篮球训练假人安装 篮球训练假人安装方法

篮球移动技术如何训练

篮球运动是我们生活中较为常见的球类项目，在学校里、公园里、广场上都可以看见一群男生在打篮球。想要拥有过人的篮球技术，就要适当的进行一些篮球训练，那么篮球移动技术的训练方法都有哪些呢?

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篮球移动技术的训练方法

(一)向前跑、转身、后退跑

1.全队成一列横队站于端线外开始听口令向前跑，到中线时转身，举手后退跑，边跑边喊“球!”、“球!”，直到对面端线;然后再同上返回。练一定时间后，转身举手后退跑的信号改为听哨声变化。此练习方法主要使队员养成退守中注视球的习惯。

要求

(1)尽全力后退跑，边跑边喊“球”、“球”、“球”。

(2)后退跑时手臂要高举过头。

(二)全场往返变拒折回跑

1.队员站成一列横队于端线外。听到开始的口令后，同时起跑到罚球线、返回到端线，跑到中线、返回到端线，跑至对侧的罚球线、返回到端线，再跑到对侧的端线、返回端线。4个变换移动折返为一组，反复进行锻炼。此练习主要是提高专项的速度耐久力。

要求

(1)必须踏线才能返回端线。

(2)要尽全力跑，返回端线休息时要高举双臂作深呼吸。

(三)快速折回定时、定量跑

1.全员站成一横排，位于边线的外面。听到口令后，选手要同时从一侧的边线跑到另一侧的.边线，随后立即返回。如此反复进行一分钟，要求往返跑19次。这样的练习是用来提高专项速度的耐力。

要求

(1)必须踏到线才能起动返回。

(2)1分钟达不到19次要补做。

(四)折线跑步和滑步

1.全队分成两人一组的若干组，先上三组攻、防队员分别站于端线内、外。听到开始口令后，站于端线外的三个进攻队员用中速向前折线跑动，站于端线内的防守者，连续折线横滑步、结合碎步随进攻队员后退移动，要求始终保持正确的防守位置和距离;到对侧端线后，攻、防进行交换，返回起点，反复练习。此练习能提高侧后横滑步和碎步的移动能力，正确保持防守位置和距离。

要求

(1)保持低重心滑步移动，不能有跳动和起伏。

(2)前三组过中线后，后三组开始练习，保持较大密度。

(3)要求先横滑步，快接触对手身体前用碎步后退几小步，再接着横滑步。

(五)看手势四向滑步

1.全队分成三路纵队。开始做好滑步准备姿势，看教练员的手势向前、后、左、右滑步，提高滑步技术。

要求

(1)降重心低，成规范的防守姿势站立，注意力高度集中。

(2)注视教练员的手势，按指示方向迅速做上步、撤步完成前、后、左、右滑步。

(3)滑步时不要出现双脚靠拢、重心上下起伏跳动的错误动作。

(六)防折线运球滑跑步

1.全队分成两人一攻一守的若干组，前三组站于端线位置。听到开始口令后，持球进攻队员用中速折线运球前进，防守队员跟随对手连续折线侧后滑步，保持正确防守位置和距离。到对侧端线后，攻守交换，同上返回，反复进行。提高防守人向侧后连续滑步技术能力，保持正确防守位置的意识。

要求

(1)防守人要与对手始终保持正确防守位置和距离。

(2)滑步时不要跳起和上下起伏。

(3)双臂尽量向两侧展开，手随时有攻击球的动作。

(七)连续横滑步接侧身跑

1.全队成一列横队沿边线与端线相交处站立。听到开始口令后，全队保持一定的间隔，面向场外横前滑三步、后转身、向前侧身跑三步，如此沿边线连续滑、跑到对侧端线后，再沿端线、另侧边线返回端线，如此反复进行。提高防守滑步与侧身跑衔接技术。

