居家篮球热身训练(居家篮球训练方法)

篮球热身动作有哪些呢

篮球热身动作有哪些呢

居家篮球热身训练(居家篮球训练方法)

篮球是体育是的运动，可以组成比赛，也可以一个或是几人参加练习，打篮球时要全身性的运动，此时就要重视其热身的动作，如果患者偶尔打一次球，会感觉到全身酸痛，第二天会更加严重。而参加了篮球热身动作的，则可以降低身体产生的不适，不会在运动过程中关节出现不适，那么篮球热身动作有哪些呢?

篮球热身动作有哪些呢1

篮球热身动作有：

1、头颈部运动

动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。

2、压脚躁外环

脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的.脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到位移后静止5秒钟，双换各进行两次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟与小腿之间，是人体粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。

动作要领1： 双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。

动作要领2： 被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行)，重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷，另一侧腿放松)到达程度后静止约10秒。

篮球热身动作有哪些呢2

围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，往返绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些预备活动多做几遍有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住假如分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，预备活动和打篮球是两回事。

除了一般性的拉筋热身运动外,还可做一些针对性的热身运动,从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感。

非持球的针对性热身运动

在教授每一种技术前,先让学员按步骤学习该技术的动作,更能使他们把握要诀及增加信心。

持球的针对性热身运动

双手互相传,接球

预备动作:站立,双手持球于身前。

技术重点:用手指将球从一手传至另一手,而传球时双手应保持一定距离;若熟习后,随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。

双手互传环绕身体

预备动作:双脚合并站立,双手持球于额前。

技术重点:双手互相传,接球,并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部,然后由下至上重覆传,接球。

原地交换抬膝绕“8”字传球

预备动作:一膝抬起,两手持球于两腿间,抬膝那边的手放于该腿下方,另一边的手放于站立的腿前方。

技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间,两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身？

仰卧起坐，俯卧撑，快跑，高抬腿，深蹲，这些运动都可以快速的帮助我们热身，减少在运动过程中所产生的一系列伤害，减少肌肉的损伤。

可以做开合跳，高抬腿，交叉跳，后踢臀，波比跳这几个动作都是可以帮我们快速热身的。

一定要慢跑，然后可以活动关节，可以做一些有球运动，可以运球和传球，可以扭腰，可以活动脚腕儿，，颈部交替地向左侧和右侧伸展 。

打篮球热身动作有哪些呢

打篮球热身动作有哪些呢

打篮球热身动作有哪些呢，打篮球是非常健康的一项运动，经常打篮球不仅可以提高自身免疫力还有促进骨骼发育的效果，那打篮球热身动作有哪些呢？下面是我整理的相关信息供大家参考使用。

打篮球热身动作有哪些呢1

一、蹲姿伸展

所谓的蹲姿伸展，也就保持蹲姿的同时，通过脚趾垫起脚尖。这一方法，既可以训练自己的平衡性，又能充分的活动膝盖。建议做10到30秒。

二、短跑式伸展

一个类似于短跑运动员准备起跑的姿势，能够帮你做好腿部的拉筋。热身的时候弓步的动作可以适度的加深一些。建议每条腿10到30秒。

三、高摆腿

高摆腿，同样也是腿部热身的好方法，直接扶着篮架热身，训练时动作尽量舒展一些。建议每条腿摆10到15次。

四、侧摆腿

侧向的摆腿，可以一定程度防止韧带的拉伤，让你在球场上运球变向更加自如。建议每条腿摆10到15次。

五、小腿伸展

扶着篮架或者墙壁进行小腿伸展，同样是不可忽视的一步，有目的的'活动膝盖，避免伤病发生。建议每条腿做10到15次。

六、向外摆腿+深蹲

向外摆腿后的深蹲，这个组合动作，同样可以让腿部充分活动开来。建议两腿交替做10到15次。

七、弓步蹲+腰部伸展

单膝下跪的弓步蹲，配合腰部的伸展，可以拉动手部的筋，同时增强上半身的柔韧性。建议左右两侧各做10到30秒。

八、拉力绳伸展

利用拉力绳的阻力，充分活动自己的肩膀，避免在球场上身体对抗引起的肩部伤病。建议做30秒。

打篮球热身动作有哪些呢2

打篮球注意事项

一、需要必要的器材来保护重要关键部位

篮球比赛对抗十分激烈，因此非常容易出现关节韧带拉伤和扭伤。所以，在运动前，除了要穿合适的高腰篮球鞋以外，还应该佩戴护踝、护膝，以及护齿等。

二、合理的安排运动量

长时间的`大运动量不仅会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍到正常的休息时间。一般来说，每次运动量控制在1小时左右。

