篮球训练橡胶桶 篮球训练橡胶球

篮球场如何施工

篮球场施工要选择球场适合的材料便宜的材料有优点在于颜色多铺设方便贵一点的材料有硅pu优点在于耐磨有弹性弹性层施工前应仔细检查确认基础处理完后方能进行弹性层施工，弹性层为单组份材料，沥青混凝土要求有足够的强度及密实度。如是水泥混凝土基面的，要在其表面做一道底漆处理只需用稀释剂调节合适施工稠度，用齿刮板涂于基面，每道涂刮厚度不能超过2.0mm，每道涂刮时间间隔以前一道干固为准（一般约10小时， 具体视现场天气情况而定）直至涂刮至所需厚度。需表面粗糙的加入专用砂进行喷涂便可。温度低于5℃不适宜施工涂刮时注意流平效果，若不能流平刮齿痕迹，需多加稀释剂以保证表面流平。若气温较低（＜10℃以及相对湿度较低＜60%＝，需加入（3~8%）水搅拌均匀后涂刮，以加速材料固化，减少间隔时间，具体加水量视现场天气而定，应避免在猛然阳光照射下施工。再加入B组份搅拌均匀，再加水稀释；三秒禁区应做三道加砂的弹性层干固后，用积水法测试表面平整度，积水处修补平整，表面若有粒状杂物或堆积处需用磨机或其它工具修整平后才能进行加强层施工。

篮球训练橡胶桶 篮球训练橡胶球

施工工艺

1、工艺流程

平整的水泥砼、沥青砼或大理石基础层（干透）→清扫场地 → 底胶配料 →

混合搅拌 → 摊铺 → 消泡 → 固化 → 面胶配料 → 混合搅拌 → 摊铺→ 消泡 →撒颗粒→回收胶粒→ 滚胶→ 测量画线 → 检测点线 → 竣工

2、操作工艺

首先检查基础层的平整度，对凹凸部位进行找平（如水泥砼基础需酸洗）。

底胶铺装：

铺装底胶之前先将地基基础清扫干净，准备好施工用的工具。

（1）按照工艺要求测量出施工线的位置，放好施工线。

（2）铺装时由场地一侧开始，按场地宽度一次性刮胶。

（3）刮胶时速度均匀，及时对露底、凹陷、凸起处进行补胶或刮平。

（4）成胶后，对全场进行检查，以保证面胶铺装的厚度。

面胶的摊铺：

（1）刮胶时尽量缩短每一桶胶液的间隔时间，使成胶速度均匀一致。

（2）时刻观察胶面的厚度。

（3）刮面胶，在面胶未固化前，撒上塑胶颗粒，待其完全固化后，将多余面胶粒清扫干净。

（4）喷胶,确保颗粒不脱落。

工艺线喷划：

按照现行的篮球运动场地设施标准准确测量出工艺线的位置，然后用聚氨酯漆喷刷。

主要材料

双组份聚氨酯浆料、单组份聚氨酯胶水、PU颗粒、硅PU颗粒、EDPM颗粒、黑色废轮胎颗粒等。

铺装注意事项

（1） 聚氨酯塑胶材料的施工过程中怕水、胶浆在初步固化前碰到一滴水珠就会产生一个大的气泡，因此施工人员在高温条件下作业要准备毛巾擦汗。铺胶面时一定掌握天气情况并要做好防止突降阵雨的应急措施。铺胶时间要避开早晨大气中和地面湿度较大的时候，即使在天气晴朗的正常工作日，一般在上午九点以后正式进行塑胶篮球场铺装。

（2） 胶面的实铺厚度是指从胶底至表层胶粒的中心，一般从两方面控制。首先通过立模进行厚度尺寸的预检，对基层局部高出的地方进行修砍或锤击进行夯低。如果高出不多，可采用平刮尺上加卡具离模刮浆来保证厚度，平均厚度在5MM。

（3） 防止胶面铺筑后局部发生起泡脱壳，对于基层密实度要严格控制，防止水泥基础层自身嵌挤不实，脱壳脱层，致使粘结力，表面气化，胶面被拉断。基层密实度不够的地方，可以采用钻头打孔，灌胶（橡胶钉）的方法进行加固。

