篮球训练行程 篮球训练进阶

麻烦下、我有1年多没打篮球了，现在想练回去，该怎样练？

看你是为了去比赛，还是业余打着玩。

篮球训练行程 篮球训练进阶

如果是为了比赛那就先去跑步，这是第一步，30岁下一周要跑5公里，30岁到35岁跑三公里。

这是力量和耐力的关健。

第二步就是摸球，不管拍还是投。就是要摸。。

第三步，要比赛那一定有教练，按教练的方法去训练就行了。

如果只是为了业余玩乐，没有方法，有时间去打就行了。你又不是新手，打一周左右就回来了。

你好！首先不用着急，如果是业余的话，建议保持平常心，娱乐为主，如果是职业运动员，按照下面方法：

先说说球性练习：

1、单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

2、单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习

4、单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

5、原地两手交换推滚球

两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。

6、原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

8、原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

10、双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

至于力量看你有没有器械条件如果没有半蹲跳，深蹲跳。记住慢蹲快跳开始可以少点10个一组，6到8组根据个人感觉。

腰腹很重要可以仰卧起坐，端腹等等。

弹跳不只是靠腿，身体其它地方肌肉群也很关键。

还是球性问题啊 长时间不打了动作什么的肯定会生硬的 而且很容易受伤 自己在底下怎么练都不如在球场上打几场实际对抗要好。另外你个方法。就是找个哥们什么的。打完球来几场单挑。对你机动性和球性回复很有帮助的。

熟能生巧，多打打就行了，我上班后也歇了一年没碰球，近连续打几天状态又回来了，只是没以前敏捷。

多练习就行了，篮球打打感觉就回来了，至于身体素质还需慢慢恢复，人体就像机器，久不动也会生锈

感觉是需要去尝试找回来的，既然先前连过，多玩几次那种记忆就会回来的

我觉得的办法就是找个你以前的队友或者认识的人，首先进行单挑训练，你的对手越厉害越好，但是你不要气馁，你要有百折不挠的勇气，等到你培养了足够的自信，然后你再约人进行三对三的对抗训练，找找比赛的感觉，后就可以进行全场的对抗了。毕竟你是受过训练的人，我想这对你来说 也不是什么难事，并且你还很年轻，期待你的精彩回归，加油！！

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后多能增加 20公分的弹性!

★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做

★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)

★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........

1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力

(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会

(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲

(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息

膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋

(每星期加50下 直至能做到每天500下 别偷懒！记得了！

星期三. 六做

5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛

★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息

★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。

练习弹跳是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系为重要。找一个单杠是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。

不馆做哪样练习记住都要慢跑热身是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力)，短的时间内使人体重心通过的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得的速度，也即跳得愈高。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的别，而收缩的快慢是可能有很大别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。

伸膝是发挥弹跳力重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。

屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，

伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。

摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

你好！

我也有过类似的经历，一年不打不只是球性速度力量等等欠缺。

体能很关键，在有充分体力前提才能发挥作用，你可以实验早上起来慢跑。

先说说球性练习：

1、单手体前向侧挥摆球

两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

2、单手体侧前后拉摆球

两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环

两脚左右自然开立，持球于体前。如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习

4、单手托球队经腋下、头上绕环

两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。

5、原地两手交换推滚球

两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。

6、原地单手左、右推滚球

准备姿势同上。练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球

两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。

8、原地绕体推滚球

双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿8字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成

10、双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

至于力量看你有没有器械条件如果没有半蹲跳，深蹲跳。记住慢蹲快跳开始可以少点10个一组，6到8组根据个人感觉。

腰腹很重要可以仰卧起坐，端腹等等。

弹跳不只是靠腿，身体其它地方肌肉群也很关键。

希望你能快点找到感觉。

弹跳方面可以每天坚持蛙跳

灵敏可以多人给你传球你接住

球性每天坚持运球

力量每天做俯卧撑举哑铃还有仰卧起坐

速度每天练习往返跑

篮球中锋每日基础训练方法行程

练习篮底的对碰，贴身转身上篮，贴身对抗的时候，向左右跳跃突破！像奥尼尔

另外，还要来个短投，即是篮底3秒区和3秒区不远的地方中投

练力气 俯卧撑一百多个

练习跳跃，和手的反应，和中投

找个篮球基本功好点的帮我制定一套行程表

给你的行程表浪费，看你就不是什么可以坚持的人，一时兴趣来了吧。

我也是一个非常喜欢打球的人，我已经打了8年了。我倒是有一个方法一个月就有效果了。每天早上6：30起来跑步直到跑来没力就行，休息一会在练习运球，一定要对球熟练，只要把球控制住，你过人的时候就很轻松了，就算有人来补防你这时你就可以分球了 我的QQ425672715

篮球的耐力是速度耐力，需要有爆发，有需要耐力，也可以说是能持续的爆发 的耐力。建议800米以上的运动不要太多，每周一次都多，训练要有针对性：

1、准备活动：15分钟

2、体能训练：1-2小时（田径场进行）

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑：50米60米各×4组

●50米计时左右脚单足跳：各×4－6组

●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组

●计时蛙跳：40米×6－8组

2、2力量速度类

●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●两人对抛重物20－30次：4－6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组

●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组

●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组

●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组

2、5耐力类

●耐力跑20－25分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）

●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟

3、放松练习：15分钟

每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。

我原来在啊初中一个暑假参加过一个篮球训练营，现在记不大全了，可以给你一点建议。我们当时训练时间是早上8点到10点下午是2点到4点。天气很热的时候进行，先每次开始之前都是左右手个低手护球运球个一百次，然后是左右手拉球一百次，后是胯下交换运球一百次。第二步就是活动开之后开始两人传接球上篮4组，一个人的话可以跑跑全场。后面的就是技术方面的了，这个网上介绍的也很多，可以在网上收，以我个人经验来看的话打球基本的条件就是球要熟悉，就是指的运球。当你对球很熟悉之后你的球感就上来了，随之而来的就是突破变得随心所欲，不过我感觉在左面和右面突破来说我觉得左面突破更容易一些。其实突破重要的就是第一步（我的个人习惯是右面的话就是先出左脚，重心降低步子大一点，把防守背在身后，左手就是先出右脚再用左手上篮），这个你可以多多练习先持球突破（不是运球）。后再做做折返跑，两罚分线，一个中线和一个底线。希望能对你有所帮助。

给你分享个国内专业的篮球技术视频教学网站（wohoops），里面有很多讲解篮球技术的基础视频与训练方法，还有前NBA皮蓬和前队主教练银狐哈里斯指导的技术视频教学哦！！！！喜欢篮球的朋友都可以进去看看，对提高球技会很有帮助的哦！！

我每天早上六点起，然后打会篮球，下午下班后也会玩一会，你可以试着和球场的球友打会比赛尽量让自己动起来。中午我会自己投会。这只是我的习惯，希望对你有帮助

打篮球有什么技巧

打篮球的技巧主要是以下几方面：首先是运球时的状态：眼睛要平视前方，余光来看球，重心要低而且平稳，要熟练掌握两手交叉运球的技巧；其次是运球时的方法，主要是要压低身体，提高运球的速度；第三是传球时的技巧，重心要压低，双手抱球放在胸前，两腿微微分开，双眼直视前方，把握好传球的方向和力度，后也是重要的一点是投篮的状态：要摆正姿势，看好时机，常用手为主，另一只手为辅，平心静气投篮。重要的还是要勤加练习，只有技巧是远远不够的。