足踝扭伤篮球训练 脚踝扭伤打球缠什么

打篮球脚踝扭伤怎么办

打篮球脚踝扭伤怎么办

足踝扭伤篮球训练 脚踝扭伤打球缠什么

打篮球脚踝扭伤怎么办，篮球运动是一种运动量较大的运动，如果不注意休息和不做好自我保护，是很容易扭伤的。那么打篮球时球员脚踝扭伤怎么办呢，一起来看看下面的文章吧，希望对你有所帮助！

打篮球脚踝扭伤怎么办1

轻度脚踝扭伤处理

先忍着疼痛，以脚尖为支点，沿着顺时针的方向轻轻地扭动脚踝，如果疼痛还能继续忍受，在周围走动一下，稍加活动，然后等疼痛感减轻后，再到附近的店购买膏贴敷或者用酒涂抹。用需按说明，不要疼痛时才用，不痛时又不用。

重度脚踝扭伤处理

早期可以直接用冰袋或冰冻的矿泉水冰敷，让受伤部位的毛细血管收缩，进而消肿止痛。回家后，可以涂抹正骨水、消肿止痛膏或者伤湿止痛膏。2日后，用热水敷或热毛巾敷，促进血液循环，加快淤血的散失速度，让肿胀部位及时消肿。一般，需要一周的时间才能完全痊愈，在未痊愈前一定要做好护理。

打篮球脚踝扭伤怎么护理

1、注意休息：扭伤后，脚部需要一定的恢复时间，在这段时间，保证休息充足，一般，休息一周是有必要的，如果伤情严重，可能要休息一个月。具体要休息多长时间，根据医生指导及伤情而定。

2、少做运动：打篮球扭伤，脚部行动会很不方便，因为一走动，就会有疼痛感，所以，为避免加重疼痛感，尽量少走动，多坐，多躺床上睡觉。

3、控制炎症：脚踝发炎，一定要控制炎症，不然，伤情加重，不仅会影响恢复，还会影响生活。通常，控制炎症需要用，具体用什么物根据医生指导。

4、不要沾水：脚踝扭伤，不宜沾水，洗澡时要多加注意，尽量用擦拭的方法洗澡，避开受伤部位，等痊愈后再洗。

5、调整饮食：改善饮食，对恢复也有一定的帮助。在受伤期间，不要吃辛辣性强的食物，不要吃煎炸油腻的'食物，应多吃新鲜的蔬菜水果及增强骨骼的食物。

脚踝扭伤如何做恢复锻炼

1、跟腱拉伸

站在家中的墙壁面前，然后把健肢伸到靠近墙的地面，膝盖稍微弯曲，让患肢在后侧，保持绷直，做拉伸动作，每隔30秒休息一次，重复练习。

2、屈膝跟腱拉伸

面向家中的墙壁站着，健肢微微弯曲，向前伸，患肢灾后，屈着膝盖向前紧绷，保持30秒，然后再放松30秒，继续练习，反复多次。

3、高尔夫球滚动

如果家中有高尔夫球，坐在一张椅子上，让双脚站在高尔夫球上吗，来回挪动，持续2分钟，注意，身体要坐直，脚部要朝向椅子，挪动距离不要太大。

4、毛巾伸展

把地板打扫干净，然后坐在地板上，用对着的毛巾套住脚掌拇指根部，拉动毛巾，每次拉动时间为30秒，休息后再重复3次。注意拉动毛巾过程中，脚底要伸直。

5、提踵

患肢脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚用力提踵直到充分绷脚，反复做15次，休息30秒。要求尽量在行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

打篮球如何预防脚踝扭伤

1、运动前一定要做热身运动，让身体尽快进入状态。热身时，注意顺时针扭动脚踝，让脚踝变得灵活。

2、受伤的脚踝恢复后，运动前要重新建立平衡感，而建立平衡感，需要加强训练，比如可通过单脚站立的方式让脚部肌肉变得更扎实和让脚部平衡感更强。但在训练过程中，需要注意安全，因为脚踝刚恢复，再次发生损伤，会更严重。