（4） 为保证平整度、坡度，模条钉好后，用水平仪进行模拟校正，基层个别高的地方，先加以整平，个别低的地方，用胶填平。

（5） 被柴油污染和腐蚀的基础部位坚决挖掉，用胶填平。

工具设备准备

称、桶、车、耙、刀、勺、搅拌设备等。希望我的回答对你有所帮助！

施工工艺

1、工艺流程

平整的水泥砼、沥青砼或大理石基础层（干透）→清扫场地 → 底胶配料 →

混合搅拌 → 摊铺 → 消泡 → 固化 → 面胶配料 → 混合搅拌 → 摊铺→ 消泡 →撒颗粒→回收胶粒→ 滚胶→ 测量画线 → 检测点线 → 竣工

2、操作工艺

首先检查基础层的平整度，对凹凸部位进行找平（如水泥砼基础需酸洗）。

底胶铺装：

铺装底胶之前先将地基基础清扫干净，准备好施工用的工具。

（1）按照工艺要求测量出施工线的位置，放好施工线。

（2）铺装时由场地一侧开始，按场地宽度一次性刮胶。

（3）刮胶时速度均匀，及时对露底、凹陷、凸起处进行补胶或刮平。

（4）成胶后，对全场进行检查，以保证面胶铺装的厚度。

面胶的摊铺：

（1）刮胶时尽量缩短每一桶胶液的间隔时间，使成胶速度均匀一致。

（2）时刻观察胶面的厚度。

（3）刮面胶，在面胶未固化前，撒上塑胶颗粒，待其完全固化后，将多余面胶粒清扫干净。

（4）喷胶,确保颗粒不脱落。

工艺线喷划：

按照现行的篮球运动场地设施标准准确测量出工艺线的位置，然后用聚氨酯漆喷刷。

主要材料

双组份聚氨酯浆料、单组份聚氨酯胶水、PU颗粒、硅PU颗粒、EDPM颗粒、黑色废轮胎颗粒等。

铺装注意事项

（1） 聚氨酯塑胶材料的施工过程中怕水、胶浆在初步固化前碰到一滴水珠就会产生一个大的气泡，因此施工人员在高温条件下作业要准备毛巾擦汗。铺胶面时一定掌握天气情况并要做好防止突降阵雨的应急措施。铺胶时间要避开早晨大气中和地面湿度较大的时候，即使在天气晴朗的正常工作日，一般在上午九点以后正式进行塑胶篮球场铺装。

（2） 胶面的实铺厚度是指从胶底至表层胶粒的中心，一般从两方面控制。首先通过立模进行厚度尺寸的预检，对基层局部高出的地方进行修砍或锤击进行夯低。如果高出不多，可采用平刮尺上加卡具离模刮浆来保证厚度，平均厚度在5MM。

（3） 防止胶面铺筑后局部发生起泡脱壳，对于基层密实度要严格控制，防止水泥基础层自身嵌挤不实，脱壳脱层，致使粘结力，表面气化，胶面被拉断。基层密实度不够的地方，可以采用钻头打孔，灌胶（橡胶钉）的方法进行加固。

（4） 为保证平整度、坡度，模条钉好后，用水平仪进行模拟校正，基层个别高的地方，先加以整平，个别低的地方，用胶填平。

（5） 被柴油污染和腐蚀的基础部位坚决挖掉，用胶填平。

工具设备准备

称、桶、车、耙、刀、勺、搅拌设备等。

定位放线，地表土换填37灰土，基础土方夯实，标高超侧，垫层支模板，地面混凝土浇筑表面压光，8x8米留1-2cm伸缩缝，沥青砂灌缝。安装篮球架子，画场内界线。

观众席部分四周砌砖，中间回填28灰土夯实，表面10cm浇筑混凝土，表面压光，立面抹灰压光。

好的篮球队怎样训练?

训练如下：

（一）加强跑的训练，做到跑得快

要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加强跳的训练，做到跳得高

要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球的练习。

（三）加强投篮的训练，要投得准

要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。

（四）加强防守的训练，要防得住

积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。

体能训练过后是专项训练。锋线练肌肉，后卫练速度。后是全队的投篮训练

集体战术+集体默契+个人能力。

和女朋友分手后可以做朋友么？

篮球场怎么施工的

一，混凝土篮球场施工方案

地基夯实后，20cm厚碎石(含砂）垫层，10cm厚C20混凝土即可。

场地应高于地面10mm左右，并稍稍有些泛水（注意仅是稍稍），避免雨天场地积水。端线和边线每侧应加100~150mm宽度，至边缘处与场外地面做平。在中线处应留置构造缝，用经防腐处理的10~15mm宽木条嵌平缝，也可考虑用嵌缝膏。注意，面层抹光勿压光，否则场地地面太滑且容易起皮。

