爬楼梯play和深蹲play 爬楼梯play和深蹲play的

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1、若是女性，骨盆较大，髌骨关节易外移位倾斜，这样的情况下，早期会形成外侧磨损，导致早期膝前痛，以40岁女性为例，尤其是爱穿高跟鞋，经常爬山爬楼的，膝关节的负荷约为体重的3倍左右，而且体重约大符合等级越高。

2、如此久之，将造成全关节骨性关节炎。

3、所以，若您也是这个情况，可尝试静蹲或橡胶跑道慢跑（不建议上跑步机）。

4、但这时激活臀大肌，需常练些负重较低的深蹲，且深蹲时膝关节应努力向外打开会降低膝关节损伤风险。

5、如果身体状况较好，没有什么运动损伤，且以减脂为主，做爬楼梯动作时，膝关节受损伤的风险会比在跑步机跑步而且跑不对的情况要小很多。

6、杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。

7、两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。

8、同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

9、若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。

10、这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

11、杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

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