排球篮球跳高训练 排球篮球跳高训练视频

打排球怎么提高弹跳力?

打排球弹跳力的练习方法

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(一)单替向前跨跳。

(二)连续深蹲蛙跳、立定跳或多级跳远。

(三)全蹲跳、半蹲跳

(四)两替上下凳蹬起。

(五)单足或双足跳上台阶。

(六)原地单换向上跳或单足定时定次数跳。

(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左

右交叉跨跳步前进。

(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。

<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。

(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。

(十一)原地直膝向上连续跳。

(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起

(十三)双足跳越体操凳前进

(十四)双脚连续跳栏架。

(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。

(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。

(十七)各种起跳

1.三步跑;向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。

2.四步跳;连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。

3.双脚跳;连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿;左右分腿;前后分腿胯下击掌跳起展腹;空中转体。

4.单脚眺;两换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。

(十八)双线跨跳;地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。

1.双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2.双脚两边跨越前进跳。

3.单脚两边边跨越前进跳。

4.交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训

在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

1.半蹲跳

首先双手置于前，向上跳少离地面20到25厘米，在空中手放在后面，落地为一次。

2.抬脚尖

首先找一本书（厚一点）或者台阶，一只脚的前半脚掌踩上去，另一只脚向后屈90度，然后提后脚跟，再放下为一次。

3.脚尖跳

首先抬起脚尖到点，然后用脚尖迅速弹跳，高度不得超过1.5cm到2.5cm 。（过程中脚尖一定要踮着喔）

4.台阶跳

在家里找张椅子（或在外面找个台阶），一只脚放在上呈90度尽全力跳起，在空中换脚，另一只脚落在椅子上。注意：着力点一定要向下，向前的话脚踝容易受伤，而且椅子会往前滑容易摔跤。