3、肌力是维持关节稳定的重要因素，所以，锻炼肌力是很重要的。通常，交叉训练能锻炼肌力，而且方法非常简单又很有效。

4、平时运动时要做好防护，如有必要，戴上合适的护具，并穿着舒适护脚的鞋。在选择场地时，尽量选平坦，没有凹凸物体的场地，不然跑动过程中，很容易因踩到硬物而受伤。

5、要把控好运动时间，每次连续运动时间不能超过1个小时，运动后要休息充足，不要在疲劳的状态下继续做距离运动。

打篮球脚踝扭伤怎么办2

1、检查伤情

一旦踝关节扭伤，应立即停止活动，要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理。

踝关节的内侧或外侧，尤其内踝或外踝的下方压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速出现肿胀，甚至出现淤血，局部青紫，应是扭伤。

如出现畸形，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，则应考虑发生了骨折，需要尽快就医。少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。

2、冷敷处理

让受伤的人正面坐下或仰卧着，同时用背包等物品将足部垫高，以利静脉回流，从而可减轻肿胀和疼痛。

尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷，以使毛细血管收缩，减少出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。如果可以，用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是简单的冰敷用具。

根据具体情况掌握冷敷频率，可以按照每小时敷二十分钟进行，但要注意避免冻伤。

冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节，减少活动度。

无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

如果已发生或怀疑发生骨折，应根据情况选用约30厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。

打球脚踝扭伤要注意

1、请勿在短时间内就使用膏贴，因为那样有可能加重症状。

2、不要强忍着疼走路、活动，想不“存住筋”。

3、暂时不要热敷，热敷会使血流加快，会加剧出血和肿胀。在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言，受伤24到48小时后始用热敷。

4、局部的小血管破裂出血后，会形成血肿，一般要经过24小时左右才能恢复，停止出血。如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动，势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，形成更大的血肿。

如何锻炼足踝力量，才能在打球的时候不容易受伤？

可以选择静力提踵、足跟行走、足尖行走、弹力带阻力训练、提踵横移等训练来锻炼足踝力量。

每天早晨加强跑步锻炼，加强原地小碎步跑，多锻炼足踝的旋转力和柔韧力。

在日常生活中可以踮脚尖，外旋转踮脚尖，内旋转踮脚尖，足底弯曲，脚背弯曲，这些都能够锻炼脚踝的力量。

平时就应该要加强一定的锻炼，并且要做一些热身动作，这样才不容易受伤，而且也能够起到很好的效果。

打篮球崴脚了怎么快速恢复？打篮球脚崴了肿了怎么办？

打篮球也是我们酷爱的一项运动之一，但是因为打篮球也是一项剧烈运动，所以很多时候也会出现扭伤等现象，比如为常见的就是脚崴了并且严重的还会出现肿痛现象，那么当打篮球崴脚了怎么办呢？

打篮球脚崴了肿了怎么办

1、停下运动：打篮球时出现崴脚情况，要立刻停止继续跑动行走，尽快找个平稳的地方坐下来，不要再用受伤的踝关节再次用力，避免导致伤势更加严重。

2、检查伤势：崴脚后，可以坐在原地先检查崴脚处的伤势，看是否出现严重韧带损伤或是骨折，主要是脚踝处肿胀明显，有畸形的现象，用手挤压时有骨摩擦感和骨摩擦音，有钻心的疼痛感，要及时的就医治疗。

3、抬高腿部：如果没有只是轻微的崴脚，可以尝试抬高伤腿，或是用背包等物品将足部垫高，能帮助静脉回流，减轻肿胀和疼痛。

4、冰敷患处：轻度的崴脚情况，可以及时的采用冰敷的方式来缓解，冰敷能减缓受伤部位的血液循环，使得血管收缩，从而可以起到减轻疼痛和肿胀的作用。用冷毛巾或是冰袋敷在受伤部位，敷15分钟左右，间隔两三个小时冰敷一次。

5、加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，固定踝关节，减少其活动都，能帮助减少渗出和肿胀，也能避免受伤部位再受到牵拉加重伤势。

