篮球肌肉孤立训练视频 篮球肌肉锻炼

篮球腰部力量训练的方法

篮球腰部力量训练的方法

篮球肌肉孤立训练视频 篮球肌肉锻炼

篮球腰部力量训练的方法？现在也有些人运用篮球赛来锻练自身的腰部能量，有些人说实际效果还是很显著的，锻练的情况下还是要把握一定的方式 ，这儿我就给大伙儿详细介绍下篮球赛腰部肌肉训练的方法吧。

篮球腰部力量训练的方法1

当一种训炼需要腹部肌肉持续的可靠性和人体转动时，腹部肌肉可以造成较大的活动。因为需要不在平稳的'自然环境下控制均衡，因此 在开展卷腹训炼时，篮球赛卷腹要比传统式卷腹需要大量的肌肉收缩和控制。实际上为达到实际效果，建议试着有规律性地开展各种不同锻练，由于那样能够 锻练到不一样的肌肉而且不易造成厌烦。

无论挑选哪样训练方法，训炼和强化腹肌都需要时间和细心。请记牢，腹部肌肉的训炼总体目标是肌体力，并非扩大肌肉和能量。终谨记锻练后开展肌肉屈伸。

平卧起腿。起止姿态：平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程：收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。

呼吸方法：往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。

留意关键点：降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

篮球赛肌肉训练一般分成五个环节，即肌肉增生环节、基本能量环节、身体素质高峰期环节、维持环节、主动性歇息环节。

直腿拉就是指直臂体前抓杠，膝关节挺直或是稍弯，渐渐地直背仰身，将哑铃沿脚部下放进脚面，直背渐渐地返回起止部位，不必快放快起。针对年青的新手，依据人体特性能够 选用不必依靠举重机器设备的训练方式，每星期训炼三次，能够 分配在每星期一、三、五，还可以每星期二、四、六，依据科学研究肌肉修复时间为48-96钟头，因而训炼要第二天开展。

大伙儿在开展腰部肌肉训练的情况下，是可以多挑选几类健身运动，由于篮球赛此项健身运动并并不是适用全部的健身运动者，针对某些人的实际效果可能会非常好，可是有些人也会没有多少的实际效果，因此 大伙儿一定要寻找合适自身的方式 ，那样才能够 是更快的锻练自身的腰部能量。

篮球腰部力量训练的方法2

练篮球腰腹力量训练方法

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）、根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）、力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）、力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

篮球锻炼腿部肌肉的方法

1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

打篮球要练哪些肌肉？怎么练？

篮球运动是速度、灵活、力量的结合，人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的潜能。

针对篮球中重要的弹跳能力

双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：

1。以一个盒子或训练台作为训练目标；2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；3。双脚着地，从反方向再跳过目标。

单腿跳（练习跳跃时保持平衡的能力）：

1。面对固定的训练台，双腿分开，比臀稍宽；2。降低重心，成半蹲姿势，跳上台子，单脚着地，且动作轻盈；3。从台子上下来，换另外一只脚，重复以上动作。

传球练习（练习腰腹部肌肉，提高身体协调性）：

1。坐在地上，屈膝，双脚抬高；2。手持健身实心球，通过扭动躯干，将实心球轮流放在身体的两侧

篮球运动是速度、灵活、力量的结合，人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的潜能。

针对篮球中重要的弹跳能力

双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：

1。以一个盒子或训练台作为训练目标；2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；3。双脚着地，从反方向再跳过目标。