可以多练习下肢力量，爆发力训练，弹跳好要求的是一瞬间肌肉的延展性，每天做垂直摸高两百下

跳高怎么练练打排球扣球的哪个跳高

排球课堂-------扣球技术

扣球是排球的基本技术之一，也是攻击性强有效的进攻手段，在比赛中占有非常重

要的地位。扣球是在二传配合的基础上，完成进攻战术的后关键一环，是得分和夺取

发球权的重要的有力武器，一个排球队如能熟练地掌握多种强而有力的扣球技术，就能

较好地掌握比赛的主动权，为争取比赛的胜利打下良好的基础。

随着排球技术和战术的发展，扣球技术也在不断创新和提高。本世纪70年代之后，各国

排球队掌握了短平快、时间、位置等新的扣球技术。以后，我国排球运动员又创新

了不少扣球技术，如空间和单脚起跳扣快球及快抹技术等。目前扣球技术无论是男子

排球还是女子排球都向着“高、快、狠、变、巧”的方向发展。

扣球技术一般分为：正面扣球、调整扣球、扣快球等。

一 动作方法和技术分析（均以右手扣球为例）

（一）正面扣球

正面扣球是扣球技术中一种重要的方法，是比赛中运用得多的一项进攻性技术，适合

于近网和远网扣球。由于正面扣球面对球网，便于观察对方拦网和防守情况，扣球队员

可以有针对性地采用不同的扣球个人进攻战术，因此，进攻效果较好。

正面扣球技术由准备姿势、判断和助跑、起跳、空中击球、落地等环节组成。

1.准备姿势两脚自然开立，一脚在前，另一脚在后，两膝稍屈，上体自然前倾，两臂稍

屈自然下垂置于体侧，两眼密切注视来球。

2.判断和助跑助跑时，首先是对一传进行判断，然后判断二传的方向、速度、弧线、落

点，一面助跑，一面判断。判断贯穿在整个助跑、起跳和击球的全过程。

助跑的目的是为了接近来球，选择正确的起跳点，掌握好起跳时间，使身体获得足够的

助跑水平速度，以便增加弹跳的高度，使扣球更加有力。助跑的步法种类较多，有一步

、二步、三步、多步等。两步助跑步法是基本的助跑步法，初学扣球时，必须首先掌

握。以两步助跑为例，助跑时，左脚先向前自然迈出一步，接着右脚再迅速跨出一大步

，同时两臂迅速向体侧后下方划弧摆动，右脚以脚后跟先着地，迅速过渡到全脚掌落地

，左脚迅速并上，落在右脚的前面，两脚之间距离与肩同宽，两脚尖稍向右转、膝关节

弯屈。

助跑时应注意：①助跑速度由慢到快，步幅由小到大。②助跑动作要轻松而有节奏，不

能过于紧张，动作要紧密连贯，不能分割和停顿。③一边判断，一边助跑，注意掌握好

上步的时间，不能过早或过晚，二传球低时，助跑上步要早一些；二传球高时，则要晚

些。

3.起跳 起跳时，两膝弯屈并稍内扣，上体前倾，在两脚迅速用力蹬地的同时，两臂由体

侧后迅速向体前上方摆动，迅速展腹，带动整个身体垂直腾空而起。

起跳的目的不仅是为了获得弹跳的高度，而且为了选择好起跳点，保持正确的击球位置

和掌握好起跳的时间。

起跳时应注意：①两脚迅速用力蹬地。起跳时，两脚一定以快速有力的动作踏跳，这样

才能获得的弹跳高度。②直跳时，踏跳、摆臂、展腹等三个动作的用力必须连贯、

协调。这样才能协同配合用力，发挥的蹬地力量，获得的弹跳力。③注意掌握

好起跳时间。如助跑上步过早，起跳时，动作慢一些；反之，起跳动作要快。

4.空中击球起跳后，右臂随之抬起，上体稍向右转，抬头挺胸并展腹，击球手臂后引，

肘部自然弯屈略高于肩。挥臂时，以迅速向左转体和收腹、收胸的动作带动手臂挥动，

成快速用鞭动作向右肩前上方挥击。击球时，五指微张呈勺形，并保持适当的紧张，以

全手掌包住球，掌心为击球中心，手臂充分伸直，击球的后中上部或后中部，手腕猛力

迅速下甩，同时主动屈指向前推压，使球向前下方加速上旋飞行，落入对方场区。

击球时应注意：①击球要准确。以全手掌击球后中上部或后中部，使全手掌包满球，手

掌和手腕控制球的方向、弧线和落点。②击球时要有提肩动作，手臂充分伸直，保持高

点击球。③挥臂要迅速，加快前臂的挥动速度，并有明显的抽鞭动作，猛甩手腕，借以

加大对球的作用力。

5.落地 一般情况往往是左脚先着地，为了避免单脚先落地造成膝关节损伤，应力争两脚

同时落地。落地时，应以前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地。同时顺势收腹、屈膝，以

缓冲下落的力量，并立即做好下一个准备动作。

（二）几种不同的正面扣球

1.近网扣球扣球队员扣距网约50cm之内的球，称为近网扣球。这种扣球的特点是路线变

