30分钟篮球训练 30分钟篮球训练方法

篮球训练方案

早晨跑步，约30分钟。然后做一些拉伸练习，如弓步，俯身拉伸小腿肌肉。去球场开始有球练习，从基本的控球开始，体前变向，胯下，转身等强化运球的节奏的变化。下午进行跑跳练习，30-50米爆发性冲刺-3组。100米冲刺-1组。蛙跳10个-3组，单腿跳10个-3组。跳绳300个，仰卧起坐100个。

30分钟篮球训练 30分钟篮球训练方法

早晨跑步。有球训练时，开始练习上篮，左右手各50个，之后开始有过人动作上篮，各30个，之后罚球50个。下午进行力量练习，如果不去健身房，就去找单杠的地方，正手和反手引体向上一组10个，各拉5组，或者可以12，10,8,6,4，这样的个数拉。之后俯卧伸100个，仰卧起坐150个。

早晨跑步。有球训练开始跳投，从篮下近处开始投篮，以底线为例，一个点每次投进5个，往后退80厘米，再投进5个，再往后，直到三分线。底线，两个45度，正面，总共5条线。下午跳跃练习，绑沙袋，然后蛙跳一组10个，6组。单腿跳一组8个，6组。大步跳，一组8个，6组。跳绳，500个。

早晨跑步。练习防守步伐，注意重心要低，手臂要伸开，步伐要快。下午休息。

早晨跑步。练习模拟有防守的跳投，在有过人动作后，进行跳投。重点在45角和底线。下午3000米一次，1500米次。

早晨休息。下午放松性投篮和上篮，可以打打半场比赛。

休息

打篮球30分钟,等于跑步多久

相当于跑步一小时。

打篮球是比较有利于_减肥的，因为打篮球其实也算是一个比较剧烈的运动，而且这种运动能够让全身的脂肪得到充分的消耗，从而能够瘦下来打篮球不光是能够达到减肥的功效，甚至在发育的过程中打篮球有利于促进骨骼的发育，对于长高个也比较有好处。

怎样快速的学会打篮球

和其他一些运动相比，篮球是一项比较好入门的运动，学习起来比较简单。不过即便这样也不可能一飞冲天，想要成为篮球高手需要长期的坚持不屑的努力。首先你要了解这项运动，多了解篮球的规则、规律以及文化。这其实是在培养你的篮球意识，这一点非常重要，因为有很多人，虽然他们身体条件很出色、篮球技术也很高，但他们在打比赛时却总是胡打，这就是因为他们不懂篮球。我建议你可以多看一看NBA的比赛，仔细的听解说员的解说（台的那几个解说员专业水品还是挺高的），这样时间一长，你就可以做到懂球了。

其次，就是基本功的训练。对于爱好者来讲其实很简单，无非就是运球和投篮。这两项都是可以通过长期的训练而达到很高的水准的。建议你每天进行30分钟的投篮练习（记住，手型很重要）和20分钟的运球练习（就是不间断的拍球），这样不出2个月你的球感就会有质的飞跃。

接下来就是给自己一个定位。根据自身的身体条件和爱好，给自己选一个适合的场上位置，然后进行针对性的练习（比如若是练中锋的话，就加强背身单打和篮下脚步的练习；若是练后卫，就着重练习运球和外线投射）。建议你选一个和自己风格相近的球星进行模仿，这样往往会事半功倍（很多球星都是这样，比如科比模仿的是乔丹，而杜兰特模仿的是麦迪）。如果你已经按照前面说的加强了对篮球这项运动的理解的话，那么做到这点应该很简单。这样再练习一个月左右你就可以去和别人打球啦。

当然刚和别人打的时候你肯定不适应，建议你先以传球和策应为主，多积累经验。等比赛经验丰富了，技艺自然会有所提高，这时再试着去主攻，后当你视别人防守为无物时，你也就成为真正的高手了

一个人拿着拍，拍到别人抢不走为止

快速见效的篮球耐力训练方法有哪些？

一、发展耐力素质的常用练习方法\x0d\x0a\x0d\x0a1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。\x0d\x0a\x0d\x0a2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。\x0d\x0a\x0d\x0a3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。\x0d\x0a\x0d\x0a4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。\x0d\x0a\x0d\x0a5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。\x0d\x0a\x0d\x0a6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。\x0d\x0a\x0d\x0a7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。\x0d\x0a\x0d\x0a8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。\x0d\x0a\x0d\x0a10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。\x0d\x0a\x0d\x0a11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。\x0d\x0a\x0d\x0a12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。\x0d\x0a\x0d\x0a13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。休息时进行放松跑练习。\x0d\x0a\x0d\x0a15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。\x0d\x0a\x0d\x0a16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a17、组合练习：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3～4组，心率在130次/分钟左右。\x0d\x0a\x0d\x0a18、两人追逐跑：两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。\x0d\x0a\x0d\x0a19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。\x0d\x0a\x0d\x0a20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。\x0d\x0a\x0d\x0a二、训练中的注意事项\x0d\x0a\x0d\x0a1、耐力训练前的饮食。\x0d\x0a\x0d\x0a运动训练之前提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。\x0d\x0a\x0d\x0a2、耐力训练前的准备活动应当重视。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练前的准备运动少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。\x0d\x0a\x0d\x0a3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的节奏有以下几种：（1）二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。\x0d\x0a\x0d\x0a4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。\x0d\x0a\x0d\x0a因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160～180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。\x0d\x0a\x0d\x0a5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。\x0d\x0a\x0d\x0a练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受强度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。\x0d\x0a\x0d\x0a6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。

我11岁，每周星期二和星期五体育课打篮球30分钟，能增加肺活量吗?

运动的可以增加肺活量的，但是你还小要注意运动量不要大了，游泳运动对增加肺活量是有效的。

当然可以千万不要刻意的去增加每天多锻炼身体都可以增加肺活量。

能，只要训练合理，天天坚持肯定能。

能。不过，你留个Q吧，我给你更多增加肺活量的方法。

能，不过呢你年龄太小，需注意

能增加，还能强身健体

长期坚持适当的运动。对肺活量以及身体其他方面都有好处。

不过要适量的。不要过度剧烈运动。毕竟你才11岁。好身体好习惯是慢慢养成的。

打篮球的话应该还是有一定的效果的，在打篮球的时候又跑又跳，可以很好的锻炼身体，但需要坚持锻炼。

打篮球不但增加肺活量 而且对身体健康很很好

篮球比赛里，如何才能让自己能有打三十分钟以上的体力呢？

篮球比赛属于高强度经济类体育运动项目，想打30分钟是比较难的。建议每天进行有氧训练，无氧训练，多跟人做一些对抗，这样就会体力充沛。

打篮球是需要一定的体能的，如果你想打30分钟以上的话，那么你要坚持每天的一个锻炼，要起早跑步，要做运动

我们应该每天做一些有氧运动，而且应该进行长跑，这样的话可以锻炼身体各个部位的体力。

篮球比赛里，想要让自己能够打三十分钟分以上的体力，应该每天都要锻炼，增加自己的耐力。