吊单杠的好处 吊单杠的好处？

经常吊单杠的好处

经常吊单杠的好处

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吊单杠的好处 吊单杠的好处？

经常吊单杠的好处，不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。但是吊单杠是一种大家能够玩一下但是不能持续太久的一项动作，那么，以下分享经常吊单杠的好处

经常吊单杠的好处1

1、吊单杠可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、吊单杠有助于长高

吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

3、吊单杠可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

吊单杠的正确方法

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

吊单杠要注意什么

为整脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

举腿的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

经常吊单杠的好处2

1、怎么轻松拉单杠

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

2、拉单杠的训练方法

拉单杠的.训练方法有很多,不同方法对人们身体的不同部位进行锻炼。

能完成一个以上引体向上的,以练习引体向上为主。按自己完成量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4～5次。

屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

斜身引体要求杠面与学生齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30～45次为一组,练习3～4组。

3、如何训练最有效

步,热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步,走:大幅度摆臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米,重复4～6次,每次之后稍休息。

第四步,抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6～8次,中间稍休息。

第五步,单杠练习:悬垂(20秒/次,做3次),同时身体向左右转动,双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步,跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。

第七步,跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。

每节做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。每周不少于三次练习,每次35～45分钟。

经常吊单杠的好处3

一、悬吊法整脊法

悬吊法不仅能加强日益松驰的肌肉力量,如经常腰酸背痛,或有脊柱侧弯,椎间盘突出等问题,良好的使用悬吊法也能改善症状,甚至不用也能痊愈。

椎骨是维持人体骨骼结构的中心,需要由韧带、肌腱等软组织提供支持。若韧带或脊柱旁肌肉发育不平衡,包括姿势不良,肌力不足,或长短脚,脊椎损伤等,均可引起脊柱弯曲。

脊柱侧弯除了影响美观,还经常引起疼痛,颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站久坐,从而影响工作、睡眠质量。如的侧弯,甚至可引起心肺功能障碍。然而,轻微的脊柱侧弯(侧弯角度在25-30度以内),通过纠正体态和锻炼可以得到改善,而吊单杠是最合适的锻炼之一。

尤其要提醒的是,为了整脊健椎,每天只宜吊单杠一、二次,视个人身体机能状况,每次持续五至三十秒;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力压在脚跟上,反而伤了脊椎。

的方法是准备一把垫脚椅子,让它方便上下。而且老了容易脱臼的人,应该有一个人在旁边看着,比较安全。

二、悬吊法治疗骨刺

长期工作或搬运重物的人容易闪到腰疼,疼痛难忍,吃只是治标不治本。椎体开刀又要冒下半身瘫痪手术的危险,可不能不小心小心处理。

使用吊单杠时,悬空拉长了脊椎,治愈了自己和亲友之间的骨刺之痛,又称坐骨神经痛。每日吊单杠数分钟,脚离开地面两公分,只需拉直脊椎,单纯的理疗。

从上面的介绍中,我们知道了吊单杠的好处有哪些,如果有脊椎问题的朋友们可以经常做这种运动,但是在做的时候要注意正确的姿势,尤其是做之前做一下热身运动,以防肌肉或手臂拉伤。

练单杠的好处

单杠是很常见的健身器材，练单杠有什么好处呢？今天呢，我就为大家练单杠的好处，希望能帮到大家哦~

练单杠的好处

练单杠可以缓解腰腿疼痛

吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

练单杠可以让身体更柔韧

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

练单杠可以锻炼肌肉

练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的`锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

练单杠可以帮助长高

使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

练单杠可以减肥瘦身

用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

练单杠可以增强臂力

单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

练单杠可以增强肺活量

练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

练单杠利于脊柱健康

经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎， 反而使脊椎受伤。在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

拉单杠的好处有哪些

拉单杠的好处：治腰病

吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2—3次，每次吊15—30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的.疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

拉单杠的好处：瘦腰

锻炼腹肌的力量才能改变腰腹部肥胖，因为腹肌无力所以肚子顶出来了，腰椎凹进去了。坚持单杠扭腰运动，身材可以变得很好。双手拉着单杠，双脚曲起悬空，下半身往左边尽量扭转并停5—7秒，再换边停5—7秒，两边轮流扭转，直到手酸为止，一日可多次，这不但能增加体力，还可以瘦腰腹。

拉单杠的好处：让身体更柔韧

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

拉单杠的常见方法

引体向上

引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可以增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。双手掌心向前，手正握单杠，不要使身体摇晃。利用背阔肌的收缩力量，向上拉起身体，一直到胸部触及或接近单杠为止，停留1秒钟，以使背阔肌充分收缩；之后缓缓放松背阔肌，使双脚徐徐下落至地面。身体上拉时吸气，下落时呼气。如果想锻炼上臂屈肌群，可用反握手法。

单杠屈臂悬垂

如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5—8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

单杠悬垂举腿

这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8—10次为1组，练习2—4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较者可以做屈腿上举。