化多，力量大，速度快，路线短，攻击性强。但容易被对方拦网。由于球靠近网，起跳

点要靠近网边，扣球队员要向上垂直起跳，避免触网和过中线犯规。扣球队员起跳后，

上体自然挺直，挺胸抬头，手臂尽量上举。击球时利用收胸动作发力，以肩为轴带动手

臂向前上方挥动，在右肩前上方点击球，击球一瞬间，手臂充分伸直，用全手掌击

球的后上部或后中上部，猛用手腕，使球急速离手进入对方场区。击球后，整个手臂要

顺势回收，避免触网犯规。

2.远网扣球扣球队员扣离球网1.5m以外的球，称为远网扣球。这种扣球主要依靠转体收

腹带动手臂挥动力量去击球，其特点是扣球力量大，弧线低，线路长，对方不易拦网。

起跳后，抬头、挺胸、展腹，使身体成反弓形。击球时，以迅速转体和收腹动作带动手

臂向前上方挥动，在右肩前上方点以全手掌击球的后中部或后中下部。击球一瞬间

，手臂要充分伸直，手腕要向前下方迅速推压，手掌和手腕控制球的方向、弧线和落点

。为了便于控制球，增加扣球力量，一般击球点应保持稍前一些，整个挥臂击球动作的

幅度应稍大些。远网扣球要求有较强的腰腹和手臂力量，扣球才能强而有力。

除上述正面扣球技术外，在比赛中常见的还有转体扣球、转腕扣球、轻扣球和吊球等。

（三）调整扣球

调整扣球是指在接发球或后排防守垫球不到位时，二传队员从后场区将球传到网前所进

行的扣球。调整扣球技术动作与正面扣球相同，但由于二传球来自后场区，有近网球，

也有远网球，还有拉开球和集中球，与球网有一定的角度并且弧线不固定，扣球队员难

以判断，所以扣这种球难度较大。因此，扣球队员要准确判断来球的方向、弧线、速度

和落点。调整好人和球的关系，选择好起跳点，掌握好起跳时间。根据人和球网的距离

，合理地采用不同的扣球方法，控制好扣球的力量、速度、方向、路线和落点。

（四）快球

快球是扣球队员在二传队员传球前或传球的同时起跳，并迅速将二传队员传出的球，击

入对方场区的扣球。快球在时间上争取主动，起着攻其不备、突然袭击的作用，可使对

方拦网和防守产生判断错误。这种扣球的特点是速度快、力量大、时间短、落点近、突

然性强、牵制能力大。

快球技术动作方法较多，有近体快球、半快球、短平快球、平拉开快球、背快球、背平

快球、调整快球等。现将常用的快球技术介绍如下：

1.近体快球扣球队员在靠近网前，离二传队员约一臂之距处起跳扣的快球，称为近体快

球。扣近体快球时，助跑的距离应较短，助跑的角度一般应保持45 左右为宜。扣球队

员应随一传球同时助跑到网前，在二传队员传球前或传球同时，在二传队员体前处迅速

有力起跳。当球上升到高出球网上沿一个半球高度时，迅速挥动手臂带动前臂和手腕加

速猛甩，以手掌击球的后上部或后中上部。

2.半快球扣球队员在靠近网前和二传队员附近起跳，扣高出球网上沿两个半球高度的球

，称为半快球。扣这种球的助跑角度、起跳动作、击球方法均与近体快球相同，只是起

跳的时间较晚一些，一般在二传队员传球出手后，迅速有力起跳扣球。

3.短平快球扣球队员在二传队员体前2m左右处，扣其顺网快速传过来的低平弧线球，称

为短平快球。这种扣球的特点是速度快、进攻点灵活，使对方难以拦网和防守，因而突

然性大，攻击性强。

扣短平快球时助跑距离较短，一般助跑方向采用垂直网和斜网两种助跑。斜网助跑路线

与球网成30 左右，扣球前，应根据二传队员的位置，调整好助跑角度和距离，选好起

跳点，在二传队员传球前或传球同时起跳并迅速挥臂截击快速平弧线飞过来的球。击球

时，迅速挥动手臂带动前臂和手腕加速猛甩，以全手掌击球后上部或后中上部。

二 扣球个人战术运用

扣球个人战术是扣球队员根据比赛中对方拦网和防守部署及本方二传球情况，灵活地改

变扣球方法和路线，来达到进攻目的。扣球是进攻战术配合的后一个环节，进攻的成

败主要通过扣球来体现。因此，在熟练掌握扣球技术的基础上，必须提高扣球的运用能

力，灵活地运用扣球个人战术。一般常用的扣球个人战术如下。

1.运用扣球路线变化，灵活地采用扣斜线和直线。时而扣斜线，时而扣直线，互相结合

，避实就虚，声东击西，攻其不备。

2.运用扣球力量和速度的变化，灵活地采用大力扣球、轻扣球和吊球。在大力扣球的基

础上，突然改变扣球动作和降低挥臂速度，将球轻扣或吊到对方的空档。

3.利用对方拦网队员的手，灵活地采用打手出界、平扣、平推、轻扣和吊球等。在对方