要求

(1)滑步与侧身跑衔接要快。

(2)身体重心要低，不要上下起伏太大。

(3)始终抬头注视前进方向。

(八)随球跳、蹲、滑步

1.两教练各持一球站于中圈，全分成两组分别站于两边线外。练习开始，两组排头队员快速起动到两教练前，两教练将球上举，两队员立即快速连跳五次，教练将球下放，队员立即下蹲双手拍地两次，两教练又将球向前、左、右、后挥动，两队员迅速随球向前、后、左、右滑步，滑步返回队尾;第二人又同上反复进行。此练习提高队员的反应、灵敏、快速跳及滑步技术。

要求

(1)教练除将球上举和下放外，可随时变换持球向前、后、左、右指向的顺序。

(2)队员要尽快作出相应地反应，决不能让球接触自己的身体。

(九)根据球的上举和放下进行前、后滑步

1.将全队分数相等的两组，分别站于端线外。练习开始，看罚球圈顶教练向上举球时，迅速前滑，见教练员球放下，又迅速向后滑步，反复3—4次，来提高队员的对球的反应能力和滑步技巧。

要求

(1)要求队员密切注视球的上、下移动。

(2)教练可改变上举、下放的频率，以加大难度，强化队员反应速度。

篮球场悬浮地板规格

篮球场常用的悬浮地板规格为30cm30cm1.5cm。

篮球场悬浮地板是一种专门为篮球比赛和训练设计的地板系统，它具有一定的弹性和减震功能，篮球场悬浮地板采用了弹性材料，如橡胶垫和弹簧系统，可以有效减少篮球运动中的冲击和震动，保护运动员的关节和骨骼，减少运动伤害的发生。

篮球场悬浮地板表面通常采用专门的防滑涂层，增加球员在比赛中的抓地力和控制力，提高运动表现。悬浮地板系统可以提供一致的球场反弹性，确保球在不同位置和角度下的弹跳效果一致，提高比赛的公平性。

总的来说，篮球场悬浮地板通过提供减震、防滑和一致的球场反弹性等特点，为篮球运动提供了更安全、更高效和更舒适的比赛和训练环境。

安装篮球场常用的悬浮地板的注意事项

1、设计和规划：在安装之前，务必进行详细的设计和规划。考虑篮球场的尺寸、高度要求、场地的平整度和排水系统等因素，确保符合相关的标准和规范。

2、地面准备：在安装悬浮地板之前，地面必须进行充分的准备工作。确保地面平整、干燥，没有凹凸不平或杂物。必要时进行地面修复和清理。

3、材料选择：选择合适的悬浮地板材料。通常使用的材料包括橡胶、PVC、木材等。根据场馆的需求和预算，选择合适的材料。

4、安装过程：在安装悬浮地板时，按照制造商提供的指南和说明进行作。确保地板的拼接和连接牢固可靠，避免出现松动或不平的情况。

5、预留空隙：在安装地板时，要留出适当的空隙，以允许地板在温度变化和湿度变化时膨胀或收缩。这有助于防止地板变形或开裂。

打篮球的基础训练流程

天，先练练运球单手运球，双手运球，花个1、2个小时就OK了；第二天再练练持球使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。这个很简单，练个10分钟到15分钟就OK了；第三天便是练习传球，这个必须要有一个同伴来帮助你，你选一个很有经验的人来帮助你，以便在作出不正确姿势时帮你几时纠正，不然会影响比赛时的发挥的！传球多练一会，一个半小时足够了；第四天是综合训练，是为了以防你前几天的训练结果质量流失而产生的，这个是非常重要的。找一个打球时间长的人来看你做，这样可以检查你的动作标准性，找一个比较有耐心的人，因为新手不光要鼓励，还要长时间的教导和训练才能成功。

