篮球热身动作持球教学 篮球热身训练视频教程

如何做好篮球运动前热身？

工具/材料 篮球一个

篮球热身动作持球教学 篮球热身训练视频教程

01

热身前的热身

在进行热身运动前，可以做一点简单的运动，这样可以预热一下身体，适应后面运动力量稍微强一点的热身运动。可以简单做做头部，腰部，腿部的活动，进行简单的拉伸，也可以慢跑一段路程，记住是慢跑哦，简单跑跑就可以了。目的就是预热一下身体，不要让身体过分僵硬。

02

活动手腕和脚踝等其它关节

都知道，打篮球的时候手腕和脚踝很重要，而且很容易受伤，所以说一定要活动开手腕脚踝。可以两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。也可以单脚跳来活动脚踝。两手放在膝盖上，来回绕小圈，这样可以活动膝关节。两手掐腰，前后左右转动髋关节来活动开髋关节。

03

拉伸腿部韧带

可以贴近双脚坐下，向下压大腿来拉伸大腿内侧，也可以弓步形式来拉伸大腿内外侧。同样也要对腰部韧带进行拉伸，避免在运动中受伤。

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有球运动

在拉伸韧带的时候，可以带上篮球。双手拿球，绕过头顶，重复若干次这个动作，既可以拉伸腿部后侧和腰部韧带，还可以练习拿球的方法。和同伴进行传接球练习，可以培养默契，也可以活动身体。自己在三分线周围进行投篮练习和运球，上篮练习，可以充分活动身体，还可以更快找到手感。

特别提示

运动前一定要做好充分的准备，包括热身，护具等等。

打篮球前如何做热身运动

在打篮球之前，一定要充分做好热身运动才能防止受伤，下面我为大家介绍关于打篮球前的热身运动，欢迎大家阅读。

打篮球前如何做热身运动

慢跑热身

在进行篮球运动之前，选择慢跑几分钟，可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗即可。

拉伸运动

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。

1、颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

2、肩部拉伸

双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

3、扩胸运动

两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

4、腰部环绕

两脚分开并与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，前后左右的做环绕运动，活动髋关节和腰部。

5、踝关节环绕

两脚分开与肩同宽，一只脚脚尖点地，做正反绕圈运动，同时两只手相互交叉，绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

6、膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上面，先向左边做环绕，然后再向右边做环绕，来回的绕小圈。

7、下蹲运动

下蹲运动可以使得膝盖产生一种神经压迫的感觉，可以活动到膝关节，减少打篮球时膝盖受伤的几率。

运球热身

在进行篮球运动之前，除了基本的身体拉伸和关节活动之外，还可以进行一些运球方面的`热身，可以更快的适应运动状态。

1、双脚合并站立，双手持球于额前，双手互相传、接球，并且让篮球是由上至下绕过头、腰、膝盖的顺序，然后再由下至上的重复传、接球。

2、一条腿的膝盖抬起，两只手持球在两腿间，抬起膝盖的那边的手放在这条腿下方，另一边的手则是放在站立的腿前方。然后将球由抬起膝盖的大腿下方绕到两腿间，双腿交换抬膝让传球路线形成”8“字形。

投篮热身

除了运球的热身，还可以进行投篮的热身运动，开始可以在没有人防守的情况下自行投篮，然后是有人防守的状态下投篮和上篮。要注意的是防守压力不应太大，这时不能过多消耗体能。

篮球热身运动基本动作

篮球热身运动基本动作如下：

1、跪姿前进左右摇摆：在热身的初级阶段，我们从左右摇摆开始。持球跪姿前进，双臂左右旋转。该动作有助于改善髋关节内部的柔韧性。

2、跪姿前进高举侧拉：在进行刺探步时，将篮球举起并朝着跪姿腿方向移动。伸展和侧弯有助于增加后腿髋屈肌的伸展性。

3、大幅度伸展：进行该动作时，保持脊椎挺直，同时伸出手进行大幅度伸展运动，双眼跟随双手移动。

4、单脚运球：将一根绑带放在脚踝处，另一根套在膝盖上方。进行单手运球/变向运球。目的是为了激活臀部力量。

5、三威胁伸展：脊椎挺直，在伸展的同时保持两只脚平衡。保持伸展后的动作10秒，每条腿练习3次。适当的臀肌激活热身将减少膝外翻、股/胫骨内旋和对侧骨盆下降等的情况发生。

