卧推练什么肌肉 卧推20公斤能练胸肌吗

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卧推练什么肌肉 卧推20公斤能练胸肌吗

1、宽间距时锻炼胸大肌，窄间距时锻炼三角肌。

2、我们知道，人体共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。

3、其中，胸、背、腿是的三个肌群，对于训练效果发挥着至关重要的作用。

4、如果是增肌，你想让肌肉生长更快，就得更多的肌纤维，达到良性撕裂；如果是减脂，那更不用说，有氧运动必须是有大肌肉群参与。

5、针对胸、背、腿这三大肌肉群，你平时是否能很有效地进行训练呢？要知道，这三大肌群各自都有训练动作，看看这些你都有练吗？卧推是发展胸部围度的动作，而且能举起更大的重量，对于胸大肌的效果很明显。

6、为了避免肩关节受损，我们在做卧推时需要留心，下落时肘关节必须要略低于肩膀，此时胸部的牵拉感也是的。

7、做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。

8、2、背——引体向上引体向上可以说是背部训练难度的动作，它需要我们克服自身体重，能够激活到背部大部分的肌群，通过双手距离和正反手角度着重背部不同的位置。

9、引体向上一般遵循“宽距练宽度，窄距练厚度”，动作过程必须保证挺胸，腰腹收紧，不挺腰借力，也不依赖手臂力量，由上往下全面挤压背部。

10、值得一提的是，如果大家一开始没法做一个完整的引体向上，可以先借用弹力带等工具辅助完成，平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。

11、2.仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。

12、3、腿——深蹲硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的。

13、深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分到腿部。

14、双脚站距和脚尖朝向也很关键，一般“宽距、外八练内侧，窄距、内八练外侧”。

15、我们在训练时必须保证腰腹核心稳定，膝盖和脚尖的朝向要对齐，避免膝关节压力过大造成磨损。

16、如果大家没有深蹲的基础，一开始不要做太大重量，而且必须将动作要领掌控了才能训练。

17、对于有健身基础的朋友来说，如果要做较大的重量，一般要佩戴腰带进行，保证训练的安全。

18、由于训练工具的多样化，胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式，不过即便你有再多的训练年限，研发了多少新动作，这些动作在我们的训练中都是必不可少的。

19、方少还是要跟大家说，做任何训练动作都需要量力而行，切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量，在冲重量时是有人保护。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。