篮球力量训练肌群 篮球力量素质训练方法

篮球肌肉的训练

篮球投球首先练手臂，要有足够的力量。然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

篮球力量训练肌群 篮球力量素质训练方法

练肌肉可以尝试以下步骤：

上肢力量：胸肌部分，俯卧撑，哑铃杠铃，弹跳中的一部分是手臂甩上去的。腹肌力量：腹肌非常重要，可以练仰卧起坐，腹肌轮也很有效，腰部训练得当才跳得高。大腿力量：弹跳的爆发力都在大腿，大腿可以练变速跑步。变速跑步就是慢跑一百，加速跑一百，如此循环。或者还可以练蛙跳。小腿柔韧：小腿不在于力量，在于经常拉伸，拉韧带，韧带拉柔韧跳得更高。

有哪几种训练可以帮助我们在打篮球时候的核心力量？

间歇式训练法，身体素质训练，跳高，跳远，游泳，蛙跳，仰卧起坐，引起向上，这几种训练方法都可以帮助我们增强自己的核心力量，增强肌肉的爆发力。

登山训练，利用腹部力量掌握重心和平衡，转体训练，这项训练要做到保持平稳，不能晃动，对训练核心力量非常有帮助，杠铃训练，增强力量，保持平衡。

运球能力的训练。核心力量的训练，肢体力量的训练，肱二头肌的训练，教育能力的训练。

打好篮球需要哪些肌肉　

一、腹部肌肉（爆发力）

爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

二、腿部肌肉（弹跳力）

作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。对于很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。弹跳力是篮球运动重要的其中一项体能，很多朋友为了能够提高自己的弹跳能力，作了不少对他本身具有危害性动作和训练。

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力（用力时间仅在一秒以内），但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力。

三、肱二头肌（对抗）

投篮时手指和手腕的力量，延伸为胳膊的小臂和大臂的力量。首先，我们是去依靠锻炼来加强自己的篮球力量，终目的是打好篮球，不是通过高难度的动作去挑战自己、伤害自己，这两个的目的是不同的。

其次，不同难度的深蹲对膝盖的压力不同，越是高难度的和大重量的动作，对膝盖的伤害越大。但膝盖等关节恰恰是篮球爱好者应该保护的地方。

扩展资料：

增强篮球中力量的训练：

悬垂提拉、直腿硬拉：悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

悬垂提拉；直腿硬拉；膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，完体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步：台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。山羊挺腰：罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

打篮球可以锻炼哪些肌肉

打篮球可以锻炼哪些肌肉

打篮球可以锻炼哪些肌肉，相信大家都知道打篮球对于身体会带来很多的好处，其实打篮球也是一项可以锻炼全身肌肉的运动，有的人就会问打篮球可以锻炼哪些肌肉？一起接着往下看看吧！

打篮球可以锻炼哪些肌肉

1、打篮球可以锻炼哪些肌肉

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动,主要是腰腹和腿部的量。

重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。当然,核心力量也可以更好的将上肢和下肢的力量结合在一起。有些人身体很壮,但是运动能力,主要原因就是没能把身体力量结合起来。当然打篮球更需要的是那种速度爆发型的肌肉,单纯的健身房的训练方式对提升篮球水平并不大,有时候还会影响手感。

之后就是肩膀,膝盖和脚踝了肩膀可以说对任何竞技运动来说都很重要,我会把肩膀练得很大块。直接的好处是突破的时候可以用肩膀顶住别人,然后找到空隙把球放入篮筐。投篮的时候也会有更好的平衡,强壮的肩膀可以让你的手臂更稳定。

2、打篮球有什么好处

2.1、长个子

虽然打篮球对身体的发育各方面都有好处,但的好处应该是长个子和提高有氧能力。因为篮球是个“高人”运动,长得高或跳得高都是优势。一场比赛下来,跳的次数可高达200多次,骨骼所得的生物力学信号则是“要生存,得往上长”!

