怎么自己做仰卧起坐 自己做仰卧起坐怎么做

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些

怎么自己做仰卧起坐 自己做仰卧起坐怎么做

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些，有的朋友反映自己做仰卧起坐时会很累且且十分费劲，那么有没有什么轻松做仰卧起坐的技巧，当然有，下面就和我一起来看看轻松做仰卧起坐的技巧有哪些吧！

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些1

轻轻松松做仰卧起坐的方法：

1、相互配合吸气

减小肚子需要相互配合吸气，小肚子肌肉会越来越紧致，做到减小肚子的实际效果。

训练时：

起的情况（用劲时）呼吸，退力情况呼吸。基桩情况，例如在维持45夹角的情况下，维持一切正常的胸腔吸气，不必屏息。

平常：腹式呼吸法，有利于缩紧腹横肌，呼吸时体会腹部向内和往上提收，充足呼吸再深呼出。在平常坐下来、站着或行走时都能够有目的地腹式呼吸法，养成好习惯。

减肥基本原理：

这类呼吸法可保证处在腹部较深层次的肌肉都另外参加工作中。

2、站起高宽比：滞留在45夹角处

俯卧撑并并不是站起高宽比越大越能达到效果，恰当的方式 应当在俯卧撑时尽可能增加人体与路面45夹角的持续时间（最少30秒），让腰部肌肉获得最有效的训练。

3、两手不必抱头

一般实际意义上的俯卧撑减肥瘦身是把两手十指交叉放在头后，但那样在起坐的全过程中经常会依靠手的能量把头伸出，那样非常容易导致颈肌的挫伤。恰当的方式 是将双手交叉抱于胸口，或是门把放在耳侧，起坐时应让腹部使力，而并不是胳膊。

减肥原理：

把两手的手指头交叉式放在头后边，非常容易造成 背部弯折，腰间盘缩小，使脊柱损伤，并且这亦会减少了腰部肌肉的劳动量。

4、慢慢提升俯卧撑返复频次

对于一位一开始以俯卧撑来训炼腰部肌肉的参加者来讲，每一次俯卧撑的频次以不超过10个返复为标准（先训炼腰部肌肉的肌张力），每进行一次的俯卧撑后，应站起来或躺下休息，让腰部肌肉可以释放压力10分钟以上。

5、俯卧撑的姿势要点

身体上腹的肌肉，关键有腹部肌肉、腹外斜肌与腹内斜肌。因而，假如俯卧撑的姿势，全是以上上半身在矢状面（双肩包平行面的起坐姿势）上的姿势完成时，腹外斜肌与腹内斜肌的`训炼实际效果会遭受显著的限定，提升人体纵坐标（右背带向左脚与左背带向左腿）转动的姿势，才能够防止腹肌锻炼的不融洽情况。

轻松做仰卧起坐的技巧有哪些2

1、吸气法

做仰卧起坐时要相互配合以有效的吸气，在做仰卧起坐时，身体前屈时要呼吸，平卧时要呼吸。但假如机械设备地在平卧时进行全部呼吸全过程，会不利姿势的进行，因而，以便提升姿势的品质，还务必重视方法，即向后平卧的全过程刚开始呼吸，肩背部触垫的一瞬间屏息缩腹、上体慢慢伸出，当上体伸出至腹部有胀感时，迅速呼吸，往前引体低下头进行姿势。

2、训练法：

1、每晚做45个，15个一组，三组。每一个礼拜加5——10个。

2、平卧腿平举。平躺着床边，两腿平举，坚持不懈到极限。每天晚上四组。

3、平卧起腿。平躺着床边，两腿由上而下伸出，能做好多个算好多个，三组。

4、座式缩腿。坐到桌椅或床前，两腿闭拢，向后缩，后缩时上体略微后到。20个一组，三组。

5、定时执行训练方法。无论能做好多个，一定要做够一分钟，就算一个也做不起来。

6、记数训练。做45个，无论用是多少时间，一定要做够。一般三个礼拜后就见实际效果了。

自己一个人怎么做仰卧起坐

自己一个人怎么做仰卧起坐

你知道自己一个人怎么做仰卧起坐吗？仰卧起坐是一项比较简单的运动，但是如果核心力量不够的话，一个人是完成不了仰卧起坐的。我已经为大家搜集和整理好了自己一个人怎么做仰卧起坐的相关信息，一起来了解一下吧。

自己一个人怎么做仰卧起坐1

一个人在家可以随便找一块地板或者是在床上，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。仅仅需要一点点空间，就可以达到做仰卧起坐所需要的条件。占地面积小，不占空间，可以达到健身的效果。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