单腿跳（练习跳跃时保持平衡的能力）：

1。面对固定的训练台，双腿分开，比臀稍宽；2。降低重心，成半蹲姿势，跳上台子，单脚着地，且动作轻盈；3。从台子上下来，换另外一只脚，重复以上动作。

传球练习（练习腰腹部肌肉，提高身体协调性）：

1。坐在地上，屈膝，双脚抬高；2。手持健身实心球，通过扭动躯干，将实心球轮流放在身体的两侧

如何增强篮球基本功和臂部肌肉？

篮球基本功训练方法

1、翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

孤立训练竖脊肌，容易导致腰部受伤，这才是竖脊肌的正确练法！

竖脊肌，从名字你就可以听出来它的作用，就是维持脊梁竖直，人类之所以能够直立行走，很大一部分原因就是拥有一个强大的竖脊肌原因。

除此之外，竖脊肌也是保持我们核心稳定重要的一块肌肉，你在进行任何运动训练的时候，身体稳定是前提条件，而身体稳定是依靠腰腹核心，腰腹核心则依靠竖脊肌进行支撑。

所以古代练武之人就经常说“练武不强腰，终究艺不高”，说的就是腰部稳定性，也就是竖脊肌的重要性。

但是，知道竖脊肌的重要性还不算完，你知道怎么练吗？很多人在这里犯了一个错误，就是把竖脊肌单独拎出来练。

你要知道这种孤立训练竖脊肌的方法，是完全错误的，这非常容易导致腰部受伤，下面就来分享一下竖脊肌为什么不能孤立训练，以及正确的竖脊肌练法。

很多人经常犯的错误就是，把“肌肉孤立”这项训练标准，运用到了所有健身训练项目当中，事实上，只有增肌训练和拉伸才需要肌肉孤立，其它训练很少需要肌肉孤立。

我们都知道，训练时肌肉间关系有两种，一种是肌肉孤立，也就是单独一块肌肉发力，目的是为了精准针对肌肉进行或者牵拉。

还有一种是肌肉协同，也就是肌肉互相配合协调，目的是为了完成某个健身动作，或者挑战一个重量等等。

竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。

所以增肌方式不一定能够增加竖脊肌支撑力量，反而由于长期孤立，可能会导致肌肉协同性下降，导致竖脊肌支撑能力表现不佳的情况。

竖脊肌本身强度其实非常的低，因为人类直立行走也不过几百万年的时间，还进化不出非常强悍的竖脊肌来，正因为强度很弱，所以更加容易出现受伤劳损。

针对竖脊肌的训练，破坏性就不能太高，破坏性太高的训练，往往会很容易让竖脊肌受伤。

而孤立训练属于增肌技巧，增肌讲究的就是一个破坏性，没有破坏性，肌肉就没有生长空间呀，所以竖脊肌碰上了孤立训练，就跟鸡蛋跟石头干架一个性质。

那么就算你打算采用孤立训练进行竖脊肌的强化，也不能练到肌肉酸痛，一般竖脊肌酸痛的时候，往往是受伤风险的时候。

目前有很多动作都可以强化竖脊肌，但是如何分辨孤立协同呢？一般来说，脊柱保持一个状态不动的，就属于协同动作，而脊柱反复活动的，则属于孤立训练，后者对竖脊肌有破坏作用。

比如山羊挺身这个动作，如果你在做的时候是依靠臀部发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，这说明属于协同动作，是安全的。

还有硬拉的时候，如果不出现弓背塌腰的情况，是依靠臀部进行发力，腰部进行支撑的话，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。

不过要想更好的针对竖脊肌做更的训练，我建议大家进行静态支撑训练，比如半程静态山羊挺身，保持身体前伸不动，对竖脊肌强化作用非常好。

在硬拉的时候，拉到半程时做一个短暂停留，也能有效强化你的竖脊肌肌肉，这种训练是效率，也是安全保障很好的方式。

关于竖脊肌强化方式，就讲到这里，竖脊肌、肩袖这一类辅助肌肉，一般都不建议孤立训练，一个没有必要性，另一个来说，孤立训练往往会有很强的受伤风险。

作者：强硬健身

#清风#

篮球教学正确的拉伸姿势

篮球教学正确的拉伸姿势

作为一名篮球教练，我们都知道热身和拉伸对于运动员的重要性。正确的拉伸姿势可以帮助运动员提高身体柔韧性、预防运动损伤，同时也能够促进运动员的血液循环和肌肉恢复。下面我将从多个角度为大家介绍一些正确的篮球拉伸姿势。

胸部和肩膀

在篮球比赛中，胸部和肩膀是非常重要的部位，但这些部位也是容易受伤的地方。做正确的胸部和肩膀拉伸可以有效地缓解紧张情况。一种好方法是站立，将手臂伸直向后抬起，然后用另一只手臂轻轻地推着肘部向前推直到感到舒适为止。

2. 臀部和大腿

篮球比赛需要频繁地跑动和跳跃，因此臀部和大腿也是非常容易受伤的部位。为了避免这种情况发生，我们可以坐在地上，将右腿弯曲并放在左腿上方，然后慢慢向前倾，并将手臂伸直到感到舒适。这个动作可以有效地拉伸臀部和大腿肌肉。

3. 小腿

小腿是篮球比赛中经常用到的部位，如果没有做好充分的准备，会容易造成肌肉拉伤等情况。为了避免这种情况发生，我们可以坐在地上，将右脚放在左大腿上方，然后用手抓住右脚趾尖，慢慢把脚伸直。这个动作可以有效地拉伸小腿肌肉。

4. 脖子

脖子是非常容易受伤的部位之一。为了缓解这种情况，我们可以站直身体，将头向左转并且保持几秒钟。接着重复同样的动作向右转头。

以上四种姿势都是非常有用的篮球拉伸姿势。自然而然的拉伸姿势可以预防运动损伤和提高身体柔韧性。希望运动员们能够根据自己的需要选择适合自己的拉伸方式，并且在训练或比赛前做好充分的准备。希望大家在比赛中能够发挥出自己的水平。

篮球教学正确的拉伸姿势

拉伸是一项非常重要的篮球训练，能够帮助球员放松肌肉，减少受伤风险。但是，如果你的拉伸姿势不正确，反而会造成更多的损伤。什么是篮球教学中正确的拉伸姿势呢？

我们需要了解拉伸的基本原则。在进行任何一种运动前，都需要进行适当的热身和拉伸。拉伸可以提高身体灵活性和关节活动度，同时也有利于预防肌肉酸痛和损伤。

在进行拉伸时，我们需要注意以下几点：

一、温暖身体

在进行任何一项运动之前，首先要做好热身工作。可以通过慢跑、高抬腿、深蹲等方式来加强身体的血液循环和心肺功能。

二、选择正确的拉伸动作

不同的运动对身体的要求不同，因此选择合适的拉伸动作非常重要。在篮球训练中，常见的拉伸动作包括“站立弓步”、“坐式腿部屈曲”、“交叉臀部拉伸”等。

三、保持正确的姿势

在拉伸时，一定要注意保持正确的姿势。例如，在进行“站立弓步”时，要抬起胸部，收紧腹肌，保持膝盖在脚尖上方。

四、控制时间和强度

拉伸的时间和强度要适中，不能过于猛烈或过长时间。一般来说，每个动作要保持15-30秒，并逐渐加强拉伸的幅度。

在篮球教学中，正确的拉伸姿势是非常重要的。只有通过合理的训练才能提高身体素质和防止运动损伤。我们也应该多了解与篮球相关的知识，以便更好地指导我们的训练。

在健身训练中什么叫孤立的训练动作

如何孤立的训练我们三角肌的前束？这个动作你一定要掌握！

不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。