你要在一个星期中抽出一天的时间来训练你的体能。如果有条件，在场上就要多跑几圈，体能训练也很重要，在比赛中，就算你的技术再好，没有了体力，你也没办法在比赛中为自己的球队加分。起初标准要在每天7、8圈，逐渐提升到每天必不可少的8圈或每一次跑都可以跑10圈以上（每一次不是指每天，跑步标准为一圈200米）。到了训练一个月后，你要开始加训，每天要蛙跳50~100下，直到自己的球技已经不错了（但是还是每天要跳一会）一个月后，你的运球要多加胯下运球，转身运球，犹如球黏在你的手上一样才可以。传球也要提升为高抛、反弹了。而且要求这些必须要灵活运用。接着就和比你球技要高的人玩一对一斗牛了，如果你有天赋的话，每一次斗牛（和高手）后，你的球技就会有一段的提高。之后，就让你在球场上和电脑视频中得到经验和技巧了。建议多多看看街头篮球视频，那里的技巧会更多哦。

可以找个没人篮球架邀请好友一起去练习投篮！可以看一些篮球教学基础的视频！

一.观看一些基础教学视频,进行自己练习或和好友一起体验技术的运用!

二.可以在不打球的时间在家里进行身体素质简单的练习,可以对篮球有帮助,因为篮球动作主要靠的身体素质,可以观看些电视比赛了解篮球相关规则!身体素质的提高也能自己身体的健康,这也就是我们锻炼身体的目的!

三.和朋友切磋或找个会篮球的师傅,当然一般都是男孩多些,一定要找个真正会的而不是半掉子选手!

当然也要注意人品,有些人图谋不轨 不怀好意的要小心!

多加练习,只要你有天分有一天就可以和男孩同场打球用实力秒杀他们也不是不可能!

我是一个篮球爱好者,如果信的过我有不会的可以给我留言,我会告诉你一些技巧或比赛中战术战术技巧的运用和一些细节心得体会!

运球是关键的 熟练运球就有了球感 后面的过人之类的技巧性动作就简单了

就是运球、上篮和投篮。3个基本的东西。

运球{主要}——投篮——上篮

有时间的话报个篮球培训班吧，自己制定也不一定能坚持的下来

（篮球）无球训练的方法

一、篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。

练习中应注意的问题：要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。

养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

二、专项速度素质训练应注意以下特点：首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化；其次，移动距离短；第三，移动中常常与变速、变向相结合：反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

三、练习方法：发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。

综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。

四、练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。

要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

扩展资料：

篮球基础的训练就是篮球本身的篮球技巧训练它包含了投篮、运球、传球这三种训练，想要在真正的享受篮球的乐趣，这三类的基础训练是必不可少的。

投篮训练包含了上篮、投篮训练学。

运球训练包含了：单手运球、双手运球、行进间运球的训练。

传球训练包含了：双手传球、单手传球、行进间传球。

以上的三类基础篮球训练是我们的根本的东西，所以在我们训练营当中是必须要掌握的。

身体体能训练一个好的篮球训练它不仅仅是一个篮球技巧训练。

它更是一个身体本身的训练，体能训练是篮球训练的必备的训练课程。

一个好的体能是篮球本身的基础。

体能训练特色是由专人进行体能训练课程，通过大肌肉群的综合训练使人们在体适能训练时不会觉得枯燥，同时可以很好的参与其中，是篮球训练中的特色训练项目。

体能是所有运动的基础，是身体发育重要的一个环节，所以我们也是重视的一块。

平衡训练身体平衡训练是针对孩子的另一个重要的环节，身体平衡包含了身体协调，所以想在运动训练中有一个更好的提升，平衡训练是必备的训练之一，平衡训练课程是搭配在篮球训练课程当中的课程。

是让孩子可以感受乐趣的环节。

我们会利用一些小器械来辅助完成，让孩子们可以感觉到乐趣。

小器械训练小器械训练是训练课程中的特色项目，篮球训练一直倡导的是全面提升孩子身体素质与发育的理念去进行。

所以会在基本的篮球训练当中穿插很多身体训练项目，小器械训练就是其中一个，会用很多辅助器械来帮助孩子们锻炼到从来没锻炼到的小肌肉群，让孩子的身体可以更好更健康的发展。

