橡皮绳训练篮球 橡皮绳怎么跳(视频)

怎么打好篮球.我想学习篮球.我16岁.身高176.体重74KG.弹跳还不多能摸到板.但还是出学者.

凡是都要靠自己努力了哦!

橡皮绳训练篮球 橡皮绳怎么跳(视频)

多多练习 自然就提高了

就认真读书，我13周岁，173CM，摸得到扳。

```打球要很刻苦的，你没有那个毅力肯定不行了。

``现在想想吧，如果你真的有那点毅力，就认真练，身高矮了点，打控位，把速度，球性练好，再学组织能里

迈克尔.乔丹说-----基本动作

如果忘了基本动作，基础就垮了。基本动作是我在NBA打球重要的一部分。我做的每一个动作、我投进的每个球，都可能追溯到我做基本动作的方式，还有，我怎么把基本动作转化成我的功力。

有了基本动作这个奠基石，一切才行得通。不管你从事哪一行、想成就什么事，如果想出人头地，基本动作马虎不得。有才能的人比比皆是，不过要是他们不知道如何把基本技巧运用到特殊状况，他们又有什么了不起呢？能一跳飞出体育馆又怎么样，不站在掼篮的位置，你能投进多少球呢？为了考试，整本书都背得下来又怎么样，有学到东西吗？

就是有人不想苦干实干。他们只想立即成效，所以就跳过这几个步骤。也许他们不练习控球，因为控球不是那么常用。他们不好好培养正确的射球技巧，因为他们靠体形的优势得分。起先靠这些还应付得过去，不过总有一天要技穷。

这就好象一个音乐家只顾着写旷世大作，却连音阶都没有摸清楚一样，两者是相辅相成的啊！一旦不顾基本动作----不论指的是正确的技巧、敬业精神、还是心理准备----你的比赛、你的功课、你的工作，不管你做什么，基础可能就会垮掉。

看看NBA吧，有些球员能力很强，可惜就是没有办法突破瓶颈。为什么？因为他们没有基本动作作为基础，他们底子不好。看看那些高头大家伙在大学时多风光，后来只能在NBA坐冷板凳。其中有些人能靠体形、体力、可以晋升好几阶，后来到了后阶段才发现力有未逮，那时为时已晚。

我在北卡罗莱纳大学时，大学都说教练史密斯不让我发挥。大家还调侃说，只有史密斯教练才让迈克尔.乔丹得分少于20分。不过，是他教我篮球是怎么回事，是他让我知道基本动作的重要，教我如何把基本动作运用到打球上。这才让我成为全能的球员。进了NBA，我可以在球队里打各种位置，不管是攻是守，我都有基础可以运用。我知道个中窍门。

只有知道基础是什么，才能看清全盘的动作过程。如此可以使你表现更杰出，不管你是学生、上班族，还是一家之主。

正因如此，大鸟拉里才会是一位了不起的球员。他的基本动作已经到了出神入化的地步，所以他能超越生理上的障碍。听起来容易，做起来却很难。你得无时无刻注意自己的基本动作，因为只有全神贯注才能进步。基本动作永过不变。

有个简单的谚语可以作为结语：凡事都有正确与错误的做法。你可以一天练习投篮8个钟头，但是如果你技巧不正确，你只能精通错误的投法。

做好基本动作，不管你做什么，水准都会提升。

1.深抢位要球：内线抢位越靠近篮下进攻当然越有利啦，抢到位置后要球动作合理，用身体或手臂把防守挡到一边，另一手要球，这就要求单手球性要好啦！

2.转身跳投命中率要高：内线要球得球后，接球转身跳投这招大家都见多了吧！动作突然，如略带后抑再加上本身要球位置靠近篮下命中率理所当然要高点啦（不高就是你的问题啦）此招必杀！

3.接球后转身持球突破：这招一般是在离篮下较远时用，接球后顺势后转身与防守形成面对面的姿势，此时离防守较近，选择的当然是突破啦（离防守远就投，越近就越容易突破啦地球人都知道！交叉步或顺步再接转身，挑篮动作要多酷有多酷）

4.勾手：这招大家看姚明用得较多吧。侧身勾手，敢问场中几人能盖。

5.策应分球 ：强力的中锋多会招来大堆人的防守，这时就得及时分球去，球嘛，不是一个人能打的。再说分球出去还能说明你不自私呢，何乐而不为呢！

6.掩护挡拆：中锋个高、体大不容易被对方撞坏啦，一挡就是广阔天空啊！

1卡位：如果是我们进攻的话位置基本不用我说吧！主要就是讲下1：当你要投篮的时候，是站在2个45度上面进行上篮！不容易被盖！2：就是点A键，快速跑动到你的反方向，然后投篮，一般对方很难有反应时间！3：当遇到了一个熟悉你的人，或者了解了你投篮的心态的话，你就要学会多用D的假投，来迷惑他，当他跳起来而你没有出手的时候，嘿嘿……灌篮吧！4：W的用法，我看到很多中锋到了3秒区就一直按住W然后自己的人就跟到别人打转转，其实这是错误的。W应该在对方像你的方向突破的时候你上前一步然后点W，这个时候你就像山一样挡在他面前，如果他不让你撞过来的话，他的球80%会掉下来！对于对方进攻的时候我往往开始的时候不是直接去秒区，而是找对放的C把他直接拦截在3秒区外面，根本不准他进去，当然对方是个有经验的C是不容易做到的，就要看自己的工夫了！

2盖帽：这个本人不是很会，我的盖帽命中率很低。我的经验就是你门往往会被游戏的假象迷惑，你们盖帽的时候往往和对方在一条线上，大家想想投篮的时候他球的轨迹是怎么样的？你的人必须要在里面一些才能正对他的球啊，你是盖球不是盖人啊！往往在离篮框1步半的距离比较好盖站好位的中锋！当然要看当时的具体情况，这个的变数很大，要靠自己掌握了！还有个问题我想大家就是经常被对方的球员在上篮的时候把自己挤开甚至挤翻，其实这很重要那就是你的位置已经站对了，你只需要往后退半步然后找好球出来的方向，盖帽吧应该在50%的样子！