2.2、提高感统能力

研究表明,很多现代心理或发育疾病(如自闭症)都来源于人的感统能力(sensory integration,即大脑协调各感官之间信息关系的能力)出了问题。而人在打篮球时,各种感官(眼睛看着球,手感受到防守队员的动向,耳朵听到教练和队员的呼唤,向队友的大声提醒,本体感受器调控着自己身体的部位,跳在空中时的平衡感官的反馈等等)都在高度兴奋的状态下工作,互相配合协调。篮球运动也因此成为的感统训练之一。

2.3、提高反应能力

篮球属于开放型运动技能(open skill)的运动,需要运动员根据场上千变万化的瞬间去应变。久而久之,反应时间缩短,反应能力提高。

3、打篮球有什么技巧

3.1、传球技巧

在打球过程中,经常会遇到被对方球员包夹的情况,这时就需要传球,或者没有办法取得投球机会的情况下也要传球。传球是有一定技巧的,不能随意抛出,不然很容易被对方断球。传球时,不要看对方,专心运球,然后抓住机会,利用手腕的力向正常的方向抛。

3.2、防守技巧

防守也是很重要的.,如果防守不当,就会让对方获得投球的机会。通常,面对面贴身防守是有效的,在持球者面前,跨开双脚,张开手臂挡住。记住,重心要压低。

3.3、抢篮板技巧

抢篮板需要一定的身高,一般,队伍中较高的人承担这一角色。在打球中,经常会遇到篮球没投进的情况,如果在篮下看到,要迅速做出反应,抢夺篮板,把球传给自己的队员,创造机会反攻。

3.4、心理战技巧

心理战在打球中运动得快,也能获得不错的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨碍对方的小动作,让对方变得急躁,影响其投篮的稳定性。但需注意的是,不要激怒对方,因为这样会影响整场球赛的和谐。

打篮球的注意事项

1、选择好的篮球鞋

一双好的篮球鞋能够帮助你在篮球比赛时保护你的双脚。练球时可以选择那种专门的练球鞋,是低帮的,练球很舒服,不容易疲劳;而比赛时,建议选择穿裹脚的那种高帮球鞋,绑紧一些,可以有效地防止崴脚。

2、注意准备护具

在打篮球之前,是佩戴护踝、护膝,以及护齿等护具进行保护。一般篮球比赛中膝盖的受伤多因冲撞引起,戴护膝是个很好的保护办法。

3、不要佩戴首饰打篮球

打篮球时不要戴戒指、耳环、鼻环等硬物上场,这些物品在篮球赛中是存在隐患的。会很容易在打篮球抢球时划伤他人。

4、不要带眼镜打篮球

在打篮球时是不要带眼镜。因为眼镜不仅会在你打篮球时有一定的干扰如眼镜会晃动,而且在激烈的篮球赛中,很容易发生因为碰撞打碎眼镜从而划伤脸甚至眼睛的情况。

打篮球前吃什么好

1、糙米饭

糙米饭中是含有丰富的纤维的,可以在打篮球之前半小时吃上一小碗糙米饭,可以保证在打篮球时精力充沛。

2、杏仁

在打篮球之前吃上一把杏仁,可以帮助补充营养,为进行篮球运动储备能量。而且吃像杏仁这样的干果,不占地方而且食用是可以快速补充身体所需要的能量的,类似的食物有花生、松子、榛子、腰果等坚果类食物。

3、全麦面包

在打篮球之前吃面包是可以帮助有效供能的,尤其是吃全麦面包,不仅能够给身体补充大量的能量,还可以帮助调节蛋白质、脂肪、碳水化合物等的平衡。

4、酸奶

1杯酸奶或是酸奶酪是包含人体一日所需钙质的三分之一的,还含有丰富的蛋白质的,且容易消化,营养成分也比较容易被人体吸收。在打篮球前喝杯酸奶,既容易消化,不会给身体造成负担,又能快速的补充能量。

打篮球可以练肌肉吗

1、打篮球可以练肌肉吗

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动,主要是腰腹和腿部的量。

重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。

2、如何预防篮球运动损伤

平时加强一些容易受伤部位的训练,循序渐进的提高这些敏感部位的机能并加以防护。比如说脚踝容易扭到,那么练习前可以用胶布缠绕脚踝,可以适当的减少扭伤的机会。

打球前必须做好热身运动。开始打篮球前,可以先进行一段慢跑,让身体逐渐适应。然后可以做膝盖方面的旋转运动和脚和手腕手指方面的运动,让肌肉处于放松的自然状态,避免比赛时因激烈的碰撞导致肌肉劳损。

3、打篮球的注意事项

买双好球鞋,如果你真的很爱打篮球的话,就买一双好的球鞋吧,好的球鞋不光可以缓震,还有保护脚踝,低帮的可以在平时锻炼的时候穿,高帮的可以在真正的比赛的时候穿,记得要绑紧些,可以防止崴脚!