分组对抗训练分组对抗训练是篮球训练中常见的训练方式，分组对抗的目的是培养孩子的竞争意识和培养团队意识，训练营经常会把篮球训练分成若干组进行比拼，让我们的孩子参与当中，不仅仅是训练篮球技术，还可以培养更多的心理素质。

心理素质训练目的是发展孩子们的心理素质，让孩子们的篮球训练不仅仅是运动与玩，而是真正的身心灵的训练。

训练方式是限定时间投篮，上篮，分组对抗的方式进行训练。

让孩子可以在不知不觉间去体会。

身体矫正训练现在孩子的体姿体态问题困扰着家长。

没有一个好的学习习惯跟体姿体态也是有非常大的关系。

由于孩子长的过快，或者平常学习习惯导致的驼背问题，脊柱测完问题都会得到非常大的改善。

训练营推出的这类课程可帮助孩子们在篮球训练的同时，把自己的身体姿态做一个调整。

资料来源：百度百科-篮球训练营

篮球队基本训练方法

篮球队基本训练方法

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场753上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

一、准备活动：1、慢跑至身体微微出汗；2、行进间；3、拉长韧带、肌肉如各种压腿、踢腿；4、活动各个关节。 二、跑蓝 ：每个上完篮的人将球传递给下一个上篮的人。（左、中、右变换上篮路线）二人一组上篮（只许传球不许运球）； 三人一组上篮；直线运球上篮。 三、投篮练习：根据每个队员的场上位置，选择投篮点。原地投篮；跑动中接球急停投蓝；运球急停投蓝；投篮比赛。 四、运球练习：全场8字运球；行进间变相运球；运球急起急停；后转身运球；背后运球等 五、传接球练习：可以是原地的，也可以是移动的面对面胸前传球、击地传球、肩上传球；三人一组二人传球1人防守；长传球练习；等 六、罚蓝练习：罚球线位置投篮，要有标准，不及格惩罚........七、突破练习：（1过1）.；1过2；挡拆.......八、技战术练习：人盯人；联防；（进攻或防守）........九、体能练习：如往返跑、半蹲跳，蛙跳、跳起摸高；.........等等十、整理、放松肌肉、结束 根据实际需要自己再整理、修改一下。

身体素质：上下肢力量，跑、跳练习；

持球技能：运、投、抓、抢、传

先练好运球和传球

学打篮球的基本训练方法练习

打篮球怎么练带球

打篮球怎么练带球

导语：打篮球是一个长期训练就能成功的运动，对于新手来说，打篮球要从带球学起。能很好地带球运球，是打篮球的基础。那么，打篮球怎么练带球呢?一起来学习下吧：

打篮球怎么练带球

1、首先要训练的是手对球的感觉，也叫做球感。只有了解了球的弹性重量等才能刚好的控制球。双手相互传球练习，双手放在胸前，用手指部分来回的进行传球训练。不要小看这简单的动作这是简单和快速的培养手对球的初步感觉的方法。

2、当有一定的手感时，接下来就要实际的进行运球练习了。原地运球练习，身体做一个向前跨步的动作，中心放在腰间上半身微微向前，然后单手做原地运球，两只手轮流交换进行训练，在整个过程中要注意的是不要低头看球，因为在比赛中要时刻观察对手的动作来寻找机会，一低头只会给对手制造段球的机会，所以训练中要注意这一点。

3、下一个运球训练是，摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习，等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。

4、接下来就是背后运球练习了，刚开始也许会很吃力只要你做好以上几个基本的练习掌握了一定的基本功后，做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽，双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找适合自己的运球高度。

5、绕8字运球练习，同样也是双脚展开比肩稍宽，放低重心，先以右手开始运球为例，右手胯下运球，球弹背后的左边，然后左手在背后接住球然后带到前方同样做胯下运球，球弹起到背后的右边，接着右手接球反复做这一动作。

