如何系统的练习排球——垫球篇

如何系统的练习排球？

如何系统的练习排球？

如何系统的练习排球——垫球篇

1.垫球的准备姿势

比赛中应根据不同情况采用相应的准备姿势。初学垫球时，由于是垫击一般的轻球，故可采取一般准备姿势。上体稍前倾，两脚开立，两脚间的距离稍宽于肩，两臂微屈置于腹前，两肘稍内收，两眼注视来球。

2.击球手型、击球点和击球部位垫击手型

目前常用的方法有两种 叠指法两手手指上下相叠，两拇指对齐平行相靠压在上面一手的中指第二指节上，掌根紧靠，两臂伸直相夹。注意手掌部分不能相叠 。 包拳法两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂外旋紧靠，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面

击球点、击球部位 正面双手垫球的击球点，一般应尽量保持在腹前约一臂距离的位置。

用腕上10厘米左右的两小臂挠骨内侧所构成平面击球

3.垫球的动作要领

插及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。 夹是指两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面

去迎击球。 提由下肢蹬地，提肩、顶肘、压腕的动作去迎击来球，身体重心要随球前移，两臂在全身协调动作的配合下伴送球。

系统地进行全面的练习排球的方法：

1、 提高移动步伐的快速反应练习。移动是接好球的重要条件，所以在进行移动和快速反应教学时，必须在准备姿势下做好各种不同方向、路线和姿势的起动、移动练习，如听信号或手势做变换方向的快速反应练习；成准备姿势做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移动练习；各种移动的接球练习；6~8米快速往返跑， 叫号赛跑或垫（传）球，加强各关节和脚步灵活性练习；做折转跑、变速跑和变换方向的移动练习，都能提高快速反应和移动作用。 2、 发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球、拦网服务。因为在排球扣球拦网中，使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。拦网也是如此，必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。发展弹跳力的练习有单足跳、立定跳、纵跳、助跑换高或头触高挂物、双脚并膝连续跳过小凳、跳短绳等练习，都能发展下肢腿部力量和提高弹跳力。 3、 要加强力量方面的练习。力量练习有发展腰腹肌力量和上下肢力量，通过练习，能发展弹跳力、柔韧性和协调性。练习方法有仰卧起坐、挺身跳、仰卧垫子双人互传排球、扛铃蹲、举俯卧撑、拉单扛、爬竿各种跳跃练习，都能发展提高力量方面的身体素质。 4、 要增强耐久力的练习内容。在排球训练和比赛活动中，耐久力也是一项不可忽视的训练项目。没有一定的持久力，就会直接影响到训练和比赛的进行。进行耐久力训练有变速跑、定时跑、反复跑、越野跑和各种动作连续反复练习，这样才能够使学生有足够体力，投入训练和比赛之中。

不管这次10-1扬州之旅能否成行，还是希望我们都能练好排球的基本功

整理了点排球基础训练的方法，希望能有所受益

发球：讲一下简单的动作后10个球一组练习，讲究，一般有威胁的在80%就可以算合格，（要求一定要严格，尤其是纯业余的球队）

一传：一定要仔细的讲一下击球要领，从手形到击球部位再到步伐都要非常详细，然后两人互抛互垫，然后互垫，后由教练进行抛球（是打掉结合位置分散有经验的），一个人20个球不间断的接球（教练提高速度力度）球飞了不捡球由边上的人递上。

二传：对全队讲解基本动作，基础训练同一传两人一组（面对全队），教练选择球感很好的两到三人作重点训练，方法如下：纠正动作，然后用篮球进行传球练习一开始距离可稍近然后慢慢的加长，（进行这个练习之前动作一定要对，不然极易受伤），当传球较稳的时候，两人一组作平网传球。当平网也比较稳定之后，可以由教练抛球进行调整球训练1人20球一组（主要是抛到1号位让其调到4号位）。

扣球：讲解基础动作（手型，注意提示提肩压手腕等；起跳，注意是时间；单脚和双脚也讲一下）正式训练首先要作原地不起跳扣球两人一组距离6米，双方将球扣直线打在对方脚下，基本符合要求，可以由教练抛球（一个人10-15个球一组）上网扣球，各位置由各位置的人去打，一般业余队不需要分得特别清楚主要是4号位。