扩展资料：

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

仰卧起坐对胃肠作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

自己一个人怎么做仰卧起坐2

俯卧撑是体能锻炼的一个关键步骤，有的人乃至误会了它有利于扣减腹部的人体脂肪。

有科学研究强调，假如俯卧撑每一次训炼低于150次就达不上减肥瘦身目地。由于俯卧撑姿势尽管很麻烦，但它耗费的发热量并并不是许多。即便大运动强度地做仰卧起坐，耗费的动能也是来自于全身的人体脂肪，而不仅只来自于腹部。适当地做仰卧起坐的益处是能够提升和牢固腹部肌肉，腹部肌肉的健壮对背部有不错的`支撑点功效，使你一直在从业别的有氧运动减肥和休闲活动中提升精力。因此 ，即便每日坚持不懈做仰卧起坐，也不太耗费腹部赘肉，并不可以做到减小肚腩的目地，反倒会使腹部肌肉比较发达，肌肉提升。

效率高的有氧健身健身运动，才算是是的减脂运动。研究表明，每一次开展20分钟以上的有氧运动减肥训炼才能够降低人体积储的人体脂肪，做到减肥瘦身目地。

俯卧撑的关键功效是提高腰部肌肉的能量。做得恰当得话，俯卧撑既可提高腰部肌肉的延展性，另外亦能够接到维护背部和改进体形的实际效果。换个角度来看，如果开展不善，俯卧撑不可是虚度光阴，乃至是有利有弊。

锻练腹股。腹股有很多毛细管和穴道，做仰卧起坐能够性在腹股的血管，加快血液流动性医治妇科病，和申。”俯卧撑姿势尽管简易，但当女人要留意以下内容。“孙维星警示。别门拉手。一般 做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉式。当女性不抱头，手，但假放到耳朵里面上，因此 ，腰会更强。弯折两腿，两脚平放到木地板上。在那样做时，一定要留意腿的膝关节贴近，越紧就越好，那样能够锻练到腹股及骨盆肌肉。

针对俯卧撑，大家都觉得需要他人的相互配合我们才可以搞好，实际上客观事实不是这样的，要是我们可以寻找适合的辅助软件，一个人也是能够进行的非常好，期待网编的文章内容期待对大伙儿可以有一定的协助。

仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐一个人怎么做

仰卧起坐虽说对瘦肚子是很有帮助的，但是姿势要是不对的话对腰部也是会有伤害的，这仰卧起坐的正确做法是什么？一个人的话怎么做仰卧起坐？

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐的正确做法是平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°左右的夹角。双手放在耳朵的两侧，身体放松，起身时，双手触膝。

仰卧起坐是一种比较常见的锻炼身体的方式，正确的练习，不仅可以增强腹部肌肉的弹性，保护内脏器官，还可以锻炼背部和改善体态。同时，在仰卧起坐的过程中，还可以胃肠蠕动，方便排出体内的物，有助于预防便秘。

但需要注意的是，做仰卧起坐动作不能又快又猛，这样不仅不能加强腹部肌肉力量，还容易让腹部肌肉拉伤。同时，做仰卧起坐的时候，身体会不由自主地向某一方向偏离，这样会让腹部肌肉锻炼不均匀。建议尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，以锻炼腹部肌肉的控制能力。此外，对于颈椎、腰椎有问题的患者，不能随便做仰卧起坐，如果过度用力，可能会增加人体腰椎部位的负荷。其次，仰卧起坐时头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的患者，很容易造成血压升高，发生意外，因此这类患者不宜进行仰卧起坐。

仰卧起坐一个人怎么做

1.首先

首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。

2.其次

其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点，做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。

3.最后

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。

仰卧起坐是有氧还是无氧

伴随着瑜伽健身、慢跑等有氧运动减肥的盛行，许多人到运动健身时也刚开始关心选定的运动健身方法为有氧运动减肥还是力量训练，乃至考虑到哪样健身运动方式更为有益于运动健身或是减肥瘦身。要想搞清楚俯卧撑归属于有氧运动减肥还是力量训练，就需要先了解有氧运动减肥与力量训练的别，他们是根据健身运动期内肌肉收缩的动能由有氧运动新陈代谢出示还是无氧运动新陈代谢出示来别的。

仰卧起坐可以减肥吗

仰卧起坐是可以减肥的，但是需要长期坚持做仰卧起坐，并且每次仰卧起坐的时间保持在40分钟以上可以有减肥作用。因为运动在40分钟以上可以起到脂肪燃烧的情况。

仰卧起坐需要怎么做

1、运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

2、首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

3、双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

4、双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

5、开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来。

6、发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

7、最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。

仰卧起坐应该怎么做

仰卧起坐应该怎么做

仰卧起坐应该怎么做，说起仰卧起坐大家肯定不觉得陌生吧，这项运动我们从小学就开始做了，适当的做仰卧起坐对我们的身体健康很有帮助，而在做仰卧起坐的时候也需要掌握好方法，以免运动起到反效果，下面为大家分享仰卧起坐应该怎么做，一起来看看吧。

