【健身知识】基本热身运动有哪些？

基本热身运动有哪些

基本热身运动有哪些

【健身知识】基本热身运动有哪些？

你知道基本热身运动有哪些吗？很多人都喜欢锻炼身体，因为锻炼身体能让自己更加的健康有活力。锻炼身体之前需要进行热身运动，不过很多人不知道基本热身运动有哪些，以下是我帮大家介绍一下基本热身运动有哪些，希望对大家有所帮助。

基本热身运动有哪些1

热身运动的基本练习动作

1、跨越。 这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

2、横向移动 。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

3、低重心移动。 在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。

4、跳跃。 可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

5、跑动。 跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的`热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

6、翻跟头和滚动。 可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

基本热身运动有哪些2

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

热身运动基本动作

热身运动是进行任何体育活动或锻炼之前必不可少的一部分，它有助于准备身体、提高灵活性和血液循环，从而降低受伤的风险。下面是一些常见的热身运动基本动作：

1. 轻松跑步：以慢速跑或慢跑的方式在场地上跑步，时间为5-10分钟。这可以使心率逐渐升高，让肌肉开始预热。

2. 跳绳：跳绳是一项简单而有效的热身运动。你可以根据自己的能力选择跳绳的速度和时间，一般建议跳2-3分钟。这可以锻炼脚踝和小腿肌肉，增强耐力和协调性。

3. 关节旋转：站立直立，放松身体，然后依次旋转各个关节，包括颈部、肩膀、手腕、腰部、髋关节、膝盖和踝关节。每个关节旋转约10次，可以帮助增加关节的灵活性和活动范围。

4. 扩胸运动：站立或坐直，将双手放在胸前，手掌相对。然后慢慢打开双臂，同时深吸气，感受胸部和肩膀的拉伸。保持姿势约10秒钟，然后慢慢放松。

5. 腿部伸展：站立直立，抓住一张椅子或墙壁作为支撑。将一条腿抬起，屈膝向臀部靠近，感受到大腿前侧的伸展。保持姿势约15-20秒钟，然后换腿进行伸展。

6. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，脚掌平放在地面上。用腹部肌肉推动上身，尽可能抬高上半身，然后慢慢放下。重复10-15次，这可以加强核心肌肉和腹肌。

7. 肩部放松：将一只手臂从侧面提起，然后轻轻地用另一只手臂扶住，帮助拉伸肩部和上臂肌肉。保持姿势约15-20秒钟，然后换手进行伸展。

以上是一些常见的热身运动基本动作，你可以根据自己的需要和运动项目进行适当的选择和调整。记得在进行热身运动时，要控制好运动的幅度和强度，避免过度拉伸或造成身体不适。

10个基本热身动作

10个基本热身动作如下：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

7、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

8、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

9、体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

10、体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

体育课热身的10个动作

体育课前热身运动名称包括：颈部拉伸运动；肩部拉伸运动；扩胸运动；肩部旋转运动；转体运动；低身拉伸运动；腰部旋转运动；膝关节活动等，下面我们来具体介绍一下动作和注意事项。

