篮球训练之后拉伸动作_打完篮球后的拉伸

篮球训练后，你的肌肉拉伸了吗

柔韧性训练的好处:

篮球训练之后拉伸动作_打完篮球后的拉伸

预防受伤

预防酸痛

改善动作执行幅度

促进身体本体感觉

帮助身体更快的恢复

让精神放松

解除疼痛

下面大家一起和我们的小学员学习吧

仰卧单腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌

仰卧单腿外摆至侧上举拉伸腿部内侧肌群

仰卧双手抱头单腿屈膝反侧交叉屈体拉伸

仰卧屈右膝抱腿撑左腿直体拉伸

仰卧右腿直腿前举拉伸腿部后侧肌群及臀大肌

俯撑双腿折叠单脚撑地屈髋拉伸身体后侧肌群

俯卧分腿双肘撑地直体后仰拉伸腹部肌群（或者躯干前侧肌群）

分腿体侧屈（双手扶脚面）

分腿体前屈

分腿体前屈转体（一手扶反侧脚面另一手直臂上举）

侧弓步压腿

前弓步压腿

双脚开立屈膝下蹲拉伸

右腿盘坐，左腿直腿体前屈拉伸（左手扶脚尖，右手扶左腿膝盖内侧）

坐位单脚屈膝反侧交叉撑地，转体于屈膝腿侧双手扶地

双腿屈膝外展拉伸腿部内侧肌群（脚掌相对且并拢）

左腿屈膝外展（盘坐），右腿直腿分腿坐，双手扶脚尖，上体右前倾体前屈拉伸身体背部肌群

快来和可爱的学员一起做拉伸训练吧

打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，一起来看看我收集关于打篮球拉伸动作的相关内容。

打篮球拉伸动作1

纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

横向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

2、动作配合呼吸，停留10秒

臀肌拉伸

1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

打篮球拉伸动作2

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的`股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感。

打篮球拉伸动作3

第一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

让臀部的肌肉得到拉伸。

换腿重复这个动作。

这个动作每条腿5次为一组。

动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

用手去拉自己的脚尖。

拉住往臀部靠。

换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

体育课(篮球)后的放松活动怎么进行的好？

积极探索学校体育教学改革之路，开辟体育教学新天地是当今教育改革的一个重要方面。我们唐山十六中学作为河北省重点中学，以走改革之路、特色教育、创成绩为宗旨，根据学校特点并结合学生实际情况，在学生中开设了专项选修课，学生可根据自己爱好在篮、排、足、羽毛球、健美操等项目任选一项来上课。我们力争在两年专项学习中，不仅了解和掌握所学专项的一些基础知识、基本技术和技能，而且还学会一些练习方法，培养学习兴趣，使他们终能够成为该运动项目的骨干。

篮球选修课每周两节，每节四十五分钟，如何在四十五分钟时间内充分体现篮球课特点,加大篮球专业知识含量是摆在我们面前的一个课题，而如何利用篮球专项练作为准备活动是提高篮球课效果的重要环节。

准备活动的作用在于使人体的生理机能达到一种适宜状态。良好的准备活动不仅可以活跃课堂气氛，激发学生学习兴趣和动力，更可为基本内容的学习创造好的条件，从而在生理上和心理上为上好课创造一个良好氛围。所以充分利用专项练习做好准备活动就显得尤为突出。

为了突出篮球课特点，我在准备活动练习中避免了以前的跑步做几节徒手操老一套作法，而是根据学生特点和水平用篮球专项练习代替准备活动，具体内容和方法如下：

一、 利用篮球游戏作为准备活动

篮球游戏是一种将篮球基本技术或简单战术按一定目的、要求和规则组织起来而进行的竞赛活动。内容丰富多彩，形式多样；具有较强趣味性和竞赛性的游戏，既可吸引学生注意力，调动学习积极性，提高学习自觉性，又有利于改进和提高篮球基本技术，培养战术意识，同时还可把课上的生动活泼。如在篮球课上两人一组互相拍击对方后背或摸对方膝盖练习反应能力和脚步起动速度及协调能力。传球触人游戏，在篮球场上找两个学生相互传球，其他人在场内跑动，两个传球者可在两步内利用传接球触及场内学生，被触击者变成传球者，直到后一人为止。该练习可复习行进间传接球技术，培养传球视野。

