生酮饮食减肥需要多久（生酮饮食新手指南）

要想清凉一夏，先从瘦身开始吧，好的饮食方法让你不用节食也能吃出好身材

什么是生酮饮食？

生酮饮食借由降低碳水化合物的摄取比例，进而让身体产生酮体的一种饮食方法。

在一般情况下，食物中的碳水化合物进入人体后会被分解为葡萄糖，葡萄糖支持身体机能的正常运作。

在生酮饮食中，我们在摄取食物的时候，将碳水化合物的比例降到很低，我们的肝脏就会把脂肪分解成脂肪酸和酮体，酮体作为葡萄糖的替代物成为了能量来源，也就是说我们的身体从燃烧葡萄糖转变为燃烧脂肪。

有哪些人不能执行生酮饮食？

1.有脂类代谢异常的人2.正在服用降血糖或注射胰岛素的糖尿病患者，如降低碳水化合物的摄入量，可能会造成低血糖，必须减少药量，请务必与主治医师咨询、评估这种饮食法的可行性生酮饮食有三种类型

标准生酮饮食（SKD）：这是最常见和推荐的饮食方式。你每天可以摄入20到50克净碳水化合物。目标性生酮饮食（TKD）：TKD旨在改善运动表现。运动前30分钟到1小时左右，你可以吃25至50克净碳水化合物。周期性生酮饮食（CKD）：在高碳水化合物和低碳水化合物循环之间交替。吃传统的酮症饮食几天，然后吃两天高碳水化合物饮食，然后循环回到生酮饮食。这可以帮助运动员恢复糖原，增加肌肉恢复

生酮饮食怎么吃？怎么吃才能真正有效，下面我们就要来了解一下人体最重要的三大营养物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

这三类物质都可以在食物中获取，但不是储存在同一个身体器官里面。三大营养物质在自然界中含量均十分丰富，尤其是人体中，同时它们在生命中的基础作用是维持正常生命功能的运作。

要严格执行生酮饮食，我们可以创建一份食物清单，根据占主导地位的主要营养素来区分它们

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碳水化合物

蛋白质

脂肪

食物清单

玉米、麦片、燕窝片玉米、麦片、燕麦片为谷类食物，碳水化合物的含量很容易超标，所以要小心食用含糖食物&含糖饮料含糖食物相当多且防不胜防，像糕点、饼干、点心、含糖巧克力、含糖饮料等就随处可见。另外，用砂糖，冰糖调味的卤味，蜜汁排骨等，也需小心勿食油炸食物很多人以为生酮饮食需要补充油脂，就可以肆无忌惮地吃炸鸡等炸物，但油炸食品在过度高温烹调时容易造成油品氧化变质，再加上外食用油的质量堪虞，所以不建议食用甜度高的水果及水果制品香蕉、芒果、罐装的杏桃罐头以及水果干等甜度高的水果制品，也应尽量避免再制品、加工品豆类再制品、鱼板及火锅料等

生酮必吃的10大安心好食材好油脂鱼油或者是深海鱼（养殖鱼鱼油含量低）、单元不饱和脂肪(初榨橄榄油、冷压苦茶油）以及高质量饱和脂肪（草饲黄油如安佳黄油、冷压椰子油，草饲肉品如新西兰、澳洲牛肉以及其他动物性油脂)。少吃富含Omega6的植物油，如玉米油、大豆油等。蔬菜类尤其是绿色蔬菜，富含现代人普遍缺乏的镁鱼类尽量选择非养殖鱼，Omega含量较高禽肉类草饲牛肉（新西兰牛肉及非谷饲澳洲牛肉）为首选，其他禽肉亦以放牧饲养的为佳。豆类豆类富含蛋白质，但含有一定的碳水化合物，所以也要限量摄取。蛋蛋里有天然的维生素，也可以提供蛋白质与脂肪，而且可运用于多种料理中，非常方便。不甜的水果牛油果及有机深色莓果（如蓝莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色莓果富含抗氧化物，但仍有少许果糖，所以也要限制食用。坚果请选择无调味坚果。不过坚果热量高，建议每日摄取量不超过一把咖喱（含黄姜）香料大部分含有的碳水化合物都很少，可以在料理中多加利用。咖喱粉带有香气，可以用来提味。姜黄是咖喱的主要香料之一，吃起来有点微微的苦味，有抗氧化、抑制炎症的效果。好的代糖执行低糖生酮饮食时，如果想吃甜点，可以用甜菊、赤藓糖醇、木糖醇及罗汉果糖取代一般的砂糖

