篮球体魄训练_篮球身体训练

打篮球身体素质训练方法

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

篮球体魄训练_篮球身体训练

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

篮球身体素质训练方法二

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：

要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

专项速度素质训练应注意以下特点：

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

练习方法：

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

练习中应注意的问题：

有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

练习方法：

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。

两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

练习方法：

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。

练习中应注意的问题：

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

篮球体能训练内容

篮球体能训练内容包括有折返跑，变速跑，运球跑等多种项目，具体可参考以下介绍。

篮球体能训练内容有：折返跑、纵向6次跑、边线17次跑、变速跑、X形跑、间歇性跑、全场快速运球跑、全场Z形快速运球跑、胸前传球全场极速跑、全场击地快速跑以及边线冲刺打板进球训练，总计11项练习！

其中比较难的项目是边线17次跑，这是CBA和NBL体能考核的重头项目，这个项目的要求是从两个边线之间来回跑，合格的时间是1分钟零6秒的时间，很多球员都完成不了这个项目！除了这个项目有时间要求之外，其他的项目都没有时间要求。

变速跑有四种不同的速度形式:慢跑、大步跑、超速和减速。从一端线开始，慢跑到罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑向中线；再次加速跑到对方罚球线；后，放慢速度，跑到另一端的线上。然后立即返回，重复这个速度模式，总共跑4-6次。

间歇跑也是一个非常难的训练，它由四个部分组成，每两次运行之间有固定的时间间隔。以体育场的宽度为一倍。从一侧边开始，在两侧边之间跑15次，然后休息1分钟。后，在两个侧边之间跑6次。

篮球身体素质训练方法

篮球素质训练大概可以分为协调训练、耐力训练和爆发训练。

一、协调训练

1.不习惯动作练习

通过练习与自身训练不习惯的动作，如马蹄步等。

2.双向复杂动作

该训练动作较为复杂，可以先练习单向，熟练之后可以进行组合进行双向训练。

二、耐力训练

耐力训练较为简单，方法也很多。而耐力也分为肌肉耐力与心肺耐力。肌肉耐力可进行400米跑等中短跑，心肺耐力可进行长跑。

三、爆发力

爆发力主要是靠肌肉力量了，腿、腹还有手臂都要进行训练。腿部训练可以有下蹲和靠墙静蹲；腹部训练可以有卷腹训练等，例如仰卧起坐；手臂训练的话可以有引体向上等。

篮球运动员的体能训练?

一、伸展运动之后退跑你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里，我再一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候，尽量步伐要大。效果如何，你试试就知道。二、力量训练之直立提踵只要有力量，战胜比自己高出10公分的对手，并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。我一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后继续。久而久之，效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正。在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。四、速度训练之分解动作看看艾弗森，就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度？其实，重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括：1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。五、灵活性训练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。当然，要是你有机会多打打壁球也不错。六、爆发力训练之抛实心球找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。七、柔韧性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在一种简单易行的方法。每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。八、放松运动打完一场篮球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。这里我照抄NBA专家的建议：1、3分钟放松跑；2、3分钟腹部运动；3、练5"10分钟罚球；4、做5"10分钟伸展运动。当然，以上时间为NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧

跑步呗，每天3公里，

不知道 网上可以查询

篮球队员怎么练身体素质？

我觉得要想练好篮球必须从基础做起:

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼前以及要修改训练时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

篮球运动员的体能训练包括哪些内容？

公布压腿，踢腿，鸭子步，蛙跳，高抬腿，后踢腿，防守，交叉步

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。

基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后第一传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。