如何练习球感

1、原地拍球法。可以选择坐在小板凳上，也可以选择弓腰。用手拍球。上下的拍，拍球的时候要注意用手腕和手指向下压球，拍球离地面大概20公分左右，当然能低更好了。要坚持一直拍。或许刚开始的时候没拍几下球就弹不起来了，这个很正常，原因是你没有掌握怎么用手腕和手指下压的方法。我经常是这么练习手腕和手指发力的:首先，右手做单手投篮的准备，也就是假设右手里有个球要单手投篮，那样托着球，然后左手去往后压右手手指，直到右手弹出。这样反复做几次后再去拍球。这样压手指的方法不但能锻炼你的手腕和手指下压的力度，还能帮助你正确投篮。

2、对墙拍球练习法儿。身体离墙大概一个脚的`距离，用手对着墙拍球练习。频率越快越好，但要保证球不掉下来。其实这也是练习手感的一个好方法。这样练习一段时间你会发现你的运球频率能运快了，而且运球也低了。运球低的好处就是容易突然加速，不容易被断球。

带球时如何不让球失控

这关系到“随球能力”(也叫“带球时的跟球能力”)的训练。球性和球感特别好的球员，在带球时会确保身置始终不离开滚动的皮球太远，否则在做变向、假动作等技术动作时，会因为皮球距离身体太远，而失去对球的控制权。

因此训练时要求以下4个标准。

1、带球跑的速度，确保不会在一次“趟球”之后，皮球运行速度过快，而身体跑动速度过慢，以至于拉开身体和皮球的距离。

2、带球跑的耐力，确保不会在多次“趟球”之后，身体耐力不足，导致跑动速度下降，以至于拉开身体和皮球的距离。

3、触球部位和力度，确保不会出现身体和皮球的距离过远的情况。

4、对防守队员的位置和速度的良好判断，确保自己的带球动作始终可以有效控制皮球，不至于出现身体和皮球的距离过远而被防守方抢断和拦截。

的一种说法是，对自己速度和耐力的认识，以便在带球过程中始终可以保持对球的良好控制。

因此训练中要求球员对球的认识要好(球性)、触球部位要准、力度要合适(球感)，对带球跑动的速度、节奏和耐力都有足够的控制能力，以及有球对抗当中的控球能力。

于是，首先球员要有良好的触球、停/控球感觉，脚部各个位置控球技能娴熟，其次是良好的带球跑节奏、习惯以及平衡能力，是奔跑耐力和场地熟悉能力。

于是日常训练必须有颠球练习、带球绕碟/杆/假人练习，带球匀速跑和变速跑练习，剩下的就是球员对自己带球技术动作的雕琢。

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篮球的训练，应该做好哪些防护？

1 指套(防止杵手,不用所有手指头全带,一般带在容易受伤的手指头上,保护一下)

2 护腕(保护腕部)

3 护膝(保护膝盖)

3 其他的防护用具如护掌,护肘,护臂可以根据需要佩戴。

首先一定要穿舒服的球鞋和衣服，然后也应该注意保护好自己，在比赛之前一定要做拉伸运动，避免出现肌肉拉伤的情况，活动脚腕和手腕，在打篮球的时候避免出现误伤的情况。

需要保护膝盖，同时也要保护好手腕，还要控制好运动量，同时要做好保护措施，还要保护好脚部的力量，一定要保护好脚腕。

一定要做好个人防护工作，也应该带好护具，然后就是要加强训练，也应该懂得比赛的规则，应该掌握动作要领，要注意球员与球员之间的配合。

篮球方面的身体训练

大腿力量就是蛙跳，每天篮球场两个来回，小腿的肌肉可以通过跳绳来锻炼，一天100至150下，能连续；每天球场三次折返跑，可提高肌肉弹性和反应速度，上半身可以通过哑铃，握力棒，还要有个连腕力的，提高腕部力量。属于运球训练，你可以通过两种方式，一种是在球场上从底线的三分线附近往罚球线运球，到罚球线后看你是要做变相，转身，胯下，背后运球都可以，变向后往中线和变线的交叉点前进，都交叉点又做出变向动作后往另外半场的罚球线前进，变向后可以选择上篮来结束一组训练，至于量自己定，但动作一定要做到位。另外一种是将球压低进行快速的原地运球，越低越好。前一种练运球的稳定性，后一种练手感