拦网严密的情况下，扣球队员利用打手出界、平扣、平推使球触及拦网手而弹出界外；

当对方拦网队员下落时，利用轻扣或由球，使球随拦网队员一同下落，造成对方失误。

三 扣球的教学方法

（一）扣球教学的顺序

1.在初步学习传球和垫球技术之后，应开始学习扣球。正面扣球是排球

（三）正面扣球常见的错误及纠正方法

1.助跑动作不协调，步幅由大到小，步速先快后慢。原因是身体协调性，学生因怕助

跑不及时，急于上步扣球而造成的。其纠正方法是：首先讲清楚助跑动作要领，强调助

跑时步速由慢到快，步幅先小后大，多做助跑起跳徒手模仿扣球动作练习。

2.起跳点不正确，与球的关系保持不好，造成击球点太前或太后，偏左或偏右。原因是

判断不准确，助跑和起跳动作不够熟练。其纠正方法是：多做助跑起跳动作练习；多做

助跑起跳和固定球和扣树叶练习；多做限定助跑起跳点的扣球练习。

3.起跳时间过早或过晚，原因是对来球判断错误，助跑上步过早或过晚。其纠正方法是

：首先讲清楚根据二传出手的情况，什么时候开始助跑，并进行。在练习时，教师

可采用揭示性的语言给以强化。另外，多做对墙和网前助跑起跳的自抛自扣练习。

4.击球时没有充分伸直手臂，屈肘击球，用不上挥臂甩腕的力量。原因是肩和肘关节过

分紧张和僵硬，挥臂动作不够熟练。其纠正方法是：反复做手持石头或小杠铃片模仿扣

球挥臂；多做原地直臂投掷实心球；在网前助跑起跳模仿扣球挥臂动作投掷棒球或垒球

。（四）扣球教学时应注意的事项

1.防止产生“重攻轻防”的思想。扣球是青少年好的感兴趣的技术。学习扣球时

，学生积极性，容易产生不重视其他技术的思想，所以要加强思想教育，要循循诱

导，反复讲清扣球技术与其他各项技术的关系，提高学习其他技术的自觉性和积极性，

促进扣球技术水平的提高。

2.加强扣球基础技术动作的训练。扣球是一项较复杂的技术，必须对基础动作进行严格

和系统的训练。①抓好各种助跑起跳动作的练习；②抓好扣球手法，挥臂速度和控制能

力的训练；③抓好判断球的能力培养。

3.加强扣球的专项身体素质训练。要掌握好扣球技术，必须跳得高，力量大，挥臂快。

因此，要加强弹跳力、腰腹力、挥臂速度和手腕力量等专项身体素质的训练。

4.扣球教学中，在初步掌握正面扣球的基础上，再学习其他扣球技术，同时要进行提高

扣球个人战术能力的训练，使扣球的技术和战术水平得到不断提高。

5.要加强远网扣球和调整扣球的训练。目前，排球

打排球怎么提高自己的弹跳能力?

想要提高弹跳力进行打排球的方法如下：

半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面少20cm到25cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到点③再慢慢放下，完成一次。

台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复②将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

纵跳①双，脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。③到地时，再迅速起跳，完成一次。一项很难，可用手帮助起跳。

蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤②的姿势。④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

训练方法100秒20个深蹲跳一组，一天五组！用哑铃锻炼手腕力量（上下动），一天50次一组每天五组就行（建议交替着做，各一组）……扣球的节奏只能通过不断的训练才能找回，不过提醒一句节奏速率是慢 快 快！第一步一定要慢，看清楚球的高度，在根据自己的弹跳能力选择上第二三步的时间。

P.S.身体素质部分不要一上来就练习这么多，会造成运动损伤的！第一天练到觉得自己累了再多一组……慢慢增加数量就行，并且可以根据自身情况对训练量做出微调。

我个人觉得有效的方法就是蛙跳和跳楼梯是5分钟一组中间休息一会每天做3-4组就足够了还有就是每天踮脚站5分钟直到跟腱酸痛为之我练了不多2个多月了现在可以双手抓到正规CBA的篮筐了记住不要用沙袋 我以前用过8KG的沙袋全都漏了也没用把脚踝都磨破了而且绑沙袋对腿部的发育还有影响容易使小腿变形祝你好运 。

