篮球教练训练建议表 篮球教练须知

作为篮球队教练，初中篮球校队应该如何系统的训练！比如先训练什么，应该采用哪些训练方法以及量的安排？

初中篮球是我国的基础阶段，应该打好基础，首先训练体能，灵活度，爆发力每天练；其次就是篮球基本功运球，熟悉球性；再次就是投篮动作要标准，多练习投篮

篮球教练训练建议表 篮球教练须知

基本功练习是必学的，体能、灵活度、投篮；其次就是篮球意识与（团队意识）培训

基本功练习是必学的，体能、灵活度、投篮；其次就是篮球意识与（团队意识）培训

练习基本功，体能训练，跑个2000米。进行球场过障碍，脚步动作的练习。抬杠铃，或者绑些沙袋练习弹跳。以及整队的配合。全场快速推进配合与防守！

基础运球,三步上篮,防守姿势训练,罚球练习,5点投篮练习,小组对抗,每个点10-15分钟左右即可.

中学生篮球队训练（详细到每周的训练）

篮球运动是一项充满活力和挑战的运动，它不仅考验着球员们的技巧和智慧，还锻炼了他们的身体素质和团队协作能力。对于中学生篮球队而言，系统性和规范性的训练是提高整体实力的重要手段。以下是一个详细到每周的中学生篮球队训练：

一、引言

篮球运动是中学生们喜爱的一项运动，通过系统的训练，可以提高球员们的技术水平、身体素质和比赛经验，为学校赢得荣誉。本训练旨在为中学生篮球队提供一个全面、科学、有针对性的训练方案。