1、颈部拉伸运动动作：身体保持直立，双脚与肩同宽，自然闭目，分别进行顺时针和逆时针旋转颈部。

2、肩部拉伸运动动作：身体保持直立，同样双脚与肩同宽，一直手自然伸直，另一只手将小臂放在另一只手的大臂上辅助，左右切换，来完成拉伸运动。

3、扩胸运动动作：保持身体直立，双脚与肩同宽，将两只双手自然放在胸前，向两侧拉伸，来完成扩胸运动。

4、肩部旋转运动动作：同样保持站立姿势，将双手放在肩膀上，向前向后进行旋转运动，活动肩部，来完成肩部旋转运动动作。

5、转体运动动作：保持站立姿势，双脚与肩同宽，将双手放在胸前进行旋转，向左向右进行旋转，来完成转体运动。

6、低身拉伸运动动作：我们将双脚合并，曲身，作用自己的手去摸自己的脚，来完成低身拉伸运动。

7、腰部旋转运动动作：将双手放在腰部，身体保持直立，顺时针逆时针进行旋转，来完成腰部旋转运动。

8、膝关节旋转运动动作：将双脚合并，曲身将手放在膝盖上，按照顺时针逆时针进行旋转，来完成膝关节旋转运动动作。

9.侧臂运动，手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

10.高抬腿：双叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。

二、注意事项

1、做热身运动的过程中，不能速度太快，要缓缓进行；

2、热身要保证时间和质量，以达到热身的效果。

体育课上热身8个动作是什么？

建议尤其胃肠道消化功能、蠕动功能都不好的患者吃面食，虽然米饭和面食都是淀粉类食物，但结构并不相同。细软的面食相较米饭更好消化。晚上活动量比较小，吃易消化的食物能够减轻肠胃负担，可以让肠胃在夜间得到很好的休息。另外，如果是胃酸分泌过多的患者，也应该多吃面食，因为制作面食的发面过程，需加入小苏打(即碳酸氢钠)，属于碱性物质，可中和过多的胃酸。晚上也不是吃任何面食都合适，面食是否易消化与加工过程也有关系。要选择精加工面食，不利于消化养胃气，小麦性平、味甘，面食还可以用来养心安神，这是米饭所不能及的。病情分析：肠胃不好的话，晚上吃面条好。面条容易消化，更易于被吸收。面条还有养胃气的功能，并且热量高，能够充足够的能量。米饭不易于消化，如果肠胃不好，就更不建议晚上吃米饭。晚饭吃后，建议要进行适当的锻炼，比如散步，运动前应该食用一些能够长时间积存热量的食物，面条能够提供必需的葡萄糖，还可以更耐干渴，所以晚上更建议吃面条。病情分析：晚上吃适量不会发胖，吃的太多就容易导致肥胖。米饭有很多淀粉，吃多了容易造成脂肪堆积而发胖。米饭中含有蛋白质，主要有米精蛋白、氨基酸组成，人体容易吸收。所以晚上不易多吃。米饭中的膳食纤维、矿物质、B维生素等，能满足人体营养的需要，只要不过量多吃，不会增加体重。可以配合新鲜蔬菜或餐前吃黄瓜、西红柿以增加胃的饱腹感，以减少米饭的摄入。病情分析：晚上吃炒饭容易导致肥胖。炒饭的主要原料有大米和植物油，还有部分青菜或者鸡蛋。其中的青菜和鸡蛋属于不增肥的食品，而大米中富含淀粉，植物油中富含脂肪成分，都属于比较强的增肥食品。这种食品在晚上食用，因为食用后，很快进入到睡眠状态，睡眠后消化和吸收功能不减弱，但对糖和脂肪的消耗则会明显减弱，容易导致肥胖。

10个基本热身动作

一、高抬腿系列

1、迈步高抬腿前行。

2、高抬腿跑，要领是腹部收紧，稍微低头含胸。

3、高抬腿单腿跳，单腿跳起的动作做足。

二、踢臀跑系列

1、先是正常步行速度前行踢臀。

2、同样的动作，慢跑同时完成。

三、深蹲系列

1、正常步速，深蹲侧行。

2、单腿打直，深蹲侧行，改掘桥变左右方向，分别交替打直两条腿。

四、换脚侧跑

主要活动敬散散脚步，激活身体协调性。

五、踢腿前行

下身动作的一个，同时激活上身和下身的关节，肩部向前伸，要领是收腹。

前五个动作主要是从下半身激活全身的运动状态，而且主要是动态热身，相比一开始就静力热身，动态热身更不容易造成拉伤。下面主要是激活上半身和核心肌肉的热身运动。

六、转肩运动

从幅度小的正面转肩，渐渐加大幅度。然后再反方向转，也是从小幅度增大。

七、夹背热身

背部的肌肉主要是为了把肩臂向后拉，夹背的静力训练，能更好的激活背部肌肉的状态。要领是肩膀放松后收，背部发力夹紧，每组坚持10秒，停下放松5秒，一共3到4组。

八、超人动作

这个类似超人的动作，不但能使核心得到，而且能使身体作为一个整体得到拉伸。动作的要领是手脚不要向上使劲儿，而是要向前后使劲儿，使得身体有拉长的感觉。每侧10秒，换另一侧，两侧分别3到4次。

九、臀桥热身

这是经典的臀桥动作，加上轮换单腿抬起，分别保持5到10秒，使得臀部和大腿后链肌肉得到很好地。

十、引体向上

引体向上是笔者喜欢的热身动作，可以有效激活上身几乎全部肌肉。如果女孩子或者重量太大的男士做全程引体向上比较吃力，可以做下图的动作代替。两到三组，亮氏每组4到10次。