站位：一般建议业余球队不要采用复杂的3人接发球站位，5人接发球比较简单合适易用，教练需要多加临场练习，使大家做到不让球（情愿抢球）。

此外，对于业余球队应加强网前小球处理训练尤其是网前高球的吊球拨球的训练，训练方法可参照扣球的后一部分（注意位置主要是2，3号位）

跟老师学习啊或者让朋友教你，排球比较注重实践

从基础开始训练，在网络上寻找专业的指导课或者线下报名训练，重要的是一定要坚持下去

如果没有老师或者说教练的话，可以在网上找一些专业点的教学视频。

排球熟悉球性20种训练方法

实际上要想练好排球，熟悉好球星，不一定非要20种方法。方法在精不在多，以下简单列举九种常见的方法。希望大家在进行联系之后能够有所收获。

第一项首先练习大力拍球练习，第二项双手交互用力传球，第三项全身绕球，第四项手指顶球旋转，第五项双手体前相互传球，第六项双手抛接球练习。第七项强撑球，第八项颠球，第九项对墙扣球。我们在练习双手提前相互传球的时候，要注意把双脚张开，左右立定站好，然后用双手的手指拨球并且传球信息时，可按照一定的口令节奏，由快到慢，由慢到快。也可以由伸臂到曲臂，再由曲臂到伸臂，或者从腰部到头部，或者再从头部到腰部。

排球的训练法？

一般来说排球的训练方法就是呃互相的呃，往天上嗯，用手拍球之类的，厄的话就是找一个墙壁，然后自己用手把球拍进墙壁，然后再拍出墙壁，这样的话进行不断的练习，应该能够增加排球的掌握能力。

打排球的基本功

不管做什么事都要先打好基础，打排球也一样要练好基本功，下面是我为你整理的打排球的基本功，希望对你有用!

打排球的基本功

传球基本功训练

传球的技术基础练习是为了提高手指手腕的伸展性和力量。练习的方法多种多样，如提高指腕伸展性的练习有手指，手腕的屈伸，十指对掌，对墙或地上做手指撑，十指交叉握住做腕旋转等。提高手指手腕传球力量的练习有用手指抓握网球或散沙，用手指撑地做各种俯撑，双手持一定的重物做连续向斜上方推举等。传球的技术环节训练是为了提高和改进传球的手型，击球用力的技巧，手感和传球弹击力。练习的主要方法有二人传实心球，二人对传球足，篮球，个人对墙平传球，二人坐地相距4-5米，一人抛球，另一人俯卧抬头传球等。

发球基本功训练

发球基本功练习时为了提高发球技术的协调性，其练习的主要内容和方法有抛球练习抛击结合练习。抛球稳，挥臂轨迹正确，击球准是发球的要点。在诸多种发球技术中应根据个人特点，熟练掌握一，二种攻击性强的发球技术，在比赛中就可以发挥作用。青少年运动员接受能力强，但注意力易分散，因此，在学习掌握发球技术阶段，教练员要经常强调技术动作的规范性，而且要长期训练，才能掌握良好的发球技术，只要有一段时间不练，发球的准确性就会降低。

垫球基本功训练

垫球是接发球的主要技术。根据来球方向不同，垫球技术多种多样。教学中应首先学好正面双手垫球技术，然后在发展其他各种垫球技术。徒手练习，垫固定球，垫抛来球，移动垫球，垫短距离从对场发过来的球，垫对方从端线抛过来的球，垫对方从发球区发过来的球，接教练轻扣球，姐教练较重的扣球，接教练员高台扣球，运动员两人一组一扣一垫。

扣球基本功训练

提高挥臂速度的练习。如持轻杠铃片挥臂，徒手挥臂，挥臂打一定高度的树叶，用篮球足球或排球双或单手掷远;提高手掌对排球的控制能力的练习。如对墙平扣球练习，矮网扣球或连续扣球练习。

提高助跑起跳能力的练习有：原地或助跑的各种纵跳，摸篮板篮圈，助跑起跳挥臂打树叶，与网成不同角度助跑起跳，连续做4,3,2号位的助跑起跳。

排球基本功中的5个必练项目

1接球和送球

与朋友进行十次的练习，由朋友向你抛球然后将球用低手送回，以十次为一个循环然后交换。

要有一个好的接球，必须将你的手臂保持伸直，并且将球练习固定接在小手臂的前端将球送出。如此一来可以保持好的方向和接球的质量。不过尽量不要挥动手来控制球而是试着用脚的力量，如此一来对球会有更好的控制。

