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膳食营养指南2022的内容

居民膳食指南222年提出了平衡膳食八条准则：

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①、食物多样，合理搭配。

②、吃动平衡，健康体重。

③、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

④、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

⑤、少盐少油，控糖限酒。

⑥、规律进餐，足量饮水。

⑦、会烹会选，会看标签。

⑧、公筷分餐，杜绝浪费。

解析11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）

《学龄儿童膳食指南（2022）》核心：

主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

吃好早餐，合理选择零食，培养 健康 饮食行为。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d

第一层：谷薯类食物

每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。

第二层：蔬菜、水果类食物

每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。

第四层：奶类、大豆和坚果

每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。

第五层：烹调油和盐

每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。

身体活动和饮水

11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

11~13岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨 健康 的运动，至少掌握一项运动技能。

每周5天中等强度运动！膳食指南来了，你达标了吗？

4月26日，营养学会发布了《居民膳食指南(2022)》，帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。

什么是膳食指南

膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体 健康 和预防慢性疾病所需的营养物质。

新指南的八大基本准则

这份新的《居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出 健康 。

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主 （cereals as the staple） 的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物 （whole grains） 和杂豆类 （mixed beans） 50~150g；薯类 （potatoes） 50~100g。

准则二：吃动平衡， 健康 体重

每周至少进行5天中等强度身体活动 （physical activities of moderate intensity） ，累计150分钟以上；主动身体活动每天6000步。

适当进行高强度有氧运动 （aerobic exercise / cardio） ，加强抗阻运动 （resistance exercise / strength training） ，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

保证每天摄入 不少于300g的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2。

保证每天摄入 200~350g的新鲜水果 ，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品 （dairy products） ，摄入量相当于 每天300ml以上液态奶 （consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day） 。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

吃鸡蛋 不弃蛋黄 （don't skip the yolks） 。

优先选择鱼，少吃肥肉 （fat） 、烟熏和腌制肉制品 （oked and cured meat products） 。

准则五：少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品 （cut back on salt and fried foods） 。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

添加糖的摄入量每天不超过50g （added sugars are limited to less than 50 grams per day） ， 控制在25g以下。

反式脂肪酸 （trans-fatty acids） 每天摄入量不超过2g。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，每天吃早餐。

在温和气候条件下， 低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

喝白水 （plain boiled water） 或茶水，少喝或不喝含糖饮料 （sugar-sweetened beverages） 。

准则七：会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物 （nutrient-dense foods） 。

学会阅读食品标签 （nutrition facts label） ，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

居民膳食指南2022提出的平衡膳食准则共几条

八条，《居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则：

①、食物多样，合理搭配；

②、吃动平衡，健康体重；

③、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

④、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤、少盐少油，控糖限酒；

⑥、规律进餐，足量饮水；

⑦、会烹会选，会看标签；

⑧、公筷分餐，杜绝浪费。

居民膳食指南要求

1、谷类食物（糖类）位居底层，每人每天应该吃250g-400g；

2、蔬菜和水果（维生素）居第二层，每天应吃300g-500g和200g-350g；

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质）位于第三层，每天应该吃120g-200g，其中鱼虾类40g-75g ,畜、禽肉40g-75g，蛋类40g-50g；

4、奶类和豆类食物（蛋白质）合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆25g-35g的大豆及制品；

5、烹调油（脂肪）和食盐，每天烹调油不超过25g~ 30g，食盐不超过6g。

居民膳食指南首次发布时间

1989年。

为适应居民营养健康的需要，提高全民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少营养不良和预防慢性病的发生，我国于1989年首次发布了《居民膳食指南》，并于1997年、2007年、2016年进行了三次修订，均由营养学会完成，原卫生部、原卫生计生委发布。

相关信息：

在卫生健康委的指导和关心下，经对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查，依据营养科学原理和新科学证据，结合当前常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《居民膳食指南研究报告》，并在此基础上顺利推进《居民膳食指南》修订。

《居民膳食指南（2022）》由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成，包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。