二、 利用篮球移动技术作为准备活动

移动技术是一项基本技术，它包括跳、跑、急停、转身和各种步法等。将移动技术中的内容合理编排，不仅真情以活动人体各运动器官作用，还可以提高脚步灵活性。如在跑练习中采取放松跑、变向跑、变速跑、侧身跑、后退跑形式代替单纯的跑步，利用篮板做单脚或双脚助跑起跳摸高等不仅练习了跑跳技术，还为学习更为复杂的脚步综合移动技术打好基础。

三、 利用球性练习作为准备活动

球性练习不仅可增强球感、熟悉球性，提高控球能力，而且可活动人体各关节、韧带，开始应先做些原地耍球练习，然后再做行进间练习。

四、 利用运球作为准备活动

当学生具有了一定球性基础后，可让学生每人持一球，绕篮球场做运球练习，教师可根据学已学过运球技术提出具体要求，让学生做各种运球练习，如学生在运球中注意观察教师信号，根据教师信号做出反应，或利用圆圈做一些运球追逐游戏，运球接力等形式来活动身体，同时还可复习运球技术。

上述几项练习形式不仅可单独进行，也可交叉在一起综合练习，随着学生篮球技术水平提高并根据每次课上内容的学习可灵活运用这些练习。通过一学期的教学实践，我们看到在准备活动中利用篮球专项练习代替一般的准备活动，不仅弥补了四十五分钟专选课时间短的问题，而且使学生能够更快地过渡到篮球基本内容学习中，通过采取各种灵活的专项练习，学生们对篮球选修课的兴趣更加深厚，球性和控球能力也都一步增强。随着教学内容的延伸和学生水平的提高，我们还将不断探索更好的练习形式来充实篮球选修课，更大发挥篮球专项练习在准备活动中的作用，使它进一步完善和发展。

我以前打篮球的，觉得打完球后，和队友们一起绕着操场走走。

谈谈事情，是不错的方法。也可以听听音乐，这样比较放松。

这只是我的个人意见。

我觉得小跑加上运球是不错的，运球不用快小跑也不用跑起来。尽量放松手臂和腿部肌肉。

然后就是可以进行一些拉伸运动。

慢跑，是小队伍（3—5个）一组，配合呼吸慢跑

围着操场走两圈,再听听音乐可以有助于放松!

简单的方法

双后撑膝盖上,以口喘气,,,,,,

小跑 走路 骑车车 YM的训练方法。

休息，如果不累得话可以散散步不要立即喝水

篮球教学正确的拉伸姿势

篮球教学正确的拉伸姿势

作为一名篮球教练，我们都知道热身和拉伸对于运动员的重要性。正确的拉伸姿势可以帮助运动员提高身体柔韧性、预防运动损伤，同时也能够促进运动员的血液循环和肌肉恢复。下面我将从多个角度为大家介绍一些正确的篮球拉伸姿势。

胸部和肩膀

在篮球比赛中，胸部和肩膀是非常重要的部位，但这些部位也是容易受伤的地方。做正确的胸部和肩膀拉伸可以有效地缓解紧张情况。一种好方法是站立，将手臂伸直向后抬起，然后用另一只手臂轻轻地推着肘部向前推直到感到舒适为止。

2. 臀部和大腿

篮球比赛需要频繁地跑动和跳跃，因此臀部和大腿也是非常容易受伤的部位。为了避免这种情况发生，我们可以坐在地上，将右腿弯曲并放在左腿上方，然后慢慢向前倾，并将手臂伸直到感到舒适。这个动作可以有效地拉伸臀部和大腿肌肉。

3. 小腿

小腿是篮球比赛中经常用到的部位，如果没有做好充分的准备，会容易造成肌肉拉伤等情况。为了避免这种情况发生，我们可以坐在地上，将右脚放在左大腿上方，然后用手抓住右脚趾尖，慢慢把脚伸直。这个动作可以有效地拉伸小腿肌肉。

4. 脖子

脖子是非常容易受伤的部位之一。为了缓解这种情况，我们可以站直身体，将头向左转并且保持几秒钟。接着重复同样的动作向右转头。

以上四种姿势都是非常有用的篮球拉伸姿势。自然而然的拉伸姿势可以预防运动损伤和提高身体柔韧性。希望运动员们能够根据自己的需要选择适合自己的拉伸方式，并且在训练或比赛前做好充分的准备。希望大家在比赛中能够发挥出自己的水平。