你这身高就是后卫，教练给我过长身高的方法：身体靠墙，紧贴墙面，双手向上伸直紧贴墙面，长时间保持对长身高会有一定帮助，弹跳的方法是蛙跳，你要有毅力蛙跳上台阶，很快就会见效，贵在坚持。16岁，你还太小，不要做过多的力量练习，以免影响身体发育！后卫基本就是熟练控球，下来就是初步，一个是同侧突破，一个是异侧突破，同侧：出左（右）脚，从左（右）突。异侧：出左（右）脚，从右（左）突。以上这些基本有用。 难一点就是急停跳投和后仰跳投了。 多练练蓝，对突破有帮助。手感不好一定要用突破来感觉。看NBA别净看热闹，NBA每个人都有自己的技巧，慢慢学习！

一身体素质：

1速度，主要是突破和启动的速度。其实大多数的情况下如果你有的速度优势根本不需要太多的晃动就可以突破成功，因为假动作只是不让对方看出你的突破方向，而显然只有左右两个方向可以突破（除非你硬要拿某某视频里的钻裆说事）。更合况大部分右手球员往右边突破的几率更大。但是靠速度突破的优势是让对方不知道你何时突破，时间是无限的，短短的三秒中时间里有可能在任何时间突破，当对方反应时你已经靠快速的启动占到了有利身位，而他也还要有个启动时间才能带起速来，而这时你已经突破他的防线了，所以应该说速度是突破能力重要的部分。（代表球员jordan iverson 我个人认为MJ的速度更快些，他的百米比较的说法是10秒7。看CL的网站上写阿金是10秒29，狂汗...

2力量，并不是单纯的劲大劲小，而是对抗中的力量，利用身体抢住有利位置的力量，投篮需要的手臂力量，滞空时的腰腹力量等等。（代表球员jordan wade james 现在的kobe）

3协调性和灵活性，我想一个任何一个伟大的球员都是有天赋的球员，而协调性和灵活性无疑是一种天赋的体现，为什么同样的动作有的人就可以作的很漂亮很舒服，这正是身体协调性的帮助，而高难度的假动作和晃动没有很好的灵活性是不可能完成的。（代表球员iverson kobe）

4 身高和弹跳，不光是弹跳的高度还有弹速和滞空能力，篮筐毕竟不是伸手就能够到的，所以一定的身高和弹跳可以更好的得到置空权，弹速就好比突破时的启动速度可以比对手更先靠近篮筐，而滞空能力也不是单纯的滞空时间，毕竟都是地球人，牛顿定律还是要遵守的，因为S=1/2at^2所以时间仅与滞空高度和重力加速度有关（不考虑阻力）也就是说通常跳的高的人在空中滞留时间也就长，因此滞空能力指的是空中调整动作的能力，这就需要很好的腹肌和平衡能力，才有可能在空中做出拉杆，换手以躲避对方的封盖。（代表球员jordan kobe两个人都是滞空能力完美者，反正MJ是我见过的惟一能在空中做出两个拉杆并且球进的人，好像当时是和网队吧。AI和WADE,JAMES应该是那种爆发弹跳能力）

二基本技巧：我之所以用这个次因为我没有打算把运球算在内，因为运球通常是真正启动前的准备，而这里所说的技巧是指突破时的动作，比如变向，转身，跳步，后撤步，急停急起，跳投，晃投等等。我觉得能够自如合理的运用这些技术动作才是突破过人的方法，当然这些都需要前面提到的的协调能力和灵活性，不然不是作不连贯就是造成走步之类的违例。（代表球员jordan kobe我觉得这方面应该是KB做得，他的突破通常都有很多技术动作而且结合速度变化的晃投也可以说炉火纯青，而AI由于身高和力量的限制更多的还是靠运球和速度突破，当然变向他是的）