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用科学的方法测量酮体深入探讨用于测量酮体的最新小仪器之前，我们要首先确定在人体内发现的三种类型的酮体：1．乙酰乙酸（acetoacetate,AcAc），尿中的主要酮体。2.β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate, BHB），血液中的主要酮体。3.丙酮（acetone），呼吸中的主要酮体。常用的测量体内酮体的方法主要有三种

01. 用血糖仪测量血液中的酮体这个方法最能精确测量，较好的血糖仪是雅培生产的PrecisionXtra 血糖仪，它可测量血糖和血酮。

02. 用试纸测量尿酮此为较粗略的测量法。酮体越多，试纸颜色就越深，但随着酮症的持续，尿酮的产量将持续下降，因此后期尿酮试纸可能将不再能够反映出酮症。

03 测量呼出的气体中的酮体进入生酮状态后，身体内多余的酮体会通过呼吸排除，因此有些人呼出的气体会有“烂苹果”味，其实是丙酮的气味呼吸酮的检测在中国并没有普及，相关的检测设备几乎没有，并且呼吸酮浓度经常会被喝酒和饮水量影响

生酮饮食中常见的问题

1.刚开始进入生酮状态时会有什么不良反应？

答：在身体从燃烧糖转为燃烧脂肪的过程中，有些人会经历短暂的不适感，这种情况被称为“酮流感”，会以很多种方式表现出来，包括口臭、尿频、疲劳感、头痛、低血糖、便秘、渴望碳水化合物、肌肉酸痛、头痛、腹泻和多屁以及失眠。

要注意的是，你可能经历这些不良反应，也可能不会。但这些不良反应的持续时间不会超过几周。如果这些症状持续超过几周，可能意味着你的身体还没完全适应酮体；你的身体可能停滞在燃烧糖和燃烧脂肪之间的“无人区”。只要进入并保持生酮状态，这些症状就会消失。

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2.我在生酮饮食期间便秘，应该怎么办：

答：如果你在尝试生酮饮食期间便秘，试试增加我们上面所说的绿叶蔬菜。此外，多吃饱和脂肪与单不饱和脂肪，多喝水，摄入足够的钠、钾和镁，甚至吃一两片无糖巧克力，嚼含赤藓糖醇、山梨糖醇或木糖醇等糖醇的口香糖（可促进排便）也会有帮助。保持水分充足。吃大量的脂肪也会帮助解决这个问题。

3.为什么生酮饮食时我的肌肉抽筋：

答:当人们开始采用低碳水、中等蛋白质、高脂肪的生酮饮食时，往往会忘记平衡身体的电解质，并喝足够量的水。电解质的不平衡可能会导致一些问题，包括肌肉抽筋。

（当我刚开始进行低碳水、高脂肪的饮食时，我的小腿抽筋非常严重。）特别是在早期，当身体的能量来源从葡萄糖过渡到酮体时，你需要盐和水分的补充,并且需要更多的钾和镁。

4.进入生酮状态后，我需要多长时间才能看到体重和健康状态的改善？答：取决于个人因素，但是在几天之内，大多数人就会开始体重变轻、腰围减小。一旦达到营养性生酮状态，你应该有更多的精力、完全的食欲控制、更好的心情以及更清晰的头脑。

某些健康问题，如高血糖、高血压、异常的胆固醇标记物（即高甘油三酯和低高密度脂蛋白）应该在数周内开始正常化。但即使你没这么快看到结果，也请耐心等待。

坚持就会看到结果，如果在测试中显示酮体水平良好，那么你应该很快就会看到这些健康效果。不要怀疑自己，也许你马上就能体验到酮体带来的好处了

想了解更多，请关注【低碳生酮饮食指南】

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