篮球全场耐力训练赖总 耐力体能在篮球项目中的作用

篮球运动员怎样体能训练

徒手训练：

篮球全场耐力训练赖总 耐力体能在篮球项目中的作用

1、半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；

2、变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

耐力素质练习：

1、全场10圈变速跑、变距折返跑、5至10米折返跑、全场连续防守滑步、连续碰板100至200次等；

2、跳跑练习，2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板，如此重复5趟。

力量素质练习：

1、全场连续多级跳、全场连续蛙跳、连续快速跳起摸高、中场跳上篮、负重投篮等；

2、顶挡拼抢篮板球练习、持球练习、全场快攻传球练习等。

怎样才能在打篮球时有长久耐力，应怎样练习呢？

在运动的过程中,大家一般都有一个误区就是喘气过快。过快的喘气使肺循环的效率大大的降低，所以很多血红细胞得不到充足得氧气就流到身体各个部分区，就导致了身体各个系统缺乏动力（也就是氧气），才导致你累。如果运动时呼吸频率降低了，身体各个部分得到了充足的氧气，你就不会感到特别的疲劳了。

你试试，运球全场上篮 很管用地 既可以连运球 快速推进，还能练习耐力

平时练习的时候刻意增加自己的跑动

感觉跑不动的时候再坚持1分钟

1个月后就会发现体力上升了

长跑吧，长跑练耐力了，还可以试试折返跑

天天练习,

练到不能动再停,

不停的练几个月

多练练长跑和跨台阶

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法

篮球速度耐力训练方法，篮球的健身运动素质训练是重要的，必须具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作， 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，以下分享篮球速度耐力训练方法。

篮球速度耐力训练方法1

一、耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中简单，易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。

值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你长时间的承受能力，就看你后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是重要的。

二、速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

三、力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。

因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

四、体能训练

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。

但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的`体能训练是的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

五、腰腹训练

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。

合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。

篮球速度耐力训练方法2

篮球速度训练方法

运动员和教练员容易犯的错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。

例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10 至15 秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20 秒，才能再次冲刺。

篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

热身训练(每次正式训练之前做)

· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

· 跳到半场，跳回 – 3x

· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x

· 全球棒的伸展动作 – 4x 每侧

· 抱膝 – 6x 每侧

· 抱腿 – 6x 每侧

· 尺蠖练习 – 8x

· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

· 侧弓箭步 – 6x 每侧

· 平板支撑 – 30 秒

· 单臀肌桥 – 10x 每侧

· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

第 1 周

运动员基本姿势 – 3×30 秒

绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

踝关节灵活性 – 3×8 每侧

速度训练梯循环

· 1 支脚在一个箱内 – 2x

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

半场冲刺 – 5x

跳动- 基线到边线并返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 3×5

站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 5-10-5 锻炼 – 4x

冲刺到横向跳动 – 5x

第 3 周

双触点跳 – 5×3

旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 跨越与坚持 – 2x

镜子演习、 跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5 秒进攻和防守

倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的快时间内提升你的速度和敏捷度。

怎么锻炼延长打篮球的耐力？

可以通过长跑，游泳等方式来锻炼打篮球的耐力。

篮球是一个极其消耗体力与耐力的游戏，我平常十分的喜欢打篮球，但是我很明显的察觉到自己的耐力不够，于是平时我每天晚上都会去长跑，周末的时候会去游泳馆游泳，经过这样的锻炼，几个月后我的耐力有了显著的提升，打篮球也不再那么虚了。

所以我认为可以通过游泳，长跑等方式来锻炼打篮球的耐力。

每天都去锻炼自己爱打篮球，每天都做一些可以提高耐力的运动，长时间的去做一个动作提高自己的耐力，这些都是非常好的方法。

自己曾经在高中的时候就特别的喜欢去打篮球，但是当自己打篮球的时候自己的耐力非常的小，为了去提高自己的耐力，让自己能够更好的去打篮球，自己每天都去做一些可以提高耐力的运动，这样的运动自己坚持了很长时间，这样自己的耐力很快的就提升上去，打篮球的耐力也得到了很好的延长。

想要锻炼延长打篮球的耐力，就要在晚上睡觉之前，天天去外面打篮球，可以在每天吃完饭之后去外面打篮球，回家之后再睡觉。

我以前在上学的时候，就经常在吃完晚饭之后去操场上打篮球，因为我很喜欢打篮球，但是刚开始我的身体耐力，不能坚持太长时间，后来我就天天去打篮球，慢慢的我就发现我的耐力增长了。

如果想延长打篮球的耐力，建议你去多锻炼，去健身房锻炼，只有你的体质提升上去了，你打篮球的耐力才会提高，而且每天必要的训练，千万不能少少了一天，你的耐力就会下降。

我之前在学校的篮球校队待过一段时间，平时到训练会非常累，运动量非常的高，但是有付出就会有回报，我打篮球的耐力有了显著的提高。

要想耐力好，主要的就是每天要规定跑多少公里，要不段的重复，耐力不是那么好练的，会很锻炼你的毅力的，中长跑是枯燥无味的了，但是还的坚持，在跑的过程中不要给自己留后路。

所以长跑的锻炼是很有必要的，多数的时候一个星期的时间，能进行三次到五次的锻炼基本也就是足够了，不需要去每天这样的锻炼。

如果要选出一种基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。

快速见效的篮球耐力训练方法有哪些？

一、发展耐力素质的常用练习方法\x0d\x0a\x0d\x0a1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。\x0d\x0a\x0d\x0a2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。\x0d\x0a\x0d\x0a3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。\x0d\x0a\x0d\x0a4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。\x0d\x0a\x0d\x0a5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。\x0d\x0a\x0d\x0a6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。\x0d\x0a\x0d\x0a7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。\x0d\x0a\x0d\x0a8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。\x0d\x0a\x0d\x0a10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。\x0d\x0a\x0d\x0a11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。\x0d\x0a\x0d\x0a12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。\x0d\x0a\x0d\x0a13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。休息时进行放松跑练习。\x0d\x0a\x0d\x0a15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。\x0d\x0a\x0d\x0a16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次/分之间。\x0d\x0a\x0d\x0a17、组合练习：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3～4组，心率在130次/分钟左右。\x0d\x0a\x0d\x0a18、两人追逐跑：两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。\x0d\x0a\x0d\x0a19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。\x0d\x0a\x0d\x0a20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。\x0d\x0a\x0d\x0a二、训练中的注意事项\x0d\x0a\x0d\x0a1、耐力训练前的饮食。\x0d\x0a\x0d\x0a运动训练之前提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。\x0d\x0a\x0d\x0a2、耐力训练前的准备活动应当重视。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练前的准备运动少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。\x0d\x0a\x0d\x0a3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。\x0d\x0a\x0d\x0a耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的节奏有以下几种：（1）二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。\x0d\x0a\x0d\x0a4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。\x0d\x0a\x0d\x0a因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160～180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。\x0d\x0a\x0d\x0a5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。\x0d\x0a\x0d\x0a练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧训练为主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受强度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。\x0d\x0a\x0d\x0a6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。

打篮球耐力怎么练，全场打得很累

多参加有氧训练，有效的是跑步，游泳也不错。

正常，，通病。跑步练这个。再有就是你们推进不能总快攻。或者说失误率要低，不能总让对方快攻。降低节奏

在场上尤其是攻防转换时要注意调整呼吸，这很重要

每天去练长跑