足筋膜炎疼痛位置示意图 足筋膜炎的症状

踏地像踩地雷！4运动拯救足底筋膜炎

【编辑部／综合】早上刚要下床，脚跟一落地，竟传来椎心刺骨的剧痛；有时候久坐起身，又再痛到举步维艰，究竟脚跟出了什么问题？ 随着路跑、三铁等运动风行，因脚跟疼痛就医的患者持续增多，澄清医院中港分院复健治疗部主任蔡永裕指出，据统计，跑步引起的运动伤害中，足底筋膜炎约占13％，算是相当高的比率。 蔡主任说明，足底筋膜位于脚底，范围从脚跟延伸到脚趾头，是非常有弹性的组织。当我们走路或跑步，脚跟抬离地面时，足底筋膜会受到牵引，进而引发疼痛，一般而言疼痛的位置是在脚跟内侧。 面对脚跟疼痛，许多人会自己找方法治疗，蔡主任举例： 1、使用软鞋垫 因为脚跟疼痛，所以患者第一时间可能会直接在脚下添加鞋垫，试图舒缓症状，但通常造成反效果。蔡主任解释，足底筋膜炎会发生，是因为我们内侧足弓塌陷，影响足底筋膜内侧，此时若增加鞋垫，足弓会受到挤压，塌陷得更严重，足底筋膜也因此承受更大压力。 2、指压、走健康步道 有些患者会有一个观念，认为有痛感才有效，因此会找指压 ，甚至还有人会以走健康步道的方式，达到按压脚底的效果，但上述方式都对缓解足底筋膜炎没有帮助。 3、使用拉筋板 若没有正确使用拉筋板，可能导致足底筋膜过度牵伸。 这些错误的治疗方式，可能导致更严重的问题。至于该 如何正确又有效的纾缓足底筋膜炎 ，蔡主任指出，足底筋膜富有弹性，因此不必刻意将它拉松，反而应该恢复筋膜弹性。 正确使用抗旋前鞋垫 离心运动 蔡主任说明，离心运动可让足底筋膜产生适度的离心牵伸，增加弹性。 【编辑部／综合】早上刚要下床，脚跟一落地，竟传来椎心刺骨的剧痛；有时候久坐起身，又再痛到举步维艰，究竟脚跟出了什么问题？ 随着路跑、三铁等运动风行，因脚跟疼痛就医的患者持续增多，澄清医院中港分院复健治疗部主任蔡永裕指出，据统计，跑步引起的运动伤害中，足底筋膜炎约占13％，算是相当高的比率。 蔡主任说明，足底筋膜位于脚底，范围从脚跟延伸到脚趾头，是非常有弹性的组织。当我们走路或跑步，脚跟抬离地面时，足底筋膜会受到牵引，进而引发疼痛，一般而言疼痛的位置是在脚跟内侧。 面对脚跟疼痛，许多人会自己找方法治疗，蔡主任举例： 1、使用软鞋垫 因为脚跟疼痛，所以患者第一时间可能会直接在脚下添加鞋垫，试图舒缓症状，但通常造成反效果。蔡主任解释，足底筋膜炎会发生，是因为我们内侧足弓塌陷，影响足底筋膜内侧，此时若增加鞋垫，足弓会受到挤压，塌陷得更严重，足底筋膜也因此承受更大压力。 2、指压、走健康步道 有些患者会有一个观念，认为有痛感才有效，因此会找指压 ，甚至还有人会以走健康步道的方式，达到按压脚底的效果，但上述方式都对缓解足底筋膜炎没有帮助。 3、使用拉筋板 若没有正确使用拉筋板，可能导致足底筋膜过度牵伸。 这些错误的治疗方式，可能导致更严重的问题。至于该 如何正确又有效的纾缓足底筋膜炎 ，蔡主任指出，足底筋膜富有弹性，因此不必刻意将它拉松，反而应该恢复筋膜弹性。 正确使用抗旋前鞋垫 离心运动 蔡主任说明，离心运动可让足底筋膜产生适度的离心牵伸，增加弹性。 《有效改善足底筋膜炎的运动》 蔡主任也提供4个在家就能做到的运动，能够有效改善足底筋膜炎。 足跟坠运动 脚底1/3站在平台上，手扶墙站稳 缓缓踮起脚尖，停留3-5秒 脚跟往下坠，超过平台面，同样停留3-5秒 重复动作，平均每小时做10下，每天约150下 短足运动 大脚趾趾骨向脚跟拉，同时脚趾头平贴地面 动作维持3秒后，放松回复 曲趾短肌运动 将弹力带固定在脚底 将弹力带往上拉动2、3、4、5趾骨 弹力带固定不动，将脚趾往下压 再将脚趾往上，反复动作可增加足底筋膜弹性 先翘二郎腿 用手将脚趾往上拉 准备一颗高尔夫球 将球放在脚底用手掌带动球前后滚动 对于平时该如何预防足底筋膜炎，蔡主任表示，如何不让足弓塌陷，并维持稳定度是一个关键，正确使用鞋具，加上适度的肌力训练，就能有效的预防足底筋膜炎，持续健康地走下去。