二、篮球队训练目标

1. 提升球员的身体素质，包括耐力、爆发力、速度、柔韧性等。

2. 培养球员的技术能力，包括传球、投篮、突破、防守等。

3. 增强球员的比赛经验，通过参加各类比赛，提高球员的竞技心态和应对能力。

三、训练安排

周至第五周：

1. 基础训练：包括耐力、爆发力、柔韧性等训练，以及各种基本技术的反复练习。

2. 力量训练：增强球员的上肢、下肢及核心力量，为场上活动提供足够的动力。

3. 战术训练：学习并理解球队的基本战术，以便球员在比赛中能够灵活运用。

第六周至第十周：

1. 热身训练：在比赛开始前进行充分热身，预防运动损伤。

2. 对抗训练：模拟比赛场景，进行攻防对抗训练，提高比赛中的应对能力。

3. 技术训练：针对球员的技术缺陷，进行个性化技术指导与训练。

4. 体能训练：加强耐力、爆发力等训练，提高球员在比赛中的持续能力。

5. 战术训练：深入学习球队战术，使球员能够在比赛中合理运用战术。

6. 心理辅导：通过心理辅导，提高球员的自信心和竞技心态，帮助他们在比赛中保持冷静。

7. 恢复性训练：在紧张的训练后，进行适当的恢复性训练，预防因过度训练导致的伤病。

8. 比赛准备：分析对手，制定针对性的战术策略，确保在比赛中占据优势。

9. 营养补充：确保球员在训练和比赛过程中获得充足的营养补充，以维持身体状态。

10. 设备与安全：确保球员使用正确的设备，并在训练和比赛中采取必要的安全措施，降低受伤风险。

四、预选赛和季后赛准备

1. 选拔队员：根据球员的能力和表现，进行合理的选拔，组建一支实力强大的比赛队伍。

2. 战术调整：根据预选赛和季后赛的比赛特点，对球队战术进行调整和优化。

3. 心理辅导：在比赛前和比赛中，对球员进行必要的心理辅导，保持他们的竞技心态和信心。

4. 设备与安全：在比赛前，检查并确保球员使用的设备符合要求，确保比赛过程中的安全。

5. 营养补充：在比赛期间，为球员提供充足的营养补充，帮助他们保持良好的身体状态。

6. 休息与恢复：在紧张的比赛期间，合理安排球员的休息和恢复时间，使他们能够在每场比赛中保持状态。

7. 观察对手：在比赛前和比赛中，密切观察对手的表现，以便及时调整战术策略，应对挑战。

8. 场地适应：在重要比赛前，让球员熟悉比赛场地的环境和条件，以便他们在比赛中能够发挥出水平。

9. 观众互动与激励：在比赛中，鼓励球员积极与观众互动，激发他们的斗志和热情，为比赛增添助力。

10. 总结与改进：每次比赛后，进行及时的总结和反思，找出问题并制定改进措施，以便在接下来的比赛中不断进步。

五、总结

本中学生篮球队训练旨在帮助球队实现全面、科学、有针对性的训练目标。通过每周细致的训练安排，相信球队将能够不断提高身体素质、技术能力和比赛经验等方面的能力水平。同时，在预选赛和季后赛准备过程中，本将帮助球队充分发掘潜力，取得更好的成绩。然而，篮球队训练并非一蹴而就的过程，需要长期坚持并不断调整完善，才能取得效果。因此，鼓励学生们积极参与训练并享受篮球运动带来的乐趣与挑战。

篮球训练方法

后卫

首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。

一、技术训练

（我说的练习数量，都是标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）

1.运球-

每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200

“左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200

左右 体侧 前后拉 5 200

体前左、右单手 “超低连击” 20 20

要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。 平时自己 拍球慢走--用左手。

2.上篮-

把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。

运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手

我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，

上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。

3.投篮

自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，少也得50个。

二、体能训练

1.奔跑能力

我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）

训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天少5000米。

2.上肢力量

“俯卧撑”单组少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）

一天少200个深度“俯卧撑”，正常都是300

“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，

左右手交替，单组80个，少5组

3.下肢训练

自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。

转身跳

找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，

要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。

背跳

背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。

这两种跳，练到，在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

4.练腰腹（滞空）

“两头起”单组40个少5组。

类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。

作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。

你要是能达到这个训练量，一个月后，以前和你一个水平的小同学，

碰上你和碰上超人基本没什么区别了。

哥的QQ号253105836 有事烧纸

这样的体重不知道是骨架大还是肉沉...不过看来这样的身体条件已经不错了...15岁肯定还长.所以你现在可以打打小前..体重可以了而且身体处于生长期所以别做无氧运动练肌肉...就是仰卧起坐俯卧撑什么的..由于是小前所以多练投篮和运球...这样的身高打后卫没什么前途...低不下来运球跟不上173左右的后卫....但不用拿后卫当标准连运球....只是尽量的练练..当然还有投篮..这个和运球都是基础...球场上对对手的威胁就是你的命中率...不仅可以得分还可以吸引防守...现在只是为以后打基础...因为还要长个所以以后高中大学里面如果长到180左右或者更高就可以转大前打了..一个运球好投篮准的大前是场上拉风的...而且现在大前的地位比中锋高~~~希望对你有帮助吧

跟我的条件不多。打前锋比较好，应为你身高还可以，体重偏轻，应该速度较快，必要时也可以与中锋配合，形成双塔的局面。如果你控球能力好的话打后卫更好，可以给对手造成更大的威胁。

训练表什么的其实不需要了，基本的掌控球练好了对每一个位置都有帮助，持球劳不牢，控球稳不稳，传球也非常重要，当今队缺少的就是传球好的球员，其实传球好不一样要打控卫，你能有传球助攻的意识的都可以，本人180可以打中锋以外的大多数位置，从当初的一个人靠实力得分到现在的不勉强，有意识的助攻，我收获了不少篮球理念~

打小前或得分后卫，训练的话大概训练下带球能力，速度与反应

我觉得你还是扎扎实实把控卫技术练好，对你以后有用！！

可以说后卫是的选择，如果半场可以打个小前锋。

训练表我不太会列，但是我能给你个训练的科目。

（也是重要的）：球性训练，运球前后变向运球、胯下运球。第二：投篮训练，是跳投。第三：传球，传球一定要到位，因为你毕竟是个后卫，无论组织还是进攻，传球都一定要到位。第四：体能训练，无论什么比赛都会消耗很大体力，如果没有体力你再厉害也会发挥不出来。配合就得有个专业老师教你了。

这些只是个人见解，如果认为可以请悬赏。

中锋或大前

求篮球训练方法及模板

大三系队控卫给你传授点技巧：

一个合格的控球后卫，控球和传球是必备的。控球重要的是触球感，你可是试着闭上眼左右手换手 胯下运球，或者戴着手套运球。熟练之后把两个办法结合起来。

至于传球主要是一种心态，你必须明白传球的重要性，享受为队友做嫁衣的感觉，而不是自己单打不了了被迫传球，这个主要是多打球找感觉，平时多看NBA视频。再就是注意和队友的磨合。