篮球教学正确的拉伸姿势

拉伸是一项非常重要的篮球训练，能够帮助球员放松肌肉，减少受伤风险。但是，如果你的拉伸姿势不正确，反而会造成更多的损伤。什么是篮球教学中正确的拉伸姿势呢？

我们需要了解拉伸的基本原则。在进行任何一种运动前，都需要进行适当的热身和拉伸。拉伸可以提高身体灵活性和关节活动度，同时也有利于预防肌肉酸痛和损伤。

在进行拉伸时，我们需要注意以下几点：

一、温暖身体

在进行任何一项运动之前，首先要做好热身工作。可以通过慢跑、高抬腿、深蹲等方式来加强身体的血液循环和心肺功能。

二、选择正确的拉伸动作

不同的运动对身体的要求不同，因此选择合适的拉伸动作非常重要。在篮球训练中，常见的拉伸动作包括“站立弓步”、“坐式腿部屈曲”、“交叉臀部拉伸”等。

三、保持正确的姿势

在拉伸时，一定要注意保持正确的姿势。例如，在进行“站立弓步”时，要抬起胸部，收紧腹肌，保持膝盖在脚尖上方。

四、控制时间和强度

拉伸的时间和强度要适中，不能过于猛烈或过长时间。一般来说，每个动作要保持15-30秒，并逐渐加强拉伸的幅度。

在篮球教学中，正确的拉伸姿势是非常重要的。只有通过合理的训练才能提高身体素质和防止运动损伤。我们也应该多了解与篮球相关的知识，以便更好地指导我们的训练。

篮球运动的拉伸的方法有哪些？

方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

针对性热身运动

除了一般性的拉筋热身运动外，还可做一些针对性的热身运动，从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感。

1.非持球的针对性热身运动。在教授每一种技术前，先让学员按步骤学习该技术的动作，更能使他们掌握要诀及增加信心。

2.持球的针对性热身运动。双手互相传，接球。

预备动作：站立，双手持球于身前。

技术重点：用手指将球从一手传至另一手，而传球时双手应保持一定距离；若熟习后，随时调校传球的位置（例如从头部的前方至脚部的前方）。

3.双手互传环绕身体。预备动作：双脚合并站立，双手持球于额前。

技术重点：双手互相传，接球，并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部，然后由下至上重复传，接球。

4.原地交换抬膝绕“8”字传球。预备动作：一膝抬起，两手持球于两腿间，抬膝那边的手放于该腿下方，另一边的手放于站立的腿前方。

技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面带大家了解一下篮球动态拉伸的几个动作。

篮球动态拉伸的几个动作1

拉伸步骤

1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3. 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。

4. 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。

5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

篮球动态拉伸的几个动作2

1、热身的必要性！

很多人认为热身其实就是简单的跑跑，运动一下就行了，所以往往忽视了热身。

其实热身绝不是简单跑跑就行了。一个有效的热身，包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到。

2、热身有哪些好处？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

2、调动心肺，唤醒肌肉，缩短进入佳运动状态的时间 。

3、提高温度，降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤。

4、增加了关节活动范围，增加运动时的动作幅度，更好的预防脚踝，膝盖、肩等关节损伤。

5、激活肌肉，提高肌肉收缩能力和运动能力，使机体各方面的'机能协调一致，逐步达到运动的佳状态。

3、运动前热身做多久

运动前热身大约要做3分钟左右、身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

有效的热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的动态拉伸活动，而不仅仅是简单的跑动就行。

篮球动态拉伸的几个动作3

足底

篮球选手的脚时常被限制在僵硬的篮球鞋及护踝上，一周约20~25个小时。若您经常穿篮球鞋，脚踝及脚掌会愈来愈弱并且活动度减少。利用球在脚底进行有助于放松脚掌的肌肉、肌键及韧带。

每边的脚掌进行2组30秒的按压。

滚桶放松

滚桶放松有助于放松肌肉、释放激痛点，全身进行放松。身体每个部位滚桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展动作，每边进行5次。（可以慢慢来，未必要想影片中这么快。）

辅助式腿后侧伸展

紧绷的大腿后侧会导致许多问题，伸展后侧、外侧及内侧，每侧维持着15秒，总共进行3轮（1轮：后侧15秒、外侧15秒、内侧15秒）

徒手悬吊

这动作有助于脊椎的减压。找到一个坚固的引体向上杠，吊在上面，让肌肉放松、减轻脊椎压力。进行3组15秒。