简单高效的篮球训练方案(篮球训练方法和手段)

篮球运动训练方法有哪些

打好篮球很重要的一个内容就是要如何训练，所以说训练的方法很重要的。那么篮球运动训练方法有哪些呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

简单高效的篮球训练方案(篮球训练方法和手段)

一、原地跨下运球

双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

二、原地低手控球

双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球。球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球。

目的：用手来感觉球;目的'增强球感。

三、背后换手运球

同换手运球要领，但在身体后方运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

四、手指交互传球

双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

目的：手指触球与手腕敏捷性;目的投篮与传球要领。

五、原地换手运球

脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

目的：改变方向运球技巧;目的掌握运球要领。

六、双手交互用力传球

掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

目的：手接触强力来球感觉;目的传、接球要领。

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法，篮球的健身运动素质训练是重要的，必须具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作， 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，以下分享篮球速度耐力训练方法。

篮球速度耐力训练方法1

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中简单，易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你长时间的承受能力，就看你后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是重要的。

二、速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的`体能训练是的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球速度耐力训练方法2

篮球速度训练方法

运动员和教练员容易犯的错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。

例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10 至15 秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20 秒，才能再次冲刺。

篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

热身训练(每次正式训练之前做)

· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

· 跳到半场，跳回 – 3x

· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x

· 全球棒的伸展动作 – 4x 每侧

· 抱膝 – 6x 每侧

· 抱腿 – 6x 每侧

· 尺蠖练习 – 8x

· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

· 侧弓箭步 – 6x 每侧

· 平板支撑 – 30 秒

· 单臀肌桥 – 10x 每侧

· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

第 1 周

运动员基本姿势 – 3×30 秒

绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

踝关节灵活性 – 3×8 每侧

速度训练梯循环

· 1 支脚在一个箱内 – 2x

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

半场冲刺 – 5x

跳动- 基线到边线并返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 3×5

站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 5-10-5 锻炼 – 4x

冲刺到横向跳动 – 5x

第 3 周

双触点跳 – 5×3

旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 跨越与坚持 – 2x

镜子演习、 跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5 秒进攻和防守

倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的快时间内提升你的速度和敏捷度。

篮球战术训练方法大全

篮球战术训练方法如下：

1、身体训练。

（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（2）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（3）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

4、积极防守。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

5、快攻和防快攻。

（2） 长传快攻与短传快攻相结合。学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（3） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

快速见效的篮球耐力训练方法有哪些？

篮球快速见效耐力训练可以选择10到15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。

6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

怎么高效快捷的练好篮球技术

体能训练也很关健

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要小腿，做拉伸动作。

如何有效训练篮球

想要快速的练习好篮球，就必须要坚持训练，先要练习篮球的基本功。

1、运球

每天坚持练习运球，左右手、单手、胯下和背后，坚持练习1-2个小时。

运球的基本动作：要以肘为轴，小臂随着篮球；球为到肘关节，即小臂与地面平行。

2、投篮

这个训练，可以练习2分区的五个点，每天坚持练习，命中100-200球。

投篮动作解析：

两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行；把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧；手指自然分开，贴紧篮球；大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。

投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

3、传接球

这个需要找人一起训练，练习互相传球，坚持练习半个小时。自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手；接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

4、上篮

上篮的练习可以结合投篮一起，在掌握基本上篮动作后，可以坚持练习，做到熟练。

从左边篮板，左脚先跨步，再跨右脚，右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

从右边篮板，右脚先跨步，再跨左脚，右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

马上要打篮球比赛了，有什么速成的训练方法?

带球跑吧，练练手感，场上多传球，尽量别失误就OK了，其他在你比赛后好好练吧！

你只需要练两点 一是快攻（后场一路带球前场高速上篮） 二是罚球 比赛的时候造犯规

不可能速成的，但是你可以做一个冷面杀手，专门地拼命地练习投篮，只练投篮，球到你手中的时候有机会就投吧

投篮 力量训练 以及步伐训练

我想除了努力的练球外，没有什么好的办法了！找一个篮球技术比自己高的人当陪练，我想那样就更好了，如果条件可以的话，有个教练更好。

练运球 突破 上篮

给对手说一句话。我‘投降’

主要练快攻和命中率

只要认真，会很好的，加油