6、核心激活：从运动姿势开始，朝着罚球线走，同时对抗来自绳子另一头的拉力。到达罚球线后，保持动作回到原点。从与上述相同的位置开始，不同的是，到达某一点后停下来，来回移动球5回合。锻炼核心力量，能够为手臂/大腿移动时提供稳定性。

打篮球前怎么热身

篮球是一种高对抗、运动量大的运动，为防止受伤，运动前要做好热身运动。那打篮球前怎么热身呢？以下热身方法可试试：

1、慢跑热身

慢跑热身可以让自己快速进入状态，而且不会消耗太多的体力，对活动筋骨也有好处。大家可以根据实际情况，在球场慢跑几圈，让身体微微发热。

2、活动关节

活动关节也是有必要的，可以活动一下手腕、脚腕、膝关节和髋关节，因为这些关节在运动中易拉伤。通常，活动手腕和脚腕，可以把两腿分开，然后一脚点地，另一脚围绕着画圆，并双手紧握，扭动手腕。活动膝关节，可以两手放在膝盖上，来回绕小圈。活动髋关节，可以两手掐腰，前后左右转动。

3、有球运动

做有球运动，可以让自己找到球感，快速进入状态，而且还能让自己筋骨得到锻炼。通常，运球和传球是适合在打球前练习一下的。但需要注意的是，运球速度不要太快，传球重点是找到与队员之间的默契感。

篮球比赛前如何热身

球比赛于其他的运动比赛项目相同都是需要在比赛前进行热身的，那么如何做才能很好的进行热身呢?具体的步骤是什么呢?下面我们一起来了解下吧。

任何的比赛运动，在赛前都一定要有相应的.热身活动，只有这样才能避免在比赛中的运动伤害，同时也能让身体活动开来，使自身的动作达到佳的效果。那么具体应该怎么做呢?下面为大家整理了正规篮球运动员的赛前热身动作，供大家参考。

1、该动作英文名称为Glute Bridge。

可以称为臀桥，仰卧腹桥。主要是为了活动腘绳肌(股后)，激活腰腹肌群。脚后跟着地，抬腿至于身体成90度左右。注意保持膝髋肩处于一条直线上。每侧重复6次，注意控制动作的速度。

2、该动作的名称为Leg Overs。

可以解释为仰卧举腿交叉。仰卧，双臂展开，两腿伸直，缓慢抬起其中一条腿至90度，之后向异侧交叉触地。回到初始位置，换另外一条腿进行，每侧重复6次。

3、该动作的名称为Knee Hug 抱膝。

主要是活动下肢，同时拉伸臀肌。单腿直立，抬头挺胸，双手环抱一条腿膝关节下缘，另一腿弯曲，在上拉的过程中支撑腿直立。向前行进，之后换另外一条腿，每侧6次。

4、该动作名称为Reverse Lunge。

可以理解为后退弓箭步。一条腿支撑，另外一条腿向后撤成弓箭步，注意维持身体平衡，前腿的膝关节不要超过脚尖。当成弓箭步姿势后，异侧手扶膝关节内侧，身体向异侧转体。之后回到初始位置，换另外一条腿重复动作。每侧6次。

5、该动作名称为Hip Rotation 。

髋关节旋转。主要是拉伸活动腹股沟和股外侧肌群。每侧重复12次。注意动作过程中保持腹肌收紧。

6、该动作名称为inverted hamstring。

向后抬腿。单腿站立，双臂侧平举，缓慢向后抬腿，直到身体平直。每条腿重复6次。

7、该动作名称为Heel to Butt 。

主要功能是拉伸和活动股四头肌。单腿站立，单手握脚踝，向后拉伸，另一侧手臂向上伸展。每侧重复6次。

8、该动作名称为HandWalking。

原地站立，双腿分开与肩同宽，俯身双手触地。脚不动，手缓慢向前移动，直到位于肩关节下方，做一个俯卧撑。手不动，脚向前移动，直到回到初始位置，之后重复动作6次。

9、该动作名称为Drop Lunge。

双脚自然开立，与肩同宽，两臂平举与胸前。一腿后撤至另一腿后，身体转正，下蹲。每侧做6次。

10、该动作名称为Lateral Squat 下蹲弓箭步。

双臂平举与胸前，两腿分开距离较大，下蹲向一侧弓步，保持一腿伸直，一腿弯曲，保持两秒钟。之后换另外一条腿。注意在交换方向的时候身体重心不要起伏，而是平移。每侧重复6次。