仰卧起坐应该怎么做1

1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽。

臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

2、以躺卧的姿势，头部往上仰起，背部以上的部位开始离开地面，拉伸到肩胛骨之间的肌肉，同时下巴要向下收紧，视线在腹部的上方，保持姿势4秒后，再次躺下，重复进行2次。

3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

6、抬高的双腿要屈膝，并且放下小腿，让大腿与小腿成90度的`直角，记住大腿不要改变姿势，双臂随即收回，屈肘抱于后脑勺，记得要收紧下巴，视线落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

仰卧起坐应该怎么做2

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，而不要直接伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。脚部平放在地上。

2、平地上切勿把脚部固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

3、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

4、可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉。

5、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气。

6、在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

7、初学者、老年练习者要控制住节奏，不要随便就开始做仰卧起坐，要根据自身情况来定哦，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

如何做仰卧起坐又快又轻松

做仰卧起坐又快又轻松的步骤如下：

1、首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

2、其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

3、再者，双脚必须稳稳的压紧，运动时，不压紧就会把力抵消了。

仰卧起坐（sit-up），一种锻炼身体的方式。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

在练习仰卧起坐时，需逐渐的增加仰卧起坐反复次数。如果是一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者，他每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松至少10分钟以上。

做仰卧起坐正确姿势

做仰卧起坐正确姿势

做仰卧起坐正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中仰卧起坐是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，在家就能锻炼了，是个非常好的健身运动，下面我整理了做仰卧起坐正确姿势。

做仰卧起坐正确姿势1

1、身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

2、抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。

错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦！

腰腹部减肥正确动作：

1、身体放松，仰卧在床上或地上。

2、把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

我建议：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

3、双手交叉放于胸前。

4、开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

我建议：躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止随身身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。

5、然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

6、一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

做仰卧起坐正确姿势2

仰卧起坐正确姿势

1、双手贴耳

很多人在做仰卧起坐的时候会把双手放在头后面，双手抱头其实是一种错误的，当我们在双手抱头做仰卧起坐的时候双手会给颈椎一个巨大的压力，很容易把颈椎掰伤，这也就导致很多人在做完仰卧起坐之后导致第二天脖子疼的原因，所以我们在做仰卧起坐的时候要将双手放在耳朵上。

2、身体放松平躺

在做仰卧其中之前要将身体放平，且在做仰卧起坐的时候不能在凹凸不平的地面上完成，我们做仰卧起坐的时候需要躺下去的，如果地面凹凸不平会对背部照成一个冲击，另外仰卧起坐的时候不要直接接触地板，背部要有一个缓冲垫，防止过于用力造成背部损伤。

3、腿部要保持45度的夹角

我们在做仰卧起坐的时候要将大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松，有些人在做仰卧起坐的时候是将腿部放平的，这其实是一种错误的，如果仰卧起坐的时候腿是直的会导致我们腰部没有发力，仰卧起坐就是锻炼腰部的力量，如果腰部不发力，等于没有用。

4、利用腰部把身体带上来

当我们做好前面的姿势后，就可以开始进行仰卧起坐运动了，我们在做仰卧起坐运动的时候是要通过腰部的力量将身体带上来，通过腰部发力，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。

5、速度要缓慢

在我们进行仰卧起坐运动的时候速度不要过快，要缓慢，就如慢动作回放一般，腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以带动腹部深层的肌肉运动，在我们将身体带离地面二十厘米左右后，身体稍作停顿，在将身体慢慢放回去。

做仰卧起坐正确姿势3

仰卧起坐的正确姿势

研究表明：正确的仰卧起坐姿势，加上持续的锻炼才会有减肥的功效。

仰卧起坐做的正确的话，可以保持腹部肌肉的弹性和背部的良好形状。如果不正确的话，就是浪费时间。

首先身体要平躺在海绵或者瑜伽垫上，然后腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上。把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。

在做仰卧起坐的时候我们注意

第一：尽量不要让我们的脚被固定，因为这样容易让我们的大腿也参与运动，减少腹部肌肉的锻炼。

第二：不要把腿伸直，腿的.仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

第三：不要把手放在脑后，因为手距离头的位置越近，仰卧起坐做起来就越是困难。

第四：初学者应该适度，不要勉强自己，给身体造成不必要的负担。

误区一：仰卧起坐能达到健身效果

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美健身效果。

误区二：仰卧起坐做得又快又猛才

仰卧起坐不是做得又快又猛才好，这种认知需要改变，这是错误的，在我们做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。

误区三：身体会向某一个方向偏离

许多人在仰卧起坐的时候，身体会在不知不觉中向某一个方向偏离，并未能够及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：仰卧起坐做的越慢，越有锻炼效果

速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果。如果是今天仰卧，明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦！

误区五：将双手置于脑后，十指交叉

这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势，同时也是仰卧起坐的一个误区，这样做会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧大约后脑正中间再向外一点的位置，而且两手只是轻轻搭即可，不要用太多力。