篮球简单核心力量训练方法 篮球核心力量训练12个动作

篮球力量体能训练方法

篮球力量体能训练方法

篮球简单核心力量训练方法 篮球核心力量训练12个动作

一、力量训练

1、杠铃深蹲：

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

2，仰卧屈膝两头起

训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

训练内容：4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时在地上做。

面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

3，提踝/提踵：

训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量的办法就是负重提踵。

训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

每组35个。

4，屈臂伸+臂弯举

训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

训练内容：4组，每组20个。

双杠臂屈伸是肱三头肌力量的方法之一。

1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

臂弯举是锻炼肱二头肌有效的方法

1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

5，俯卧两头起。

训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

训练内容；3组，每组30个。

完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

6、杠铃卧推

训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

训练内容：4组，每组20个。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

7、哑铃推举

训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

训练内容：4，每组15个

各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

这个动作是快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯卧撑。

训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是能锻炼人的耐力和协调性的。

训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

二、体能训练

肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有的体能。

超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

为了让自己体能非常充沛。建议你在初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

【拓展内容】

篮球投篮的手腕力量训练

1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

5、你可以双手反手提个小杠铃，放在后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

三分球练习手腕的动作

1、“投篮是从脚开始的”是真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的途径。

篮球训练的要素

篮球专项运动员力量素质训练重要作用

人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

打篮球对力量有着怎样的要求？该怎样进行力量训练？

1.力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

2.发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

3.发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

篮球场上一是靠灵活而是靠身体，同样灵活但身体不行也不行，就拿18年奥运会陈江华和保罗的那一碰，同样是后卫，保罗便把陈江华给撞出去了；进行力量训练为了避免身体受伤还是请专人指导进行系统的训练。

打篮球要有非常好的力量。在训练力量的时候，应该增加自己的负重，通过练习手臂和脚力，坚持每天都能够有比较强度的训练。

打篮球尤其是对手臂的爆发力，有着非常严苛的要求。可以定期的去进行杠铃训练，让自己的肌肉变得发达起来。

14岁的青少年该怎么进行篮球培训的核心力量的锻炼？

这个年龄段，应该锻炼球感，控球，投篮，上篮等基本功为主，做到可以左右手娴熟的控球，左右手都可以，上篮，稳定投篮姿势，还有培养自己对篮球的意识，充分理解什么是篮球，怎样才能打好篮球，比锻炼核心力量都重要。等你到16到18岁这个阶段，就可以慢慢的开始尝试锻炼身体肌肉力量，至于，核心力量的锻炼，说白了就是腰腹力量。你可以通过平板支撑来锻炼你的核心力量，同时，配合蛙跳，引体向上等较为综合的训练来锻炼身体肌肉力量以及弹跳。这样，这里拥有的篮球技术前提下，再配合自身的肌肉锻炼，你的篮球水平，就会得到一个质的飞跃。

若要进行篮球培训的核心力量训练，应该从锻炼臀背部和腹部肌肉的动作着手，比如俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥和蛙泳划臂都是很不错的动作，每天做三组，每组30个，应该就能很快看到明显的效果了。

14岁的青少年应该采用胸前传球与接球的方式再加上双杠支撑与单杠引体向上来进行篮球培训等核心力量的训练。

先培养运球能力，篮球主要的技术是运球，然后是投篮，投篮能力是得分的必备，然后是速度训练，用于突破，上篮得分。

找一个专业的篮球老师进行一对一核心力量的锻炼培训。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的'生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练。

女生学习打篮球，该如何锻炼核心力量和上肢力量？

一定要做基础的训练，可以选择仰卧起坐或者是卷腹，同时也要增强肌肉的力量，可以去举重，同时也要增强身体的耐力，要增强肌肉群。

应该多去跑步，仰卧起坐，平板支撑来锻炼自己的身体素质，自己的身体素质上来以后可以去锻炼人体向上来锻炼上肢力量。

进行专项训练进行核心训练，经常举铁选择仰卧起坐或者是上杠的这种方式来提高自己的核心力量和上肢力量，

篮球投篮力量训练怎么练？

投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。\x0d\x0a手臂的力量练习可以采用：\x0d\x0a1、俯卧撑练习:每组10-20 次。\x0d\x0a2、举哑铃练习:两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。 \x0d\x0a3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30 次。\x0d\x0a4、引体向上练习:双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10-20 次。 \x0d\x0a5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10 次。\x0d\x0a核心力量可以一下采用两种：\x0d\x0a1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿\x0d\x0a2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。