打篮球的时候忌讳起内讧了,要团结一致,别因为意见不合团员就打架!

篮球运动员必须的身体素质

速度：有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势,另外,不管是快攻还是回防,对速度的要求都很高,速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力,在抢篮板,急停跳投时,都需要极强的爆发力。

力量：速度和力量是亲兄弟,关系非常紧密,力量是速度的基础,只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位：即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。

心理素质：重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。

青少年经常打篮球的好处

1、强壮心肺功能:经常适度地打篮球对人体的运动系统、心血管系统、神经系统等方面起到良好的作用。打蓝球可以使身体更加健壮,心肺功能更加强大,耐力延长,反应速度加快等。

2、愉悦人的内心,缓解压力,提高工作效率:现在竞争越来越激烈,人的压力也变得越来越大,篮球可以作为一种缓解压力的手段,打球之后感觉精神倍爽,可以使人精神饱满地投入到一天的工作和学习中去。

3、经常打篮球可以培养人的团队合作意识:篮球场好比一个人生的竞技场,进攻、突破、防守、配合、各种战术的运用可以使一个人在平时的工作学习中更加注重团队协作,更加意识到集体的重要性,处理事情更果断更专业。

4、随着经济的发展,篮球运动的文化交流作用体现得越来越明显:学校的各班级之间,企业的个管理部门之间,各个企业单位之间的篮球赛越来越多,这不仅提高了篮球的技术木平,还加强了人与人之间的交流,篮球运动的价值已远远超出了强身健体的范围,其在现代中的功能和教育价值已经被全的篮球爱好者所认同。

打篮球需要锻炼哪些肌肉？？

首先我个人是一个篮球爱好者，不是专业的篮球运动员，这些就是我个人的一些经验。

你要是打算打篮球的话，首要锻炼的肌肉是腰部肌群，腹肌还有后腰的力量一定要有，平时做一些仰卧起坐会有好处；然后就是你的两条腿的力量要足够，你的突破动作，跑动，弹跳都靠两条腿，不过不用很粗壮的那种，弹跳很多都是先天的，就是看小腿肌腱长短和小腿肌肉的质量，大腿的肌肉直接影响到跑步的速度、突破的速度，可以做一些负重蹲起的运动，比如说扛着杠铃蹲起等等，小腿基本就是提踵练习；之后就要注意上肢力量，尤其是肩膀的三角肌的锻炼，和肱二头肌和胸大肌的锻炼，一方面是力量，还有一方面是身体对抗，这些都是碰撞位置，所以一定要厚，不然很吃亏~打篮球身体吃亏就没的玩了，身体是基础，技术是关键；如果你打算锻炼肌肉的话，不要每天都锻炼，大肌肉锻炼一次大概5小时就行，然后休息2天，第三天继续，然后再休息2天，以此类推，小肌肉休息一天就够，营养也很重要，多吃高蛋白质的食物，比如鸡蛋，牛肉，羊奶什么的。

腰腹肌肉——滞空

小腿——弹速，爆发力

手腕、手指——运球，投篮

大腿——弹跳（拉开韧带）

看你想提升那一块了，加油吧

肱二头肌：增强对抗能力。

腹肌：增强滞空能力。

小腿的腱子肌肉：增强弹跳能力。

臂部是肯定的、腿部也是，还要锻炼弹跳力。不过打篮球的同时这些肌肉也在锻炼

肱2头肌小腿肚 如过跳投还可以锻炼腹肌腰和俯部肌肉

需要腿长！有肌肉的人未必会灌篮！

谢亚龙大神教导我们，锻炼叉腰肌才是王道，哈

说实话，哪里都要练习！主要的就是小臂和红二头【明确点就是手臂都要练】，腿部和腹肌以及胸肌，重要就是看你打什么位置，不同位置要求不一样的肌肉。后卫要腿部肌肉与腹肌【腹肌用来加强滞空能力的】，前锋全都要，但不要全都太好，中锋需要小腿，胸肌 ，腹肌，小臂与宏2用来提高滞空和对抗能力。打篮球还是小心好点啊！

脚，手，腰等部位肌肉!

打篮球应该做那些肌肉锻炼呢？

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳。

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作

回答者： appaul - 高级经理 六级 9-14 18:38

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳。

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作