练单杠有哪些好处

练单杠有哪些好处

练单杠有哪些好处，单杠可谓是的健身器材之一，不管在小区还是公园里都能见到它的身影，那么你知道练单杠有哪些好处吗，快跟着我一起来看看练单杠有哪些好处吧，相信你会喜欢上这项运动的！

练单杠有哪些好处1

练单杠有哪些好处

(1)锻炼肌肉

在练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。像利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

(2)增强臂力

使用单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

(3)增强肺活量

练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

(4)帮助长高

使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

(5)减肥瘦身

在使用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

(6)缓解骨刺疼痛

吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能减轻骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。

(7)有利于脊柱健康

经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

怎么练单杠

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

4、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

悬吊时长：每组30秒-60秒

建议：如果进行组间练习，感觉小臂比较酸，可适当休息，等到酸痛感降低之后，再做训练。一般两到三组，就可以了。

练单杠有哪些好处2

单杠的六大魅力

可以缓解腰腿疼痛

吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

可以让身体更柔韧

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

可以锻炼肌肉

练单杠的.过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

可以帮助长高

使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

可以减肥瘦身

用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

可以增强臂力

单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

儿童吊单杠的好处

儿童吊单杠的好处

儿童吊单杠的好处，孩子的成长那个过程中不能缺少运动的存在，适量的运动能帮助孩子更好的发育，有些家长会让孩子去吊单杠，那么孩子吊单杠会有哪些好处？下面我带大家简单了解一下这方面。

儿童吊单杠的好处1

一、增加儿童身体的柔韧性，在重力的作用下，吊单杠有助于身体的拉伸，从而增强身体的柔韧性。

二、锻炼肌肉，吊单杠时，可以锻炼儿童的手臂、腹部和肩部等部位的肌肉，就拿单杠做引体向上说，做的`过程中可以很好的锻炼到腹部、上臂和肩部等部位的肌肉。

三、帮助长高，单杠做引体向上时，身体的姿势保持自然下垂，能够锻炼儿童的背部和腰部肌肉，拉力与自身重力在对抗的过程中可以促进骨骼的生长，吊单杠对长高有一定的帮助。

四、通过悬垂，引体向上等动作，可以发展儿童的腕力和臂力；通过翻转，倒挂身体等动作，还能训练儿童的灵敏性。

五、通过吊单杠的运动还可以锻炼身体，使身体保持在一个健康的状态，增强抵抗力等。

儿童吊单杠的好处2

孩子吊单杠好处：

1、健骨整脊塑形： 吊单杠的时候人体呈自然下垂的状态，这时人体的腰部和脊椎可以得到放松跟拉伸。对于有脊椎侧弯问题的小孩，可以通过吊单杠进行改善，从而达到塑形的效果。

2、锻炼肌肉 ：吊单杠可以锻炼手臂、背部和腹部的肌肉，提高孩子肌体力量。

3、增加身体柔韧度： 吊单杠对身体肌肉有非常好的拉伸作用，因此可以增加肌肉的柔韧度。

4、促进长高： 除了拉伸肌肉外，吊单杠对于脊骨和软骨也有一定的拉伸作用，所以一定程度上可以促进长高。

不过吊单杠也不是全有益的，尤其对于每天都吊单杠的小孩，需要注意适度进行锻炼。因为生长发育阶段的小孩以长身高的为主，肌肉生长为次，而吊单杠主要是肌肉锻炼，过早地让孩子进行肌肉锻炼，会让小孩肌肉过早发育，导致发育失衡，所以吊单杠更适合在小孩初中的时候进行。

当然，如果每天只是短时间的进行吊单杠锻炼其实不会导致发育失衡的，而且还有对生长发育还有一定促进作用。不管如何，还处在生长发育阶段的小孩，身体锻炼要全面，不要做单一的体育项目锻炼，除了吊单杠之外，跳绳、跳远、跳高、篮球、游泳、羽毛球等都要适度进行锻炼。

吊单杠的好处 吊单杠对身体有哪些好处

1、吊单杠的时候，双手需握紧横杠，双脚不能接触到地面，并保持身体自然下垂，然后按照自己的能力进行垂吊，每天吊三次左右，每次吊的时间控制在15-30秒之内，后期可以适当增加吊单杠的时间和次数，待三个月后，你就会发现腰腿疼痛的症状已有明显的好转。

2、增加身体的柔韧性，在重力的作用下，吊单杠有助于身体的拉伸，从而增强身体的柔韧性。双手握紧单杠，双脚不得解除地面，并把身体挂在单杠上，下颚微微前伸并保持放松，这个动作有利于拉伸上半身，刚开始时最需要坚持五秒钟，之后再慢慢的增加时间。拉伸额过程中应保持放松，千万不要过于激烈，以免造成肌肉拉伤。

3、锻炼肌肉，吊单杠时，可以锻炼手臂、腹部和肩部等部位的肌肉，就拿单杠做引体向上来说，做的过程中可以很好的锻炼到背部、上臂和肩部等部位的肌肉。

4、帮助长高，单杠做引体向上时，身体的姿势保持自然下垂，能够方式人体的背部和腰部肌肉，拉力与自身重力在对抗的过程中可以促进骨骼的生长，这样看来吊单杠对长高有一定的帮助。