下蹲比赛视频大全_下蹲视频教程

短跑是田径竞赛项目的其中一类，为什么短跑运动员在起跑时要蹲下？

因为起跑时蹲下会更加安全，可以更好地提高爆发力，让他们提高起跑时的速度，可以保护他们的身体健康，更好的维护他们。

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在短跑的过程当中，用这种姿势可以帮助自己获得一定的加速度，会有很好的助力。

因为蹲下再跑的话会有很大的爆发力，就像弹簧一样，能够使冲出去的速度快。

东京残奥会上，卢冬夺金后单腿下蹲合影，这一幕有多令人感动？

这一幕不仅仅是感人，更是一种素质体现，这一幕体现了一个的素养，太令人感动了，非常了不起的决定。

东京残奥会上，卢冬夺金后单腿下蹲合影，这一幕震撼了全场，非常的感动。

这样的一幕让人非常的感人和感动，也觉得这个女孩子非常的谦卑，有礼貌，非常懂事，是一个很的运动员，当时都落下了眼泪。

《深蹲在健美/举重/力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲——转自

关于深蹲的标准： 深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准。 早在学校健美课时，老师就是讲：“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的“你这不行！根本没下去...重新来！...下去...下去...下去”“咣当！！”“不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！” 当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。 后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。 显然按大腿表面的标准来讲是幅度的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为“深蹲（常规蹲）”，对低于水平的记录为“深蹲”，蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？ 前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载（12）》译者：挑战者 扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。 下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是点呢？下蹲到接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。 上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是可行，也容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。 IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节前面的点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。 结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话...做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。 一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。 一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。 跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话，觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。 就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。 不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句“我这是街球！”。这就可笑了。 健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的“深蹲”。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。 说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别一个都起不来。各种动作都体验体验，都练练没坏处。 自己做深蹲训练的时候，目标是力量举的低于水平的标准去做，但随着组数增多，肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数，做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲，一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲，但也不是扛着杠铃，掘一下就算，我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外，很多时候，我觉得浅蹲是个带状语的特指，浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思，比如高翻时，挺举练习时。 半蹲，大腿水平的才是半蹲，不算大腿中心，也得按股二头算吧。半蹲，不是说深蹲幅度的一半。在这点上，我又觉得所谓的半蹲，在一些田径篮球运动的训练中又有不同，很多田径训练中的半蹲，其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法：首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的，不恰当的训练，过度的训练才是伤病的根源。 非拿人训练爆发力的动作过来，用健美力量训练的重量去完成动作，那不是找不自在么。 如前面所讲的真正力量举的深蹲的话，大腿低于水平，下蹲过程是这样的，首先是股四头吃力下蹲，在下蹲过程中，力量逐渐往臀部和股二头上转移，大腿低于水平之后，膝关节压力下降，重量主要集中在臀部和股二头上，起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合，但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话，我觉得膝盖的负担别不大。 而深蹲过程中伤膝盖的，往往是这样，叫了超过自己承受水平的重量，试蹲。结果下蹲到一半，发现“妈呀，坏了，要坏菜！”，是想挑战极限战胜自我也好，是碍于面子怕丢人也好，硬撑，于是乎，蹲到一半就往起拉，嘎嘣！ 真蹲到底儿起不来的，那就真起不来了，结果是摔杠坐地上，危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。 起不来了首先注意保持躯干不要弯曲，别低头，有控制的下降，挺胸直腰，把膝关节髋关节前移，让杠铃从身后自然落下。这是我说的。

深蹲正确做法

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚

深蹲

深蹲

同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

深蹲分类编辑

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。

而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。

然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。

如果你深蹲时就是一股脑的快速下蹲，不去注意呼吸，不去注意自己的发力步骤，也不在乎肌肉控制的感觉，那你深蹲会出现的问题肯定不止眨眼这一个。而且不管你训练多久，蹲多少次，你都不会真正的掌握深蹲。

我是很建议大家在练习深蹲之余多进行箱式深蹲，高脚杯深蹲 ，弹力带或TRX辅助深蹲 。箱式深蹲能帮助你找到后侧链条的发力跟肌肉控制感觉；高脚杯深蹲可以让你的躯干更好的保持正直；弹力带或TRX辅助深蹲则可以降低动作难度 ，帮助你更容易去找到重心的稳定。

摔跤运动员在比赛或是训练时的表现。而即使是对你以为的非专业运动员的普通训练者而言，深蹲时小幅度的眨眼是可以接受的，如果你的后侧链肌群始终保持紧张，核心稳定，然后下蹲幅度又是髋关节低于膝关节，同时也没有感觉到任何的下背部不适的话，那么出现一定的骨盆后倾趋势，是并不需要有过多的在意的。（当然如果可以改善一般会更好一些）但是，如果你对自己的深蹲姿势并没有什么自信，柔韧性也不是很好，然后在深蹲幅度并没有达标（髋关节低于膝关节）之前，就出现了一定程度的骨盆翻转，那么你很有必要去尝试着做出改善。

一开始提到改善的问题，很多人提出的会是后侧链条柔韧性或是踝关节活动度的问题。但我个人觉得，对于很多训练者而言，在这之前，先尝试着去调整自己的呼吸模式，以及了解如何正确的深蹲，可能可以更快的解决问题。