二。塑胶篮球场施工方案

一、准备工作

1、材料装卸按类别、按批号分别堆放整齐，把破损材料分别堆放。

2、机具装卸后放置到预定位置。

二、基础处理

1、场地上的泥土和灰尘必须清理干净。

2、检验基础是否符合要求（外观、平整度、硬度、强度）。

3、水泥基础不能有返砂或有空鼓现象。

三、基层铺设

1、用聚氨脂胶料修补地基补平。

2、再用胶料铺设面层（混事型）5mm厚。

3、用胶铺设面层3mm厚（主场和付场分开铺设）。

四、测量划线

1、测量人员按标准尺寸和有关规范规定进行场地划线颜色为白色。

2、线要整齐划一一致。

五、清场验收

1、把剩余物料堆放整齐。

2、把机具放到指定的位置。

3、保持场地清洁。

六、塑胶篮球场地材料明细表

平均厚度8mm计，暂估面积610M2

结构

设计厚

材料名称

用量（kg/m2）

合计（kg）

底层

5mm

聚氨酯胶料

4.86

2965

黑颗粒

1.44

880

面层

3mm

聚氨酯胶料

3.76

2294

合计

8mm

10.06

6139

该怎样就怎样

打篮球怎么训练突然加速

突然加速其实练的就是启动，你可以加强练习“变速跑”，力量练习可以借鉴百米的练习方法。

加速只是变速的一种，其他还可以变向、变换节奏，甚至减速都能过人，你看NBA快攻时，有时快下的队员突然篮下一停，回来防守的球员就飞出场外了，然后快下队员就轻松的扣篮得分了。所以加速并不是过人的关键。

后送你一个秘籍，这是我看NBA采访球员训练时候韦德就是这样练的！！！

一个非常有效的练习方法就是，弄一根弹力大一点的橡胶带，一边绑在自己腰上，另一边绑在树上或者柱子上，然后拼命的向前跑，对抗橡胶带的弹力，坚持一段时间效果显著！

突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。 如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。 1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。 2 顺步突破 [动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。 [动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。 3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 [动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 [动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。 后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

想要锻炼突然加速那就得锻炼你的反应能力，有时候不一定就是你的爆发力强你就能突然加速，往往用你和对手的时间来达到加速突破的目的，

突然加速就是要有爆发力！

为了打好篮球而增强体质，该做哪些运动？

一个礼拜两次足以.科学锻炼可以提高你的体质,增强人体免疫力.

科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。

你锻炼的时候要注意下面的问题

全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。

循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。

持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

对一般初中同学来说, 应采用中等强度 、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟； 你可以星期六做4-5次.总的运动时间为30-40分钟比较合适. 星期日同上.

长跑前， 你要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整 .长跑后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。

为了使你得到全面锻炼,使你发展各部位的身体素质,可以在长跑的基础上打打篮球,乒乓球,跳绳,可以充分锻炼各部位的身体,还可以促进长高. 这些都对增强体质很有帮助.

一年内可以把体质增强.只要你坚持,不怕累.

饮食上要多吃钙质,蛋白质丰富的食物,比如鱼,瘦肉,鸡蛋.蔬菜水果不可少,少吃点盐,对你长高不利的.

后,衷心的祝你成功!

一：适合自己的运动才是重要的，可以选择做些有氧运动，常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。每周三次以上每次40分钟以上。一般选择温和的锻炼方式，运动强度不要太大就可以。

二：体质是在遗传变异的基础上，人体所表现出来的形态和机能方面相对稳定的特征。具体指：

1．身体形态发育水平：体型、身体姿态、营养状况等。

2．生理生化功能水平：即机体新陈代谢功能及人体各系统、器官的工作效能。

3．身体素质和运动能力：即身体在生活、劳动和运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质以及走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越、悬垂、支撑等运动能力。

4．心理状态：包括本体感知觉能力、个性、人际关系、意志力、判断力等。

5．适应能力：对外界环境以及抗寒耐暑的能力，对疾病的抵抗能力。

上肢力量的话平时多抗些重东西练习上肢

腰腹力量就做仰卧起坐

腿部力量就多练长跑

如果是弹跳力的话,我告诉你其实什么增加弹跳什么的15周全是假的,多也不能增加多少,那些弹跳好的都是天生的,建议还是别练好,免得浪费力气,还不如练基本功.......