3篮板：关于这个有很多介绍，方法也很多要看自己的心得每个人都有自己的好办法拉，主要还是反应问题，球在要到篮框的时候做为一个C你应该能够判断出球是轻了还是重了这个时候就开始跑位了，在球碰到篮框的后半秒的时候就可以起跳了，做为一个2米的C在判断正确了位置的时候是拿到篮板的！被人挡做了就不要跳，就寄希望于他失误你去检地上的球吧！呵呵

以上是本人的一点心得！可能有人觉得不对，大家都说说我们讨论吗！希望大家都能把篮球变成是我们C的游戏呵呵！

整天泡在球场上,跟比自己厉害的人多打打,看看他们是怎么打的,自己在勤加苦练吧...适合业余练球,非专业.

一、球员伸展操

腰部伸展练习

背部、大腿及小腿伸展练习

背部及阿肌里腱伸展练习

膝部、大腿及韧带伸展练习

鼠蹊、阿肌里腱及大腿伸展练习

鼠蹊、阿肌里腱及小腿伸展练习

鼠蹊部伸展练习

膝部及韧带伸展练习

鼠蹊部以脚的伸展练习

身体伸展练习

二、持球、运球练习

拍球练习

绕球练习（头、颈、腰、膝）

轻抛练习

轻掷练习

机关枪练习

跨下练习（不运球）

蟹步运球练习

护球运球练习

35秒非惯用手运球练习

背后、跨下、转身、交叉运球练习

三、投篮练习

高尔夫篮球式训练法

传球快攻练习

转身投篮练习

55秒投篮练习法

左右移位投篮训练法

四、篮板球练习

超人训练法

两人排球训练法

进攻篮板竞赛训练法

三人篮板练习

慢慢练了 靠自己啦

一个月的高强度篮球训练

我觉得一个月内提高篮球水平可以从以下几个方面考虑：

1，扎实基础，基础的运球、传球，以及投篮姿势的调整，命中率的练习都是必不可少的，且训练量只能增不能减。绝大多数人一般来说基础的项目多少都会有问题，而基础好可以帮助你克服很多身体上的不足，比如身高1米7来说，不算太高，所以就需要靠速度和快速启动来制胜。

2，训练速度，速度也是很大的一个因素。打个比方小托马斯跟你的身高也是不多，但内线的能力非常的强，靠的就是惊人的速度和传切配合。每天给自己几组冲刺的练习，坚持训练一定会有成效。

补充两点：

1，耐力训练。有氧训练分为很多种，但也要训练在临界血乳酸值的情况下的忍耐力，从而提高有氧运动的范围。

2，食物上多摄入蛋白质和肉类，少喝酒喝碳酸饮料，必要的时候训练上肢力量。

篮球弹跳训练方法

如何提高你的弹跳力。

助跑后双脚同时落地，深蹲，由腰腹开始发力，到腿，到脚全身用力。双腿分开，微微向两边发力。如果你能掌握，至少可以增加十厘米的弹跳

双腿起跳前先下蹲，小腿用力助推，脚后跟先离地身体要猛的向上提。

单脚起跳，重心在起跳脚，小腿发力身体猛向上提，

手臂扬起，向上提

篮球跳高扣篮训练

弹跳力是力量、速度、身体协调性、柔韧性的综合体现。1、你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。2、力量训练由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，每周进行2到3次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。3、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。全速冲50米、80米、100米、120米。4、提高弹跳力的几个办法，是我以前训练校篮球队的时候用的：1）、跳绳：要求速度要快，要把握节奏，分单摇跳和双摇跳两种，可以单独也可以交叉进行，每天2000-3000次（大专），200次一组，跳绳不但可以提高你的弹跳力,更可以增强你的连续起跳能力和增强你的身体协调性；2）、在沙池里练习连续跳,不需要跳很高，但一定要用脚尖连续垫跳,不要用全脚掌,这个也可以提高你的弹跳能力和连续起跳的能力；。至于提高弹跳力，还有几个方法：你去买两个绑腿（或者绑腰上的那种沙袋也行），每天进行以下的练习：交叉跳/蛙跳/深蹲跳等等，练这些的同时别忘了加强身体柔韧性的锻炼，注意全身协调锻炼，不要只是练下肢。当然,方法还是有很多的，你可以一步步来，注意合理安排运动量和运动强度，预防运动损伤！希望可以帮到你！

绑沙袋练了后取掉沙袋过一久就没什么效果了是半蹲举杠铃（举在背上肩部位置） 每天分3组 每组10个 练习久了可以加多 但记住要分组做哦

多绑沙袋练习慢跑跳跃多吃补品增高 具备这两点 扣篮指日可待！

为打篮球如何设定健身。

让肌肉看起来更健美!!那就买一套哑铃~每天从轻到重的举几次~再从重到轻的举几次~这样能让你的肌肉看起来突显疙瘩块!如果觉得哑铃太贵(其实哑铃也真是贵得离谱的一套几百块)就用几个水桶装不同重量的水~举水桶跟举哑铃是一样的~就是方法有点别扭!觉得水桶的水太轻时~有必要的话~拿一袋米来举!也有效!

掌上压大致上来说有3种练习方法~每一种方法都能对手臂不同位置的肌肉组织起到一定的作用!但它们有一个共同点就是都对肌肉锻炼起作用~

第一种:手指撑地~掌心不碰触地面(投篮者~往往借助手指力量去对球进行力量控制~手指撑地能锻炼手指力量~更好的对投篮时的力度进行调控)

第二种:拳头触地~以拳头来做掌上压~能锻炼腕力和大臂力~还能对胸肌锻炼起小部分作用

第三种:手掌触地~这就是名副其实的掌上压了~主要是锻炼小臂力和手腕力~