在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。

而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。

深蹲很容易因为膝盖内扣造成膝盖损伤，解决方法就是用一根弹力圈动作，使大腿外展。

正确的深蹲方法，应该两脚并拢，双手交叉在背后，这时就可以开始下蹲了，每次要蹲到2/3处

那你应该属于励志慢慢儿往下读的，正常蹲到一半减值的时候再慢慢站起来就来回反复比较慢的。

深蹲的正确练习方法

下蹲砍式发球视频和要领

一：下蹲式发球的动作要领如下：

（1）

击球前的准备（包括站位，抛球引拍）

左脚稍前，身体略向右偏转，左手掌心托球置于身体前右侧，左手将球向上抛起，同时做下蹲姿势，右臂上举比肩高，引拍路线呈半弧状，手腕外展，拍面方向略向后仰。

（2）

击球时

当球从高点下降至约网高时，前臂加速从左向右前方挥动，手腕同时做内收，击球中部向右侧上部摩擦。这样发出的是正手右侧上旋球。如果击球中下部向右下方摩擦，则可以发出右侧下旋球。

（3）

击球后

手臂继续向右前方挥动并迅速还原。

二：注意事项

（1）发左侧上下旋球可以用反手发，其发力方向可以根据如上介绍加以调节。

在举重比赛中，为什么下蹲式比箭步式优越？

因为这种方式可以增加运动员的稳定性，也可以让运动员发挥出自己的水平，而且这也可以预防运动员受伤，也可以让运动员稍微更省力一些，情况很好的话，还可以让运动员赢得比赛。

举重下蹲式重心比较稳，运动员举起杠铃的可能性更高，而且下蹲式更能保护运动员身体，减少损伤，才是运动员能长久竞技的保障

因为这样做可以更好的将杠铃抬起，可以有效的缓解对于身体的关节的伤害。

怎么学会下蹲式发球呢？ 有视频教程

蹲侧砍发球，包括正、反侧砍发球。这种发球，是一种比较复杂的发球方式。由于技术性复杂，所以在实战中迷惑性也很大。要真正学会侧砍式发球，必须把握住以下八个要素：

一、身体站位。侧砍发球，下蹲时要以虚步（武术中的一种姿势）为主，正砍发球用左虚步；反砍发球用右虚步。（1）站位前后。站位与案面端线的距离,要以球板下砍不碰到端线为宜。（2）站位左右。不论正、反侧砍发球，站实的一只腿要与案面中线大约对齐，以便于接下一板球。（3）站位高低。下蹲的高低，要使眼睛、球网上端、球台端线形成一条直线。

二、握板姿势。（1）右（左）手上举置右（左）肩的锁骨上方，拍子横放，拍头要与右（左）腮贴近。（2）用虎口托住拍柄，再用大母指、小母指锁住球拍，其余三个手指离开拍柄。下砍前整个手、臂要全放松，千万不要握紧，否则会影响发力。

三、板面角度。（1）发侧上旋球时，拍面直立，角度大约在90度左右。身体与球台的端线的夹角大约在40―50度左右。（2）发侧下旋球时，拍面后倾70―80度，身体与球台的端线的夹角大约在50―60度左右，两者不要相过大，以免影响发上下旋球时动作的一致性。

四、击球位置。这一点是发下蹲侧砍发球的关键，当发侧上旋球时，要以拍面的下半部位触球。当发侧下旋球时，要以拍面的上半部位触球。也就是用下面发上旋；用上面发下旋。或者说是拍子旋转的前期先触球是下旋；拍子旋转的后期再触球是上旋。

五、手腕旋转。下蹲侧砍发球，能否发出强烈的旋转，手腕向内旋转至关重要。不论发侧上还是发侧下旋球，拍子都有一个向内旋转的动作，旋转的角度大约在30―40度左右。

六、发力方式。下蹲侧砍发球，手腕要向内、向前、向下拉拍。当发侧上旋球时，手腕要向内、向前发力为主；当发侧下旋球时，手腕要向内、向下发力为主。发球旋转的强度，另一个的关键在于多磨擦，少击大，也就是以磨擦为主。

七、球的落点。发球有长、有短，有左、有右，有急、有缓多种配合才会更有效。下蹲侧砍发球，要以不出台为主，如果能发出似出台又不出台的球，效果为佳。能发出这类佳的球，要做到磨擦要多、动作要小、身体要收紧。切忌动作过八、身体还原。当一球发完之后，身体要迅速还原，以迎击回球。大个子运动员因为蹲得较深，还原困难一些；小个子运动员做起来就容易一些。但不论哪类运动员，只要能做到两点，都会办得到。一是树立迅速还原的意识，做到思想有准备。二是动作要到位，当发完球以后，实腿的脚要立即蹬地，虚腿的脚要配合抓地，支撑身体站立。而且要退后半步，以防急推过来的球，措手不及。

我正在苦练下蹲砍式发球呢,很累,练两百个球体力就受不了,对于长胶打法来说我觉得很重要.

下蹲式发球 下蹲式发球

乒乓球运动发球的一种。指发球者采用下蹲姿势进行发球。多用于横拍运动员。分为正手右侧上（下）旋球和利用球拍反面发球的正手左侧上（下）旋球两大类。正手右侧上（下）旋发球的动作要点是：（1）左脚在前，身体向右偏斜站立。在向上抛球的同时两膝弯曲，呈半蹲姿势，身体重心在两脚之间。引拍时上臂外展，前臂屈，将球拍举至右肩上方；（2）击球时，前臂加速伸开，手腕内收。当球下降至与网同高或稍高于同时，球拍触球的中部并向右侧上方摩擦。如发右侧下旋球则需改变挥拍的方向，使球拍触球中部后向右侧下方摩擦。发球后应迅速站起。这种发球旋转较强，变化多，飞行弧线和反弹方向与下手类发球不同，对方往往难以适应甚至直接失误。