大强度投篮，提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。

这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。

临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

关于篮球，有哪些有效的体能训练方式？

篮球，上肢力量是关键，其中以腰腹力量为主要。

有健身房的话，先跑15分钟作为热身，然后开始拉韧带，这都是运动员的基本了，就不多说。

热身后做卧推练习，根据自己实际情况选择杠铃的，宁可使用轻点的重量也要保证每组卧推练习的数量，80KG只能举10下，不如75KG举20下的效果好！！

不要以为做得速度快就牛B，篮球运动的卧推应该慢上慢下，曾下肌肉的韧性和耐力为主，保证每个动作都做到位才是关键。

再来就是腰腹联系，仰卧起坐就是简单的，但也要量力而行。

后做腿部力量练习，就是做深蹲的练习，挺胸下蹲至大腿和小腿弯曲90度左右往上挺，这个训练要求速度，如果你能跳起来就跳一下，练就腿部肌肉的爆发力。

这三种基本就是篮球训练的主要三大项目了。

其他肌肉群的训练，则细化到比如二头肌，臀大肌这些部分，就需要找专门的教练指导。

不可以自己麻木加重量和练习器械，作为篮球运动员，重要的是不受伤，保护好自己才是硬道理！！

举重比较有效！或者去健身房接受全面的系统训练吧！

基本训练，先增强自己的灵活能力。再集训投篮，提高自己的命中能力。

篮球的关键是腿里的力量！！！

多跑步和蛙跳

篮球方面的身体训练

大腿力量就是蛙跳，每天篮球场两个来回，小腿的肌肉可以通过跳绳来锻炼，一天100至150下，能连续；每天球场三次折返跑，可提高肌肉弹性和反应速度，上半身可以通过哑铃，握力棒，还要有个连腕力的，提高腕部力量。属于运球训练，你可以通过两种方式，一种是在球场上从底线的三分线附近往罚球线运球，到罚球线后看你是要做变相，转身，胯下，背后运球都可以，变向后往中线和变线的交叉点前进，都交叉点又做出变向动作后往另外半场的罚球线前进，变向后可以选择上篮来结束一组训练，至于量自己定，但动作一定要做到位。另外一种是将球压低进行快速的原地运球，越低越好。前一种练运球的稳定性，后一种练手感

你这身高就是后卫，教练给我过长身高的方法：身体靠墙，紧贴墙面，双手向上伸直紧贴墙面，长时间保持对长身高会有一定帮助，弹跳的方法是蛙跳，你要有毅力蛙跳上台阶，很快就会见效，贵在坚持。16岁，你还太小，不要做过多的力量练习，以免影响身体发育！后卫基本就是熟练控球，下来就是初第一步，一个是同侧突破，一个是异侧突破，同侧：出左（右）脚，从左（右）突。异侧：出左（右）脚，从右（左）突。以上这些基本有用。 难一点就是急停跳投和后仰跳投了。 多练练蓝，对突破有帮助。手感不好一定要用突破来感觉。看NBA别净看热闹，NBA每个人都有自己的技巧，慢慢学习！

一身体素质：

1速度，主要是突破和启动的速度。其实大多数的情况下如果你有的速度优势根本不需要太多的晃动就可以突破成功，因为假动作只是不让对方看出你的突破方向，而显然只有左右两个方向可以突破（除非你硬要拿某某视频里的钻裆说事）。更合况大部分右手球员往右边突破的几率更大。但是靠速度突破的优势是让对方不知道你何时突破，时间是无限的，短短的三秒中时间里有可能在任何时间突破，当对方反应时你已经靠快速的启动占到了有利身位，而他也还要有个启动时间才能带起速来，而这时你已经突破他的防线了，所以应该说速度是突破能力重要的部分。（代表球员jordan iverson 我个人认为MJ的速度更快些，他的百米比较的说法是10秒7。看CL的网站上写阿金是10秒29，狂汗...

2力量，并不是单纯的劲大劲小，而是对抗中的力量，利用身体抢住有利位置的力量，投篮需要的手臂力量，滞空时的腰腹力量等等。（代表球员jordan wade james 现在的kobe）

3协调性和灵活性，我想一个任何一个伟大的球员都是有天赋的球员，而协调性和灵活性无疑是一种天赋的体现，为什么同样的动作有的人就可以作的很漂亮很舒服，这正是身体协调性的帮助，而高难度的假动作和晃动没有很好的灵活性是不可能完成的。（代表球员iverson kobe）

4 身高和弹跳，不光是弹跳的高度还有弹速和滞空能力，篮筐毕竟不是伸手就能够到的，所以一定的身高和弹跳可以更好的得到置空权，弹速就好比突破时的启动速度可以比对手更先靠近篮筐，而滞空能力也不是单纯的滞空时间，毕竟都是地球人，牛顿定律还是要遵守的，因为S=1/2at^2所以时间仅与滞空高度和重力加速度有关（不考虑阻力）也就是说通常跳的高的人在空中滞留时间也就长，因此滞空能力指的是空中调整动作的能力，这就需要很好的腹肌和平衡能力，才有可能在空中做出拉杆，换手以躲避对方的封盖。（代表球员jordan kobe两个人都是滞空能力完美者，反正MJ是我见过的惟一能在空中做出两个拉杆并且球进的人，好像当时是和网队吧。AI和WADE,JAMES应该是那种爆发弹跳能力）