另外每天做100个扶卧撑,每星期加10个.如果不行的话,就10.10开始.还有早上起来慢跑,没事情做就在床上仰卧起坐......一天就这样安排

另外如果一定要增加弹跳就买个沙袋负重,轻的就行1~3就够了

我的建议就这么多,你慢慢看,对你有帮助就好了

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

哈尔滨体育学院03级篮球专修3队

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法：查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。

2.2.2 观察法：通过篮球训练及比赛中观察得出相关结论。

2.2.3 专家访谈法：咨询走访了多位篮球教授，教练员等专业人员。

2.2.4 分析归纳法：对相关资料进行分析与归纳。

3 研究结果与分析

3.1 篮球运动员力量素质训练的重要作用

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

3.1.1 从进攻的角度

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

3.1.2 从防守的角度

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

3.1.3 防护易受伤部位的屏障

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

3.2 篮球运动员力量素质训练的特点

3.2.1 力量

代力量指肌肉在进行随意收缩情况下肌体能够发挥的值；其主要影响力量的因素有：（1）肌肉的白肌纤维的数量；（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；（4）神经系统的调节机能。

3.2.2 快速力量

快速力量指在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：（1）速度素质的发展；（2）力量素质的发展。

3.2.3 耐力力量

力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

3.3 篮球运动员力量素质训练应遵守的原则

篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

3.3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

3.3.2 共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.3.3 系统训练原则

篮球运动员力量素质训练具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段（平时训练3～6周）；提高到大力量阶段（冬训期1～3个月）；发展肌肉耐力阶段（2～4个月）；保持力量阶段（赛前1～3周）；结束阶段（赛后一周左右）。总之，力量训练的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

3.4 篮球运动员力量素质训练的方法

3.4.1 常用的训练方法

（1）负荷法。主要采用大重量进行训练，即负荷量的90%～的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展力量。

（2）金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

3.4.2 快速力量常用的训练方法

（1）大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

（2）中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

（3）大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

（4）超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

3.4.3 腿部力量与弹跳力训练

（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

（2）肩负负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

（3）肩负负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

（4）徒手或负重，做单腿深蹲起。

（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。

3.4.4 发展腰腹力量

（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量出背弓）。

（2）纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，做向上举腿成反弓状。

（3）单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

（4）宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

（5）肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

（6）向头后抛掷实心球。

3.4.5 发展手指、手腕、手臂肌肉群

（1）空手用力张握，要求高速率，15〃至30〃；张开的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。

（2）两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

（3）对传实心球。

（4）坐地双手传接球。

（5）握哑铃，做翻腕练习。

（6）抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

3.5 篮球运动员力量素质训练应注意的问题

3．5．1 力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。

3．5．2 在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。

3．5．3 力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

3．5．4 力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1～2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2～3次力量训练，可以增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

3．5．5 力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

3．5．6 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

4 结论与建议

4．1 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

4．2 注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4．3 根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

你好啊 ` `我是一名健身教练

你想锻炼的是爆发力 那就首先尽量的减少有氧运动

加强器械 联系上肢 腰腹 腿部都要以你60%的极限力量去做器械 少次数 多组数 比如上肢力量 卧推 你多能推50KG 那你就推30KG 每组推8次 推上6组 这就是主要锻炼胸肌 以肱三头肌为辅助 然后再做夹胸 和上面的次数组数一样 然后再练哑铃争取练习5个项目 但是每次时间保持在50分钟就可以 每一个项目之间不能停顿

腰腹和下肢力量也是 换着花样多方面你的肌肉 和上面的次数组数一样

每次锻炼前要跑步15分钟热身 很重要的哦```

呵呵 ` ` 希望你更强壮哦 篮球打得更棒哦 有好身体去对抗

首先要吃的好。其次臂力腕力和手腕灵活性下肢，都要加强联系。

上肢就用哑铃，腰腹力量做杠铃蛙跳，腿部力量做杠铃蹲起，弹跳分2种，一个是弹跳的高度，一种是弹跳的速度，2个都可以通过哑铃蹲起练习

篮球重要的是上肢力量，尤其腰部力量，对弹跳，滞空都有直接影响，所以重要的就是锻炼腰部力量