6、热敷缓解：在打篮球崴脚48小时后，可以用热毛巾或是毛巾包裹热水袋敷在崴伤部位，可以加快局部的血液循环，帮助受伤部位的淤血消散，还能减轻疼痛感。

7、局部：崴脚后不能立即对伤处进行揉搓，那样会造成更大的血肿，可以在崴脚后48小时后，再进行，建议可以配合热敷。时可以以肿胀部位为中心，向周围各个方向轻轻的进行按揉。

8、贴膏：在打篮球崴脚后48小时，可以在肿痛部位贴上一些活血化瘀、止痛的膏，能帮助减轻疼痛，特别需要注意的是，刚崴脚的时候，不能使用膏，那样会加重肿痛情况。

9、休息静养：崴脚后不要还没有好就又去打篮球了，要注意静养休息，崴脚初期避免受伤部位再次承受过大的负荷。

10、合理饮食：打篮球崴脚后要注意饮食均衡的营养，适当的多补充一些含有蛋白质、钙质和维生素的食物，像牛奶、豆类、蔬菜等。

11、进行恢复训练：进行恢复训练是帮助恢复和预防崴脚的比较有用的方式，对踝关节的灵活性进行保持和恢复。

a、脚趾卷曲和伸直练习，可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍。

b、单腿站立，一组30秒，进行3组左右，后面可以增加时间，也可以通过平衡姿势的调整来增加难度。

c、站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍。

d、呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。

怎么应急处理

第一阶段：扭伤后1个小时内。务必用冷水直冲肿胀部位，或用口袋装满冰块敷于肿胀部位，这样操作可以程度限制肿胀程度，利于后期恢复。

第二阶段：扭伤后1小时-24小时。冷敷或冰敷后，应静卧或休息，静卧时将脚踝处抬高，以高于或平行于心脏水平位置为准，时则需将脚踝处抬高至腰部以上。此阶段中，扭伤部位不可承重、不可发力、不可沾热水，不可进行。

第三阶段：扭伤后24小时至肿胀消退。此阶段以消肿为目标，操作手法很多。如果急于恢复，可到卫生条件有保障的医疗机构进行针灸，针灸后上烤灯，上烤灯一般是将有消肿功效的物涂抹于纱布，再用纱布裹住受伤部位，用电磁波治疗仪对受伤部位进行电磁波治疗，这样操作有利于效的吸收和肿胀的消散。一般能烤灯的医疗机构都有自己的消肿物，如没有或自己购买烤灯在家治疗的朋友，正骨水和舒活灵，尤其是正骨水，效果很好。针对不那么急于恢复或伤势较轻的朋友，自行购买正骨水和纱布，用正骨水浸透纱布，裹住受伤部位，在用绷带缠绕固定即可，一般1-2天换一次。另外，此阶段还应注意随时抬高踝关节，少走动，多静养，不让受伤部位承重甚至触碰，再买一些内服的活血化瘀的，每天按时服用。

第四阶段：消肿后至淤血基本消除。肿胀消退后，伤势严重一点的朋友会发现受伤部位有淤血，淤血量视伤势不同而有所区别。针对急于恢复的朋友，放血疗法。该疗法的具体操作是先对淤血部位进行消毒，然后用七星针在淤血部位连续刺破，形成密密麻麻的小孔，再用拔火罐的原理，将淤血放出，效果极佳。针对其他朋友，仅内服外敷即可，也可适时以淤血中心位置为原点，向四周轻轻，帮助消除淤血。

第五阶段：恢复力量和灵敏度阶段。此时伤情已经基本化解，但由于受伤部位的肌腱、韧带、软组织等在之前的受伤中都有不同程度的损伤，需要慢慢恢复。可从慢跑开始，看脚踝能否轻微发力并承受得住每次落地时的压力。再通过360°活动踝关节，看看脚踝的侧向活动有无困难，一般而言，此时的脚踝跑步没问题，但要做出类似螃蟹一般的侧向移动，比较难。这都需要一步步尝试和恢复，结合各种不同的跑姿和运动方式，对脚踝各个角度的发力与承重进行恢复性训练，直至完全康复为止。

