替

以手脚换边交替进行

每组动作进行1分钟

4. 球砸跳：

垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，终透过腿部肌群向上跃升。

身体与地面垂直，将球高举过顶，手臂伸直

将球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度

每组动作进行1分钟

5. 阻力冲刺跑：

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

以快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次

6. 横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺

面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

跳跃间单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

每组动作进行1分钟

7. 球掷追：

除心肺功能之外，球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

设置角锥，间距约为10公尺

将球捧于胸前，尽可能将球推远至对向角锥

而后以快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

来回进行

打篮球训练方法

篮球战术训练方法如下：1、身体训练。

（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。2、投篮。

（1）6——7米间的中远投9。锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（2）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（3）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。注意拿稳球后快速传出传。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断⒎狻⒉沟裙セ餍缘姆朗丶际酢?（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

5、快攻和防快攻。

（1） 争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2） 长传快攻与短传快攻相结合。学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（3） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。6、阵地进攻。

一．进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

篮球训练大全15种训练方法

1、原地跨下运球，双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

2、原地低手控球，双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球。球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球。

3、背后换手运球，同换手运球要领，但在身体后方运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

4、手指交互传球，双手手指朝上，以指堂交换快速推弹方式传球。指导要点频率要快，施力点在球体下半部。

5、原地换手运球，脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

6、双手交互用力传球，堂心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

7、翻腕压手，单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。

8、挤球(双手挤球)，双手持球干胸前，两手臂相对用力挤压球，要求：五指尽分开，用力话当。

9、双手头上抛接球练习，双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

10、双手胸前向上抛球后击掌，两腿左右开立，双手持球于胸股前，练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌，在篮球落地前将球接住。要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

11、双手向上抛球后做转身，抛球方法同上，球抛出后原地转身360或720，然后接住。要求：抛球垂直，转身平稳。

12、双手俯卧撑：初学者建议两组，每组15-20次。

13、滚球俯卧撑：初学者建议两组，每组15-20次。

14、单手侧身：建议每次每侧10-30秒，两侧为1组，3组为宜。

15、自行车卷腹：建议10次为1组，逐渐递增递增，共完成5组。