三、掌握合理的打球技术

打篮球的朋友应该注重基本功的训练。刚开始学的时候可以慢慢来，不要心急。

四、打完篮球以后不要喝碳酸饮料

因为，喝碳酸饮料非常容易造成身体的钙质流失，特别是在刚运动以后。

五、打完篮球以后应该迅速擦汗换好衣服

慢慢的走动，等到身体恢复平静状态的时候再离开。

打篮球前都需要做哪些热身活动？

应该是要先做一些拉伸运动，然后也可以采用弹跳式运动活动一下自己的手腕，脚腕，也可以做一些体操，做完这些之后再去打篮球，可能会比较好一些。

打篮球之前身体的各个部位都要活动到位，从头到脚首先是颈部，而后是双手手指和脚腕一起，后则是拉胯提腿，等身体热到位了再去打篮球。

和其他运动的热身运动都是一样的，也就是跑跑步，压压腿活动活动胳膊，活动一下脚腕，尤其是脚腕容易受伤。

比如说可以慢跑，然后也可以选择快走，而且也可以做全身运动，或者是做一些扩胸运动，而且也可以揉一揉自己的手踝和脚踝。

需要做慢跑热身或者是活动关节，包括手腕，脚腕，膝关节，髋关节。

篮球训练教程

篮球训练教程如下：

1、首先要进行热身训练，比如跑3到4圈，进行蛙跳，蹲马步，跳台阶。

2、进行基础的运球，控球，传球的练习，可以有些难度，也可以多几种方式。

3、现在就可以进行投篮，上篮等一系列技巧玩法，把基础的三步上篮练好，很容易上分的，后就是实战练习，多多练习。

4、多与球接触，就会对球有感觉，就是所谓的球感。

关于篮球的训练方法

很多篮球爱好者初学篮球的时候不知道篮球的训练方法，导致事半功倍。下面是我整理的关于篮球的训练方法，希望能够帮到大家。

热身训练

1，跑3~4个圈(可根据自身体力调试)，尽量保持匀速，不要太快。主要是训练耐力。跑完后不要立即停下喝水和休息，如果要休息，那么就走一会儿，然后才能坐下。

2，做一些热身训练和拉伸训练(学校体育课常有的热身训练都行)，例如：弓步压腿，侧压腿，高抬腿，俯卧撑，前踢腿等等把关节都活动开，避免不必要的拉伤等等。

3，进行跳跃的训练，打篮球当然需要不断地跳，那么就需要跳跃训练，就像蛙跳，蹲马步，跳台阶等等，给打篮球打下坚实的基础!

篮球训练

1，进行基础的运球，控球，传球的练习，可以有些难度，还可以多几种方式，像双手运两个球，胯下，面对面传球等等

2，现在就可以进行投篮，上篮等一系列技巧玩法，把基础的三步上篮练好，是很容易突破得分的。

3，后就是实战练习，多多练习，总能悟出自己的球道。坚持而来的回报往往更能让人喜悦。

篮球热身运动有哪些

篮球热身运动有哪些 1、扭动我们的脚踝：

脚踝是我们打篮球容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，基本很容易看见崴脚的情况，那么崴脚有两方面的原 因，第一是不小心踩到别人的脚，第二则是没有做够热身，导致的扭脚，所以要想更好地保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。

2、下蹲运动：

活动自己的`膝盖，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样机体产生发射，就可以达到锻炼的目的了，膝盖的伤是十分严重的，我们看了很多比赛，很多大牌球星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac,格兰特希尔都是天才，但是都被膝伤所困扰。

3、折返跑：

折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以让我们更好地适应赛场，更好地适应比赛，只有这样才能更好地发挥我们的技巧， 常听说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现，也许会有很多你做不出的动作，但是都被 你运用到了。

4、活动我们的手腕、胳膊：

这几个关键点的运动时很关键的，可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，不会使我们做没有准备的打仗。所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

5、扭腰运动：

运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使我们的身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

6、运球训练：

一场比赛我们需要运球，这样我们能更好地熟悉比赛用球和场地的适应性训练，另外运球可以使我们的身体产生一种协调性，虽然说专业运动员已经运球练到炉火纯青的地步，但是这种球感的培养是很关键的，要是直接上场，还得找感觉，比赛都快结束了感觉来了那就晚了。

7、投篮训练：

投篮不是靠在球场上的锻炼，要是赛前没有做好充分的准备，手型没有锻炼出来，那么很容易在球场上偏离自己的弧线，所以这些锻炼是必不可少的。另外还需要队友的严密防守下进行投篮，三分投篮等。