足筋膜炎疼痛位置示意图 足筋膜炎的症状

足跟足底疼痛怎么办？足底筋膜炎的解析与康复练习

1、什么是足底筋膜炎？

也被称为跑步者足（jogger's heel），多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。

2、足底筋膜炎真的是足底筋膜炎症吗？

传统观点认为足底筋膜炎是由于长期反复的、过度的牵拉和使用，造成足底筋膜附着处发炎而产生的。而实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症产生，而是组织发生了退行性改变【1、2】，所以在治疗中使用消炎被证明是无效的。足底筋膜炎真正的名字应该是足底退行性改变。

3、足底筋膜退行性改变发生的原因

（1）体重增长过快，（2）鞋子选择不正确，（3）、扁平足，（4）、高足弓，（5）、外伤，（6）、小腿肌肉紧张，（5）、剧烈的体育运动，（6）、长时间站立，（7）、肥胖

4、疼痛发生的部位仅仅在足跟吗？

2013年的一项研究，对多名患者进行超声诊断发现足底出现退行性改变的部位很分散，不仅仅局限在足跟周围。【3】

5、与跟骨出现骨刺的区别

当跟骨出现骨刺时，也会表现出疼痛的症状，但是疼痛发生在足跟与地面接触时，而足底筋膜炎疼痛往往发生在足部蹬离地面时。出现骨刺时疼痛在晚上睡觉前严重，而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前严重。超重人群易出现跟骨骨刺，而足部力学结构的改变容易造成足底筋膜炎。预防跟骨骨刺重要的是合理饮食、控制体重，出现骨刺且严重时需进行手术去除，而对足底筋膜炎多采用物理治疗。【4】

6、预防与康复练习

（1）松解

松解足底筋膜

松解小腿三头肌

松解胫骨前肌

（2）牵拉

牵拉腓肠肌

牵拉比目鱼肌

牵拉趾屈肌

牵拉胫后和足底神经

（3）强化力量

强化足底屈肌

强化足底屈肌

强化足底屈肌

强化小腿三头肌

强化胫骨前肌

（4）神经肌肉控制练习

单腿控制能力

控制进阶练习

参考文献：

【1】Lemont H, Ammirati KM, Usen N.Plantarfasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J AmPodiatr Med Assoc. 2003 May-Jun;93(3):234-7.

【2】Wearing SC, Smeathers JE, Urry SR,Hennig EM, Hills AP. The pathomechanics of plantar fasciitis. Sports Med.2006;36(7):585-611.

【3】Ieong E, Afolayan J, Carne A, SolanM. Ultrasound scanning for recalcitrant plantar fasciopathy. Basis of a newclassification. Skeletal Radiol. 2013 Mar;42(3):393-8. doi:10.1007/s00256-012-1470-x. Epub 2012 Jul 22.

【4】Michaud, T.C. Human Locomotion: Theconservative management of gait-related disorders. Newton, Mass:NewtonBiomechanics.