踝关节扭伤的分级

通常根据踝关节损伤的轻中重分为 3 级。

1 级：韧带存在拉伸，仅在微观上有韧带纤维的损伤，疼痛轻微。只要能耐受，可以负重；无需夹板支具固定；可行等长收缩练习；如果能耐受可以进行全范围的关节活动度练习以及肌力训练。

2 级：部分韧带纤维断裂，中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳。需要应用夹板或支具进行固定，配合理疗以及肌力和关节活动度练习。

3 级：韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定。制动以及康复训练同 2 级，但康复时间更长，少数病例需手术治疗。

一般

第一阶段，1 周内 RICE 原则，休息，保护踝关节，减轻肿胀；

第二阶段，第 2-3 周，逐渐恢复关节活动度、力量和柔韧性；

第三阶段，接下来几周至几个月内，逐渐开始恢复运动，从不需要扭转踝关节的运动开始，终恢复体育运动。

篮球运动足踝扭伤、拉伤和撕裂伤预防

放暑假不少青少年三五成群一起去打篮球，除了运动健身，更有很多家长都希望孩子能够借着打篮球，看是否可以长高些；不过近有好多年轻人因为打篮球而导致运动伤害就医，尤其是下肢的足踝扭伤、拉伤和撕裂伤。

1打球受伤下肢足踝扭拉、撕裂为主

年轻人多爱打篮球，由于篮球是接触性运动，往往容易互相碰撞，就很容易出现运动伤害；近就很常见到年轻人因为打篮球而导致运动伤害来就医，受伤的部位则是以下肢居多，主要是踝关节或是小腿的扭伤，还有下肢肌肉的拉伤与撕裂伤。

2篮球深受喜爱预期可飙高是主因

年轻人去运动可以促进健康，尤其是青少年正值成长阶段，更是要多运动；但是，很多青少年在平常都以读书和课业为重，很少去运动。于是乎，家长也会建议孩子可利用暑假期间，多多去打篮球，并且期待孩子能够借着跑跳而长高。

3预防运动伤害热身、护具不可少

然而，要打篮球前也得要先做好防护，以免出现运动伤害。至于打篮球应该要做哪些防护？如果有旧伤，是要带护具，用护膝、护踝和穿高筒球鞋，若是没有旧伤，穿高筒球鞋也可以，而且打球前要热身，不用拉筋拉很久，因为根据研究发现，热身只要30秒就足够，所以只要稍为小跑步，让身体热起来就好，再让双脚关节转一转即可。

4训练肌肉力量关节、韧带弹性佳

打篮球前除了要使用护具以及热身之外；其实想要预防运动伤害，的防护是平常就要训练自己的肌肉力量，使肌肉有力气，关节与韧带有弹性。如果身体肌肉与关节灵活度足够，身体就会自我防护，这也是保护自己的方法。

打篮球时扭伤脚踝，应该怎样处理

打篮球总是扭伤脚踝，那么如何正确处理呢？

1，仰卧,同时把篮球垫在脚踝部将足部垫高,以利静脉回流,从而可减轻肿胀和疼痛。然后对受伤的部位冷敷，使毛细血管收缩，从而减轻肿胀和疼痛。

2，再冷敷的时候我用球衣简单的包扎固定了受伤部位减少踝关节的活动，这样既可减轻肿胀,又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉,从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

3，冷敷20分钟以后我慢慢搬动他的脚踝轻轻地活动下检查是不是有骨折的情况，我们为了防止延误治疗还是去医院拍了片子。如果是有骨折的情况存在就要找树枝或者其他的较硬的东西固定受伤的部位，放在受伤部位的两侧，长度要30厘米左右。然后送医院处理。

4，不要使劲揉肿起来的地方，不能立即热敷，不能强行运动，如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动,势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液,甚至加重血管的破裂,形成更大的血肿，热敷一般在受伤后的24或48小时热敷。