在简单的接球完成后可以进行前后跑动的接球练习，这将帮助你在移动的情况下去找出接球跟送球的感觉，增加对球控制的熟练度。

如果你只有自己一个人，那么墙壁将是你的朋友，对着墙壁垫球，挑战自己能连续做多少下，并且矫正自己的动作，垫墙是排球人不可或缺的技能哦。

2传球

传球可以从躺下来开始做起，躺在地上并且拿一颗球向上传，一开始可以传比较短的，连续传100颗，做完后换成传比较高且慢的。

完成后找一个伙伴，两人坐着距离大约5公尺，互相来回传球，这可以帮助你开发手臂的力量，因为你无法用脚去帮助你。

后你们一起在网子旁边进行练习，让你的朋友向你抛球，而你必须在靠着网子的感觉下进行传球，或者是必须跑动一段距离去传球，都更能增加对球的掌握度。

3进攻

攻击或许是有趣的技术，因为你可以展现出你的能力让对方无法反击。一不过一开始的练习还是得从墙壁开始，拿起球对墙壁自抛自扣，找出正确的攻击点来让攻击更为强悍。

接下来则是控制的练习，一样自己抛自己扣，不过这次找个伙伴，练习将球控制扣在他的方向，而此时手腕的控制就很重要，有好的手腕，就可以帮助你有强力的攻击跟良好的方向控制，可以多尝试手腕去控制球来增加自己的技术。

接下来就是由二传手跟你进行真正的练习，可以练习攻击由二传手传出来自不同方向的球来增加全面性。因为比赛中的球可能来自很多方向，因此多方面的攻击练习也是很重要的。

4发球

有着良好的发球，可以说是比赛就已经成功了一半了，因为好的发球可以让你在比赛中获得极大的优势。而一开始刚学习发球，找个朋友在在网子的另一边，先练习能稳定的将球从上方发过(可以先用拳头捶过)。

在能稳定发过之后，就可开始进行瞄准的练习，试着将球场分成六大块，将球练习发到你想发的位置，当你能掌握这项发球的技巧，将让你可以在比赛时针对对手的弱点去发球。如此一来将大大提升你们的优势。

5防守

排球场上的第一个防守是拦网，站在网子前方，当对手跳起来攻击时跳起来，并且将手指头撑开掌心用力去对那颗球。一开始的练习可以对着墙壁连续跳并且用手去触摸墙壁，如此一来可以体会到在网前拦网的感觉。

排球的训练方法

大家都知道，排球是男生和女生都可以打的球，可以充分的锻炼臂力和反应、协作能力，对身体很好的，那么我们平时的时候打排球该如何训练呢?以下是我整理的排球训练方法，欢迎阅读。

排球训练方法

准备姿势→移动步法→掌握准备姿势和移动技术的练习方法→学习准备姿势和移动技术注意事项→接球技术的运用

一准备姿势和移动技术的作用

准备姿势和移动是排球基本技术之一，是完成发球、垫球、扣球和封网等各项击球技术的前提和基础。准备姿势的作用是为及时地移动和完成击球动作做好准备。移动的作用是为了及时接近球，调整人与球的位置关系，便于完成击球动作。

一准备姿势和移动技术的动作方法

1、准备姿势：

1半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。

2稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小于半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。

3低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置于胸腹之间。

排球的训练大概就是这样啦，大家可以根据我所讲的来好好的作个规划和，定期准时参加训练。千万不可以三天打鱼两天晒网，这样的话无论做什么都是不会成功的。不管做什么，坚持下去就会看到效果的。打排球还应该尽量注意避免受伤。

排球运动损伤怎么办

1,比赛前做好准备活动,手指也要活动开,特别是天气冷的时候,没活动开的时候被球打到很疼的

2,注意拦网的手型,手指应尽量张开,不要成`爪`型,不然容易受伤

3,手指要绷紧,如果你越是怕受伤,手指没使劲,被打到会越痛.就像小时候被打手板一样的.

4,可以用胶布将手指的第一指节缠起来,特别是中指,无名指.另外可以缠无名指和小指的根部.

5,如果受伤,应立即用冷水冲或者冰块敷,暂时不要活动手指.受伤24小时内也不要搽酒红花油什么的.