正确坐姿不伤腰 标准不累腰坐姿图

05

长时间站立

有人由于习惯或工作长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力,长期会出现腰椎、下肢关节问题。

建议:保持正确站姿,挺胸、抬头、双臂自然下垂,让全身重量均匀分布在两条腿上。站半小时后走动走动,坐一坐躺一躺。

06

低头玩手机

低头使用手机时,颈椎承受更重的头部重量,肩颈过度紧绷,腰椎负担加大。成为“低头族”后,仅需短短几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来。

建议:低头看手机不超 15分钟,手机与视线齐平或稍低,头部直立,不含胸驼背。

07

坐姿不良

长期的不良坐姿或者长时间待在电脑前,最容易使颈椎肌肉疲劳,引起颈肩痛等颈椎问题。

建议:正确的坐姿应该是上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢,尽量使腰背部紧贴椅背,减轻腰部的压力。

正确坐姿不伤腰 标准不累腰坐姿图

08

头和肩夹着手机打电话

有人把手机夹在肩膀和耳朵之间,一边歪头打电话,一边工作。颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳,造成脖子酸胀、疼痛,埋下颈椎病的隐患。

正确坐姿不伤腰 标准不累腰坐姿图

建议:接电话时最好手持电话,每隔几分钟双手交替,避免一侧肌肉过度紧绷。

09

趴着睡觉

趴在桌上睡觉,醒来时发现手脚发麻,头晕脑胀,脸上印下痕迹,疲劳感并没有减轻。有背痛或颈痛的人尤其不能趴着睡,颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题,会加重病情。

建议:午睡最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,在腰后垫个垫子,身体微微往后仰,简单休息一会儿即可。

10

直膝弯腰提重物

“闪腰”又叫做急性腰部扭伤。当直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤,也对腰椎不利。

建议:提重物时屈膝下蹲,物体尽量靠近自己身体,脊柱保持垂直,用腿部力量支撑身体缓慢站起,避免突然用力。闪腰后最好躺硬床上休息,可配合按摩、针灸等治疗。

(来源:科普中国、湖北疾控 编辑:王迪) 椅子只坐一半 有的人坐着时习惯只坐椅子的前半边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开。看似轻松惬意的姿势,却会令脊椎拱起。当腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。 此外,伏案工作时,过度松垮、过分前倾、过分挺直的坐姿都不利于腰部健康。 跷二郎腿 人在跷起二郎腿时,容易弯腰驼背,造成腰椎、胸椎和脊椎的压力分布不均。 而此时的骨盆会带动脊椎旋转,造成肌肉拉伸,导致脊椎左右两边的软组织被动失去平衡,久而久之,容易带来背部肌肉疲劳、酸痛,甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。 端正坐姿 拯救腰椎 端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步。 日常学习和办公时,先调整桌椅的高度,使电脑屏幕或书本的中心与胸部在同一高度,也可以选择垫高电脑的方式。然后腰部挺直,肌肉尽量放松,颈部微屈,使视线轻度向下,与水平线成30度夹角。 这样的姿势下,腰椎间盘、颈椎间盘受到的压力负荷最小。 端坐时,有两个要点要记牢: 1.坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。 2.千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。 需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。此外,长时间伏案工作后,记得适当中休。 做好腰部锻炼 ☆“4”字拉伸:右腿放在左腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾,骨盆和脊柱保持在中立位,躯干前倾,不要弓腰。右手微微用力向下压右腿膝盖,在臀部有明显牵拉感的位置保持20到30秒,完成3~5次。 可以拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 ☆侧向伸展:坐在椅子上,保持躯干的挺直延伸,吸气,抬右手臂向上,身体向左侧侧屈,转头看向天花板方向,呼气,手臂还原,身体保持直立,弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。 可以拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。 ☆站姿拉伸:左手扶住椅子保持平衡,右手握住右脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部,保持收腹。保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。 可以改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 在结束一天的工作后,可以做一些拉伸放松一下腰部,缓解疲惫。

在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时

为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。

驾车时

应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。

保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床,有人说现在有很硬的席梦思,但睡在席梦思里,四周高,当中低,对腰还是有损害的。

按摩腰部

做法:拳头捏起来以后,用我们的指关节顶住腰部,把小指放在皮带处,然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。

推的时候,如果年轻的人可以做个挺腰的动作,这样腰痛会缓解,也可以恢复腰的生理幅度。

倒走 注意:只有在缓解期可进行倒走锻炼

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意,后面最好有人看着,保证安全。

倒走一次建议在20分钟左右,最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候,可以做一些腰背肌的功能锻炼,最常见的就是鱼跃式。俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有帮助,能帮助恢复腰的生理弧度。

如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上,让足跟两点接触在床上,另外可以把肘关节两点接触在床上,后脑勺也接触在床上,然后尽量挺腹部,抬起腹部,形成一个角弓一样的姿势。

正确坐姿不伤腰 标准不累腰坐姿图

其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来,原理也是帮助恢复腰的生理弧度。

仰卧式锻炼一天2-3次,每次2分钟,当然练得时间久的可以5分钟、10分钟,甚至20分钟都可以

避免久坐超过90分钟 工作的时候, 给自己设个闹钟, 每过30分钟或1小时

,就站起来倒杯水、上个卫生间、活动活动筋骨。

尽量不要整晚都看电视,广告时间起来活动活动,久坐对身体不好。

02 站起来的时候收收臀 坐了1小时后,去上厕所时, 可以有意识地收紧臀部和腹部的肌肉 。这样能够很好地启动它们,刺激它们知道要收缩,避免长期松懈而变成了一坨肥肉。 03 能不坐的时候就不坐 地铁、公交车上 ,如果不是太远的路程,能不坐最好不坐。还可以给有需要的人让座,一举两得。 04 若条件允许配个坐垫 如果上述情况你都做不到,那就给自己花点钱,配置一个好一点的坐垫, 减轻腰部、臀部肌肉的压力

。

总之一句话,善待你的腰部、颈部,别让一个坏习惯毁掉自己的健康,不然真的不划算!

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