卷腹的正确做法图示(卷腹的正确做法图示动图)

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卷腹的正确做法图示(卷腹的正确做法图示动图)

1、1、起始姿势：仰卧于垫上，双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴向微微内收。

2、2、上抬阶段：呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫子。

3、3、下落阶段：吸气，依次下降胸部、颈部和头部。

4、扩展资料卷腹的种类1、平地卷腹平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。

5、双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

6、2、抬腿卷腹平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

7、3、低抬腿卷腹与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

8、一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。

9、开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

10、每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

11、如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

12、参考资料来源：1、辅助卷腹动作要点（1）头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替。

13、腰部始终贴地，臀部略微抬起。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。