二基本技巧：我之所以用这个次因为我没有打算把运球算在内，因为运球通常是真正启动前的准备，而这里所说的技巧是指突破时的动作，比如变向，转身，跳步，后撤步，急停急起，跳投，晃投等等。我觉得能够自如合理的运用这些技术动作才是突破过人的方法，当然这些都需要前面提到的的协调能力和灵活性，不然不是作不连贯就是造成走步之类的违例。（代表球员jordan kobe我觉得这方面应该是KB做得，他的突破通常都有很多技术动作而且结合速度变化的晃投也可以说炉火纯青，而AI由于身高和力量的限制更多的还是靠运球和速度突破，当然变向他是的）

三弱手，也就是右撇子的左手能力，左撇子的右手能力。这可能是在你的球技练到一定程度时的障碍自然也是使你实力提高的一个巨大潜力，毕竟一个人不可能天生就两只手具有相同的行动能力，而通常情况下打球时都会尽量避免用弱手处理球，这样必然会使左边的进攻能力大受限制，比如大多数人都习惯用右手往左边作变向，这时就遇到了一个问题，下一步你需要用左手带一两步球上篮，而没练过左手的人首先会在突破速度上降下来（你可以试试用左手带球跑个全场，无论是速度，步点，平衡感都会使你大吃一惊，完全像个不会打球的人），然后很可能你选择不运那一下球然后直接跑两步左脚起跳右手上反篮，当然如果你的速度够快，跳的够高还是有可能进球的，但是但凡对方是个精明的防守人你都会由于之前所说的影响被卡住突破路线，或者起跳之后被封盖，或者协防队员的补位让你猝不及防。而一旦你试图想用左手向右作变向从而可以向右侧突破时，你很快会意识到用左手作变向完全不是一个感觉，这感觉并不你刚才用左手带球跑全场好哪去。所以如果你能把左手练到有右手百分之三十的程度，那么你的突破将提高不止三十个百分点，而你需要做的就是能够用左手带球上篮并且不能使速度降下来，而且能够做一些基本的动作比如转身变向，然而这却是需要付出很多练习，就像你是个左撇子的篮球初学者，然而却没有左撇子需要的那种协调性，显然这要花费很长的时间去适应，而一旦你做到了，你基本可以列入高手的行列了（代表球员，基本NBA的高手没有哪个不是，尤其是控位）

四手感，其实精准的投篮，上篮都是靠不断的练习，比赛做到的，而大量的练习实际上是在培养一种肌肉记忆，也就是让你的肌肉记住那种把球投进所需要的姿势，力道，方向。而且这种手感不能被防守队员的干扰影响。也不能被自己之前的动作干扰，应当在任何情况下都能够限度的保持这种手感。（代表球员jordan kobe wade）

五运球，我并不是为了强调什么所谓的实战而故意把街球中精髓的运球放在这么低的位置，而是如果我们讨论在一对一的情况下的得分能力那么运球的作用更多是为了更好的完成那些基础动作，并且熟练的运球可以很好的保护球不被断掉，当然很多高难度的假动作是需要运球作基础的。其实难而且实用的运球技巧并不是那种一味的在胯下作各种不同轨迹的变换，而是球随身动，因为你是用身体重心和位置的不断变化来突破对手，但同时要保证不断的拍球不至走步，并且不能让球影响到重心的移动，这才是难的。其实很多那些玩街球的运球看似很花哨熟练但是他们的身体重心只是在一个很小的范围移动，也就是说是身体因为某种预定的运球方式而移动（完全的因为看了视频然后拿着球跟那原地狂练），等到他想突破时其实不过是个再平常不过的带球，或者很普通的体前变向，显然之前的那些都是无用功。不信你可以试着不去想怎么运，只是不断的快速改变身体重心移动身体向某个方向移动，那么你会发现如果想让球也跟着走是一种很不协调的感觉，这时要么你的重心移动不了要么球就衔接不上丢掉。所以如果你的目的是想要突破的话那么的练运球方式应该是那种运动中的运球衔接与基本动作结合起来。做到真正的球随身动（代表球员iverson kobe）

六头脑，一个好的球员一定具备很清晰的头脑，因为他需要思考很多问题，需要观察出对手的漏洞，套路，也要清楚的判断出每一秒的形式，从而做出迅速正确的反应（代表人物jordan kobe）

综上所述，如果你觉得我的分析有道理的话，并且你想使自己成为一对一的高手，就不要盲目的练习不需要的东西，如果你所享受的是不同的感觉，那么你应当坚持自己的风格，只是你下次不要和具备以上素质的人单挑，我很难想像你会被打败的多么惨。