三弱手，也就是右撇子的左手能力，左撇子的右手能力。这可能是在你的球技练到一定程度时的障碍自然也是使你实力提高的一个巨大潜力，毕竟一个人不可能天生就两只手具有相同的行动能力，而通常情况下打球时都会尽量避免用弱手处理球，这样必然会使左边的进攻能力大受限制，比如大多数人都习惯用右手往左边作变向，这时就遇到了一个问题，下一步你需要用左手带一两步球上篮，而没练过左手的人首先会在突破速度上降下来（你可以试试用左手带球跑个全场，无论是速度，步点，平衡感都会使你大吃一惊，完全像个不会打球的人），然后很可能你选择不运那一下球然后直接跑两步左脚起跳右手上反篮，当然如果你的速度够快，跳的够高还是有可能进球的，但是但凡对方是个精明的防守人你都会由于之前所说的影响被卡住突破路线，或者起跳之后被封盖，或者协防队员的补位让你猝不及防。而一旦你试图想用左手向右作变向从而可以向右侧突破时，你很快会意识到用左手作变向完全不是一个感觉，这感觉并不你刚才用左手带球跑全场好哪去。所以如果你能把左手练到有右手百分之三十的程度，那么你的突破将提高不止三十个百分点，而你需要做的就是能够用左手带球上篮并且不能使速度降下来，而且能够做一些基本的动作比如转身变向，然而这却是需要付出很多练习，就像你是个左撇子的篮球初学者，然而却没有左撇子需要的那种协调性，显然这要花费很长的时间去适应，而一旦你做到了，你基本可以列入高手的行列了（代表球员，基本NBA的高手没有哪个不是，尤其是控位）

四手感，其实精准的投篮，上篮都是靠不断的练习，比赛做到的，而大量的练习实际上是在培养一种肌肉记忆，也就是让你的肌肉记住那种把球投进所需要的姿势，力道，方向。而且这种手感不能被防守队员的干扰影响。也不能被自己之前的动作干扰，应当在任何情况下都能够限度的保持这种手感。（代表球员jordan kobe wade）

五运球，我并不是为了强调什么所谓的实战而故意把街球中精髓的运球放在这么低的位置，而是如果我们讨论在一对一的情况下的得分能力那么运球的作用更多是为了更好的完成那些基础动作，并且熟练的运球可以很好的保护球不被断掉，当然很多高难度的假动作是需要运球作基础的。其实难而且实用的运球技巧并不是那种一味的在胯下作各种不同轨迹的变换，而是球随身动，因为你是用身体重心和位置的不断变化来突破对手，但同时要保证不断的拍球不至走步，并且不能让球影响到重心的移动，这才是难的。其实很多那些玩街球的运球看似很花哨熟练但是他们的身体重心只是在一个很小的范围移动，也就是说是身体因为某种预定的运球方式而移动（完全的因为看了视频然后拿着球跟那原地狂练），等到他想突破时其实不过是个再平常不过的带球，或者很普通的体前变向，显然之前的那些都是无用功。不信你可以试着不去想怎么运，只是不断的快速改变身体重心移动身体向某个方向移动，那么你会发现如果想让球也跟着走是一种很不协调的感觉，这时要么你的重心移动不了要么球就衔接不上丢掉。所以如果你的目的是想要突破的话那么的练运球方式应该是那种运动中的运球衔接与基本动作结合起来。做到真正的球随身动（代表球员iverson kobe）

六头脑，一个好的球员一定具备很清晰的头脑，因为他需要思考很多问题，需要观察出对手的漏洞，套路，也要清楚的判断出每一秒的形式，从而做出迅速正确的反应（代表人物jordan kobe）

综上所述，如果你觉得我的分析有道理的话，并且你想使自己成为一对一的高手，就不要盲目的练习不需要的东西，如果你所享受的是不同的感觉，那么你应当坚持自己的风格，只是你下次不要和具备以上素质的人单挑，我很难想像你会被打败的多么惨。