你身高偏矮，就算你再灵活再有速度 身高也是硬伤。我173CM 对此深有体会！所以篮子对你而言相当重要！！！！你必须把投篮练好，你篮子好了，防守你的人不敢轻易拉开距离防你，你才可以更快更直接有效的过掉他上篮！！！！！！

锻炼弹跳 我蹲基式跳跃。就是蹲下像一样直接起跳。每次坚持20个，以后慢慢叠加。确实很锻炼腿部肌肉！

祝楼主成功！率球队获胜！

打野球还能有这么的统计数据，厉害啊

控卫么，投篮还是一项需要的基本功，以你身高来看，可以在速度上多做文章

给你的建议打法：练好投篮，提高速度，投突结合。投篮好了，自然做投篮假动作的时候，防守队员必须扑，一扑就能顺势突破，突破后是上篮抛投还是分球，那就看你的意识了

建议你找一个篮球教练好好指点指点，我想你身边不乏篮球高手。控球后卫的运球技术要求是比较高的。你的好好练练。

你好牛，打野球都有那么详细的技术统计，人才！！建议你多看看艾弗森的视频

张卫平篮球教学

跳楼梯

求一份篮球队训练

训练以慢跑开始：1.慢跑热身 2.韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节。3.运球跑，熟练球性。4.上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。球不够可以找一人站在篮下负责传球，待上篮者跑至三分线内将球传给其完成上篮。5.分组比赛。可根据人数分2队、3队获更多。

详细可进一步咨询我

大家找出自己喜欢的有把握的几个进攻位置，阵地进攻时候选意识控球比较好的人持球，其他人不断在可靠的进攻点之间移动，找机会直接攻。防守时候圈顶站人，所有人放投不放突，只要对面一出手圈顶人马上下快攻不要管进没进，剩下人保护篮板，拿到篮板直接给快下的，别人进球也速度发给快下的人，大家都不是专业的回防要慢很多，全场一跑开投篮也不会太稳，快攻是有效的拿分方法

你们可以打小个阵容，用速度打法

篮球训练方法？

这里给你介绍一些基本技巧，请你参考：

快速行进过人

快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。

至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。

篮球控球技巧

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

,重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉.

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是位.

迅速提高弹跳力训练教程

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

篮球训练 首先 培养球感 多拍 多盘 我原来是抱着球睡觉 的

然后就是简单的上蓝 与投篮```

（这方面帖子很多）

运球过人 多结合 跨下运球 与变速 变向

在看看有些杂志后的解析 很有用的

就是多打比赛 33 或22 的都可以 积累些经验``

先用跳绳热身几百次后（建议350次），深层肌肉，跳时，膝盖不要过分弯曲，小腿和大腿伸直，只用脚踝去跳。跳完后再用3斤沙袋去跳50次5组，坚持三个月，有效果哦。你每天固定跳绳和跳箱，间隙性疾跑，负重提踵，负重静蹲蹬起。这几项练弹跳力，强度高哦！~

腰腹部力量用仰卧起坐50次/组，负重仰卧起坐20次/组。

腿部力量在跑场用间隙跑（20米慢跑20米快跑，如此循环，能改善腿部力量，也可以搞沙袋去跑，但不要太重）还有的是负重半蹲，去健身房练。

建议要定时食用蛋白质，因为练习弹跳力的大小腿增粗是要靠蛋白质来实现的！~

或者去买恒信极限鞋来提高10-20厘米！~

在手腕压腕和手指力量不一样，要出力才能使球抛远。近想通了一件事，就是手肘问题，手肘抬高抬低与命中有关系的，NBA球星来讲，大都是把手肘抬到了头顶前额之上，使球的孤度更高，命中也如此。

昨天我证实了这样的手肘，的确是可以用的！~

手指和掌根持球，手指的个指节也要触球，否则投出去就软肋。

拔球手指可以选择食指和中指或食指中指和无名指。就算选择三个手指拔球，还是食指和中指拔球的。

手指拔球要直、手腕要压、手臂伸直、手肘过头顶前额。

围篮球场跑20圈

抱头蹲马步10分

俯卧撑100个

蹲起200个

颈上绕球100圈

自己找教练啊~~~笨~~！

练,就一个字

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