做掌上压~要注意腰部一定要挺直~掌上压是手臂肘关节在动~而不是腰在动~腰动则对手臂力量分流了重力~那样做掌上压没意思!那样你还不如直接躺在床上扭动腰肌呢!

1. 一个半小时 下午3.00——8.00

我是体育特长生，专项是篮球。比你年长几岁，身高比你略高。体重是70公斤。我建议不同位置有不同的训练方法，身体对抗不是特别重要。我是大前锋和中锋的位置，我觉得如果是身体对抗的话臀部力量比较重要。只是依据经验个人建议。我当时教练带我训练的时候力量训练一天大约一个小时。不能训练太长时间。时间是早5:00到6:00练体力，弹跳，速度，爆发力。8:00到10:00练习篮球的技术。

弹跳训练：

建议练习深蹲，跳绳。深蹲就是50公斤杠铃扛在肩膀上然后身体向下蹲，蹲到深处然后迅速弹起为一次，十次为一组，一天三到五组。依据个人情况加量。这个效果很大。而且也锻炼爆发力。这个应该不会影响身高，如果怕影响就改练跳绳，需要绑沙袋。效果不是太明显。

速度训练：

建议用橡皮绳，弹力非常大的橡皮绳，非常非常紧得那种。套在腰上，让另外一个人在后面拽着，然后你全力往前冲，做高抬腿跑，后蹬跑，时间是30秒到1分钟。休息时间可以长一点，3分钟到5分钟。一天做5次。可以加量。另一个人要保持原地不动，不能被你带跑。这个不仅练速度还练爆发力。这个不会影响身高。

上面俩个训练已经锻炼了爆发力，如果再加练爆发力我怕会使跟腱疲劳起反效应。应该多练习技术。我听说刻意锻炼肌肉会抑制身高。只是听说！！！！职业每天训练量多少我不了解。据说科比天天在健身房泡着。每天要投几百个球保持手感。

想知道女生篮球的基本规则,基本训练方法，

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

球性、球感训练方法

动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。

动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。

动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。

动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。

动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运球要领。

动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

篮球-关于弹跳练习

the twice floor

没用的,弹跳都是天生的

顺便提醒一下...在成年前，影响锻炼力量的效果

迅速提高弹跳力训练教程

美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

NBA弹跳训练方法

第一项：半蹲跳

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 2.向上跳离地面少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px) 3.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 2.脚尖抬到点 3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1.将尖抬到点 2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球於胸前 2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势 4.著地,完成一下 5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高

第一项：半蹲跳

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 2.向上跳离地面少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px) 3.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 2.脚尖抬到点 3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1.将尖抬到点 2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球於胸前 2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势 4.著地,完成一下 5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高

这是个老问题,以下是老答案

狂练蛙跳,我就是狂练,弹跳从25至43

蛙跳 是很有帮助的

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蛙跳深蹲跳绳

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