篮球脚踝训练弹力带 弹力带拉伸脚踝

踝关节康复及力量训练

踝关节康复及力量训练

篮球脚踝训练弹力带 弹力带拉伸脚踝

踝关节康复及力量训练，踝关节的康复锻炼与力量训练 与踝关节相关的病症,我们熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、内翻足、马蹄足等等,下面简单介绍一下踝关节康复及力量训练方法。

踝关节康复及力量训练1

训练器械：一条弹力带

1、脚踝内翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。

使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

2、脚踝外翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

3、脚踝斜角训练

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋后（反掌）动作。不要让膝部向内旋转。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，，使患者处于足底曲、内翻和旋后（反掌）的开始姿势

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。

4、脚踝足背屈训练

长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。

腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。

踝部背屈训练（结束姿势）。向头部拉动脚的前部，使脚尖向上。

踝部背屈训练（结束姿势）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。

踝部背屈训练（训练胫前肌）。坐姿，一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上，然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈，并保持不动。返回开始姿势。提示：把脚尖向鼻子方向拉

5 、脚踝足底屈训练

长坐式踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。先处于长坐式坐姿，将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展，向下压脚（足底曲）。

坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）。坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的.两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。

踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示：让腓肠肌用力。

小腿上提（蹬起脚尖）训练（开始姿势）。站姿，将训练带踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端，保持双肘伸直

小腿上提（蹬起脚尖）训练（结束姿势）。提起脚跟，越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动：偶尔可利用单腿进行训练，可使用椅子或桌子提供支撑。

踝关节康复及力量训练2

关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，

自己用手来进行内翻的牵拉。

外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，

而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

弹力带全方位力量训练方法有哪些

弹力带全方位力量训练方法有哪些

弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？

弹力带全方位力量训练方法有哪些1

弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

弹力带颈部练习方法

1、静态弹力带颈椎伸展肌群

背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

2、向后弓步颈椎伸展肌群

身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

3、向前弓步颈椎屈曲肌群

弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3

4、静态颈椎稳定肌群

背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

弹力带上背部练习方法

1、双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

2 、弹力带坐姿划船

背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

需要注意的是，做以上这些动作的时候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力，回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换着做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

弹力带的多种选择

很多人会问500卡是多少呢?它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

是不是觉得太难坚持了?就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习简单的动作，消耗多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

弹力带的多种选择介绍现在你明白了吗?另外，弹力带的运动训练是要特别的强调肌肉的控制，所以说，也特别适合有关节伤病或术后康复的朋友使用。此外，欲了解弹力带训练腹部与背部的方法

弹力带全方位力量训练方法有哪些2

弹力带怎么样瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的'耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带的优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

求NBA里那些球员比赛前脚踝绑绷带的方法

1、准备好绷带，把绷带平铺在垫子上，这时候把脚放在绷带上，从脚背到足弓做一个圈。

2、把绷带绕过足踝，然后缠绕一圈。

3、缠好之后，再绕到足背，让绷带贴合脚踝。

4、之后把绷带翻过足背 再绕到足踝。

5、绷带绕回足踝，完成。

扩展资料：

打篮球应该养成良好的习惯：

1、出现肌肉拉伤后，治疗是很重要的，一定要注意，一旦治疗不好，拉伤部位就会反复拉伤，影响运动生活。

2、如果在比赛中发生扭伤，应在前36小时内使用冰敷。需要注意的是，冰敷必须在0-4℃下用冰水混合物进行。冰敷时间也很讲究，每次掌握在15-20分钟，间隔5分钟再敷一次，千万不要敷下去。

3、扭伤伤后，不要使用自来水，因为水温一般在15-20度左右，这样强烈的话往往加重出血，不利于伤情的恢复。

4、运动前后拉伸习惯会延长我们的体育生活，尤其是孩子在篮球练习过程中，家长一定要正确，让孩子养成良好的习惯。

5、坏习惯有时会导致身体伤害，比如姿势不当会导致腰椎问题，从而导致运动时腰部受伤。这一点，一定要重视，正确的姿势会受益终生。

参考资料来源：

我是学体育专业的 这种问题 应该可以给一点帮助

希望你用得上

楼上的很多朋友说的都没错

一双设计合理的好鞋 对预防受伤很有用

NBA运动员用的不是绷带而是弹性胶布

普通医用器材而已 国产的效果一样 很容易买到的

不过“一箱的价钱能当队一年的训练经费”

这个..............我不知道怎么说

是不是美国的月亮都圆一点啊？？？？

另外 弹性胶布都只是起保护作用而已

作用和原理跟护踝护踝都是一样的

而且可作性和性价比都高得多

所以楼主还是使用护踝吧

如果楼主一定要知道的话

那叫8字形包扎法：一圈向上、一圈向下的包扎，每周在正面和前一周相交，并压盖前一周的1/2。

肘、膝、踝、肩、髋这些关节处的包扎都是用这种方法。

我是学体育专业的 这种问题 应该可以给一点帮助

一双设计合理的好鞋 对预防受伤很有用

NBA运动员用的不是绷带而是弹性胶布

普通医用器材而已 国产的效果一样 很容易买到的

另外 弹性胶布都只是起保护作用而已

作用和原理跟护踝护踝都是一样的

而且可作性和性价比都高得多

所以楼主还是使用护踝吧

如果楼主一定要知道的话

那叫8字形包扎法：一圈向上、一圈向下的包扎，每周在正面和前一周相交，并压盖前一周的1/2。

肘、膝、踝、肩、髋这些关节处的包扎都是用这种方法。

绷带绑紧了容易造成疲劳，松了不起作用，记住打绑带要从脚外侧兜起来，8字型包好,这样关节才会稳定，不容易左右摆动。有一款LP护踝很不错，价位在100元内,还有国内球员经常使用的弹力绷带。根据个人感觉缠在脚踝上可松可紧，使用起来效果非常好，价钱也很便宜。

8字型包法：从脚背外侧开始，绕过内侧脚踝，从外侧脚踝绕出至内侧脚底，缠成8字型，然后往复缠绕， 反正绕成8字型就是了 。 呵呵，我的表达能力不是很好

自己多注意，养好了再继续拼，要不会留下所谓的”后患”了，也就是现在感觉不出来，但等过些年或老了以后才感觉到痛苦，那就不好了，而且那会也不好治了

我会绑哦

真的

就叫 "8字型"

可不知道怎么描述

那8字的2个0分别是绑在脚踝和足弓上

自己好好体会

希望你能学会

图我没有，但我建议你覆上伤，我的脚踝也伤两次了，我爸都点不让我打篮球了。绑绷带知识缓解疼痛的，不能治本~！

揭秘NBA球员打脚踝固定的方法，学会之后可以降低90的崴脚几率

如何锻炼足踝力量，才能在打球的时候不容易受伤？

可以选择静力提踵、足跟行走、足尖行走、弹力带阻力训练、提踵横移等训练来锻炼足踝力量。

每天早晨加强跑步锻炼，加强原地小碎步跑，多锻炼足踝的旋转力和柔韧力。

在日常生活中可以踮脚尖，外旋转踮脚尖，内旋转踮脚尖，足底弯曲，脚背弯曲，这些都能够锻炼脚踝的力量。

平时就应该要加强一定的锻炼，并且要做一些热身动作，这样才不容易受伤，而且也能够起到很好的效果。