跳绳。蹲在地上移动。青蛙跳。以前我都都是练这些的！其实靠坚持吧！哪有可能几天可能见效。

弹跳能力是难提高的。普通人减脂肪可能比什么都更有效（不减肌肉的前提下，减体重）。还不如练习充分利用弹跳高度，在点击球。

练练爆发力吧，应该会有用的

排球专项素质中弹跳力非常重要！后天如何提高？

本能很难提高。不伤就好

跳远和跳高的技巧是什么？

练习跳高可通过下列方法： 原地起跳（双脚起跳）当然不如助跑起跳（单脚起跳）摸的高。 助跑起跳有水平速度的转化，而原地起跳只是垂直速度。 韧带不好平时要多做韧带练习，每天早晚各做一次，主要以压腿，拉腰背，左右劈叉为主了，坚持几个月，韧带自然会拉开。 弹跳力是天生的，从身体外貌可以粗略鉴别一个人的弹跳力。弹跳力好的人，小腿长，小腿跟腱长，脚腕细，足弓高，大概看一下就可以知道一点。 至于如何练习弹跳力，应多以跳跃训练为主，力量训练为辅。 跳跃训练包括跳绳，蛙跳，蹲跳起，负重跳，篮球，排球，原地快速跳（摸高跳）。 力量训练包括杠铃负重半蹲跳起，杠铃负重深蹲（不能多做，一周多做2次，重量要逐步曾大） 跳怎样才能跳的更远 需要助跑，起跳第一步单脚（假设是右脚），然后还是同一只脚（右脚）着地，紧接着向前跨一步一样另一只脚（左脚）着地，后用左脚起跳后，双脚落在沙坑里。 注意：连续三步动作要连贯，一般后一步跨得远，第一步其次，跨得近的是第二步。 锻炼： 星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 2、30m×5次（加速跑） 3、60m×3次（加速跑） 4、40m站立式起跑×8次 5、全程助跑起跳练习×8次 6、150 m×2次 7、肋木举腿10×4组 8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 星期二：1、30分钟准备活动 2、腾空步落沙坑练习×15次 3、4——6少助跑跳远×20次（注意：改进起跳技术，无强度要求） 4、全程跳远×5次 5、跳的练习：立定跳远×X10次 立定跳×10次 五级跨步跳×10次 6、沙坑小跳40次 7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带） 2、上肢力量：挺举30KG 6次×3组 抓举30KG 6次×3组 3、半蹲 100KG 10次×4组 4、深蹲 50KG 6次×4组 5、坐蹲 80KG 10次×4组（速度要快） 6、跳栏 10次×8组（起跳速度要快） 7、加速跑50m ×6次（注意节奏，不计时） 星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带） 2、台阶单脚跳（左右脚）各30格 3、台阶双脚跳各30格 4、加速跑60m×3组 5、3步助跑跳远×24次（注意起跳技术无强度要求）

跨越式跳高要注意助跑速度，越快越好，另外重心要高一些，这样便于起跳。助跑为直线，与杆成30～45度角。起跳瞬间抬起内侧的腿（右脚起跳就是抬左脚），然后另一只跟进。

跳高要注意角度 找到一个合适的角度练 跳远要注意身体摆的动作 要找到一个能让你跳的舒服的就是的 你就按这个方法去慢慢练 慢慢琢磨自己位置和角度去跳

跳远的腾空没有跳高那么高 跳远要将高度转化成远度 而跳高则只要克服中立直接跳就可以了

跳远跳高没什么技巧，有的只是你的技术、协调性，速度力量，三者结合就是强的技巧。

跳远:腿向前;跳高:腿发力

有没有练跳高或者打排球或者当田径运动员的朋友？我想问问你们训练时候跳高怎么练习啊？

背越吗？练腹肌和背肌啦

跨越的就拉韧带之类的

主要是弹跳力，所以下肢力量一定要很棒才行

我有练过跨越式跳高

就想热身在拉拉韧带

就做一下过杆的动作

跳楼梯 练弹跳力……

之类的

多练习弹跳和力量啊

连习腹部肌肉，原地跳，助跑摸高