抱腹卷篮球训练 卷腹抱膝标准动作视频

篮球如何锻炼自身的腹肌？

每个人都有腹肌，只是你的腹肌藏在赘肉下。要把腹肌显现出来首先要去掉赘肉，有效的方法是有氧运动。如果不做足够的有氧运动，即使仰卧起坐再多也不会有效果。

抱腹卷篮球训练 卷腹抱膝标准动作视频

每天坚持针对自身的腹肌来做运动，锻炼，以下几种方式可以帮助到你吧

1、 仰卧卷腹，

2、仰卧侧卷腹

3、反向卷腹：

4、平板支撑：

打篮球 是有有氧运动 想练腹肌 做无氧运动 比如健身 仰卧起坐 俯卧撑

打球时的滞空能力是很需要腹肌的，一般打得多都打球时滞空能力和腹肌是很有关系的，多打球的人多多少少会有点腹肌，不过还是刻意去练效果会好些

篮球体能训练方法

体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。那么，篮球体能的训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的篮球体能训练方法，希望对你有帮助。

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中简单，易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你长时间的承受能力，就看你后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的'概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是重要的。

二、速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球腰部力量训练的方法

篮球腰部力量训练的方法

篮球腰部力量训练的方法？现在也有些人运用篮球赛来锻练自身的腰部能量，有些人说实际效果还是很显著的，锻练的情况下还是要把握一定的方式 ，这儿我就给大伙儿详细介绍下篮球赛腰部肌肉训练的方法吧。

篮球腰部力量训练的方法1

当一种训炼需要腹部肌肉持续的可靠性和人体转动时，腹部肌肉可以造成较大的活动。因为需要不在平稳的'自然环境下控制均衡，因此 在开展卷腹训炼时，篮球赛卷腹要比传统式卷腹需要大量的肌肉收缩和控制。实际上为达到实际效果，建议试着有规律性地开展各种不同锻练，由于那样能够 锻练到不一样的肌肉而且不易造成厌烦。

无论挑选哪样训练方法，训炼和强化腹肌都需要时间和细心。请记牢，腹部肌肉的训炼总体目标是肌体力，并非扩大肌肉和能量。终谨记锻练后开展肌肉屈伸。

平卧起腿。起止姿态：平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程：收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。

呼吸方法：往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。

留意关键点：降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

篮球赛肌肉训练一般分成五个环节，即肌肉增生环节、基本能量环节、身体素质高峰期环节、维持环节、主动性歇息环节。

直腿拉就是指直臂体前抓杠，膝关节挺直或是稍弯，渐渐地直背仰身，将哑铃沿脚部下放进脚面，直背渐渐地返回起止部位，不必快放快起。针对年青的新手，依据人体特性能够 选用不必依靠举重机器设备的训练方式，每星期训炼三次，能够 分配在每星期一、三、五，还可以每星期二、四、六，依据科学研究肌肉修复时间为48-96钟头，因而训炼要第二天开展。

大伙儿在开展腰部肌肉训练的情况下，是可以多挑选几类健身运动，由于篮球赛此项健身运动并并不是适用全部的健身运动者，针对某些人的实际效果可能会非常好，可是有些人也会没有多少的实际效果，因此 大伙儿一定要寻找合适自身的方式 ，那样才能够 是更快的锻练自身的腰部能量。

篮球腰部力量训练的方法2

练篮球腰腹力量训练方法

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）、根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）、力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）、力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

打篮球时腰力不够,怎么练腰腹力量,

主要采取半仰卧起坐的动作．运动时先平躺，膝盖弯曲，接着上半身腹部力量慢慢抬起，在没有成为坐姿的时候再躺回去．腿和上半身角度约90度，这样对腹部的强烈，获得效果也佳．

在练习中必须强调三点：从地板上仰起上身时不要用手拉拽头起来，要尽量使用腹肌力量；在达到高点时要缓慢的降低身躺下；在整个练习过程中腹肌要保持紧缩状态．

韦德的腹肌就是按照上述方法成就的，在这个假期他依然会坚持这些练习，你不想试试吗，从而像韦德那样去战斗！

篮球抱肚(贴胸)有什么基本规则，我刚打篮球不久，对于这些还不怎么了解，望在座各位请教。

你所说的我们不太能用的上，平时打球不计较这个，多就是篮球抱腹，指把球卡在腹部用手互助，这样确立球权在我方，且对方不允许上前硬抢这个球，但抱腹有时间规定，一般为3秒。计较篮球规则的会用到，不计较基本用不上。

练篮球腰腹力量训练方法 打篮球应该如何训练腰腹力量

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

篮球体能训练有哪些项目？

参考一下:一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看

哪些需要改进的地方，训练不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者：

lsesaga

-千总

五级

9-11

12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸

2>背

3〉肩

4〉肱三

5〉肱二

6〉腿):

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

公布压腿，踢腿，鸭子步，蛙跳，俯卧撑

篮球如何练习腰腹力量及滞空？

拉杆时身体要在空中有一个蜷缩伸展的过程，如果直着腰太难了。拉杆除了腰腹力量以外还需要有良好的弹跳，多练练弹跳，跳的高了，在空中时间自然就长了，做动作的机会也就多了。望采纳

没必要学拉杆这种高难度 等篮球水平到了一定程度在去学 硬要学的话 锻炼腹肌吧

仰卧起坐练腰腹 爬楼梯练大腿和小腿

注意劳逸结合 不要伤到膝盖

练腰腹：挂单杠上，用腰腹做提大腿运动，且小腿与大腿笔直。

拉杆 一个是跳起 一个就是停留空中 做动作

背肌也要练吧 还有身体的柔韧性 身体太僵不容易做动作

多看看乔丹 科比 视频 乔丹是刚柔并济 科比年轻时 很飘逸

很多人都说做仰卧起坐，但是也要讲究方法。

首先要平躺，双腿自然曲起，双手抱头，这是基本姿势。

练习分两项进行。

首先练习腹肌，15－20个一组，间隔1分钟左右，共做三组（随练习时间增加）

接着练习侧腹肌，在做仰卧起坐时用你的两肘分别去碰相反的膝关节，即右肘碰左膝，左肘碰右膝。同样也是15-20个一组间隔1分钟左右，共做三组。

PS：练习要坚持，前三天可能会出现酸疼的现象，但是冲过前三天坚持下来，以后就不会出现了。

多做腰腹运动及弹跳。