脚踵是哪个部位图解（足底不同部位的疼痛）

脚是人的基础，足部出现疼痛，必然会给我们的生活带来影响。

而不同部位的疼痛，通常预示着不同的疾病。

我们可以通过判断 疼痛区域 ，然后查看症状，初步确认问题所在，选择有帮助的 康复方法。

足跟痛

常见的就是 「 足底筋膜炎 」 。

我们平时 每迈出一步，都会拉伸到足底筋膜。

当拉力过大的时候，就会导致筋膜撕裂， 脚底下方产生疼痛 ， 也就是我们说的 「 足底筋膜炎 」 。

长时间走路、跑步、站立 都有可能导致足底筋膜炎。

其中 体重过重 和 扁平足 的人更容易得足底筋膜炎。

常见症状：

脚跟和脚底深处有局部或弥漫性的疼痛；

清晨起床疼痛尤其明显，适度活动后缓解；

走路走久了或者剧烈运动后疼痛加重；

前脚掌痛

前脚掌疼痛通常考虑是 「跖痛症 」。

「跖痛症 」 是指发生于跖骨头下方的疼痛，常出现在第3跖骨的位置。

有些人 天生跖骨头结构异常 ，导致在运动过程中，跖骨头受力增大，长期下来容易引起跖痛症状。

此外、像 足弓异常（高足弓、扁平足）、拇外翻 ，或者 长期穿尖头鞋/高跟鞋 ，也会使得 跖骨头的压力增大，引发痛症。

常见症状：

前脚掌肿胀、疼痛，行走时加重，休息时缓解；

前脚掌会有疼痛性老茧。

大拇趾关节疼痛

大拇趾关节部位痛，通常跟 「 拇外翻 」 有关。

拇外翻，是指大拇趾向外移，第一跖骨向内移。

拇外翻会导致我们的 前脚掌变宽 ，不仅很难选到合适的鞋子，还经常 因「摩擦」而肿胀、疼痛 ……

除遗传外，后天的拇外翻形态， 通常跟扁平足或者穿不合脚的鞋子有关 。

常见症状：

大拇趾外翻畸形，经常因为走路摩擦导致大拇趾关节部位红肿、疼痛

@脊柱特工提醒： 足部疼痛潜在的原因有很多，先明确病因，再进行有针对性的康复更加安全有效，切忌病急乱投医。

还有更多关于身体疼痛的分享：膝盖疼痛对照表、肩膀疼痛对照表、腰背疼痛对照表

脊柱特工，专注于脊柱健康、不良体态矫正和运动损伤防护，有相关问题欢迎随时咨询，我们有认证的物理治疗师团队为您解答~

什么是筋膜炎？筋膜炎上身时，哪些地方会感觉到疼痛？

筋膜炎上身时。肩关节和颈部腰背部分，足底都会有一些的疼痛感。如果感觉自己身体状况不是很好，请及早就医及时治疗。

筋膜炎主要是由于外伤、受寒、慢性劳损等原因造成，筋膜炎主要是一种无菌性的炎症。1、肩关节和颈部，在肩关节和颈部都存在一定的筋膜，也是比较灵活的部位。这个地方很容易因为用力不当或者过度用力产生损伤，从而导致患者产生强烈的疼痛感。2、腰背部位，在腰背部位需要长时间承担较重的压力，这也容易产生过度劳损，从而引发筋膜炎。3、足底，人们的足底也有一些筋膜，能够为关节减压，减轻地面的冲击。但长期走路、跑步或者鞋子不合脚，就可能对足底的筋膜产生反复的，引发筋膜轻微撕裂，终影响脚底筋膜炎。

筋膜炎是一种疾病，会使身上的关节感到非常疼痛，是因为平时哦过度劳累，或者让身体受凉之后导致的疾病。

摆脱足底筋膜炎困扰！远离足跟痛，还得这么做！

摆脱足底筋膜炎困扰！远离足跟痛，还得这么做！

生活好了，我们开始更加重视健康，运动健身的人越来越多。如今，“每天1万步”，在微信计步朋友圈中再也进步了前10名了。

然而，随着国民日常运动的增加，脚底或脚跟疼痛的患者似乎也越来越多。这其中大多数在去医院检查后，都会被诊断为「 足底筋膜炎」。

1、「 足底筋膜炎」，到底是个什么bing？为什么会得这个？

我们厚厚的“脚底板”里，其实藏着很多结构。在脂肪的深层、骨头的上面，平铺着一条又宽又长又韧的白色的筋。就是下图中白色的这个东西，这个是从脚底向头部看的视角。

这根白色的筋，有个专业的名字叫「跖腱膜」，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟的骨头，另一头连着脚趾头和脚前掌的众多骨头。它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。

但是不好意思，这根白色筋所能承受的牵拉挤压【力度】和【频率】也是有上限的。一旦因为各种原因，比如肥胖、负重深蹲、长期长时间跑步、跳跃或站立等等，让脚底筋被牵拉的力度或频率超过了极限时，它就不乐意了，就会发炎。

而足底的这个「跖腱膜」一发炎，就会引起疼痛肿胀不舒服，这就是「 足底筋膜炎」。或者说，「 足底筋膜炎」实际就是脚底叫「跖腱膜」的那根筋，发炎了！

2、得了「 足底筋膜炎」，该怎么办？我们能做什么？

（1）休息

首先，但凡那些能够引起或加重足底疼痛的动作，都要刻意的避免。毕竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定运动诱因的。这些诱因不解除，恢复就会。

比如：如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底足跟疼痛加重，这个时候就要停止，休息一段时间，同时搭配足利 芙，这是目前使用率比较高的一 款跟痛 膏。涂抹在患处后能神经末梢，减轻组织压迫，从而缓解疼痛。一般在泡完脚使用佳，有助于渗透修复，每日二到三次，纯中萃 取的足利芙，本身含有川芎，伸筋草，威灵仙，桂枝，元胡索等中 成 分，具有舒筋活络，行气活血，拔出湿寒，抗炎止痛的作用，对疼痛缓解有很大效果。用五 六周，可以达到一个基本治 愈的效果。适用于中重 症朋友。

但是，很多人容易忽略的是，我们尽管我们的确可以通过休息使足部恢复，但不要完全停止所有活动。因为从长远来看，完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。所以，只要不会加重疼痛的日常活动，还是要继续进行的。

（2）足部冰敷

正如几乎所有软组织炎症的治疗一样，【冰敷】搭配足利 芙对于足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛时，有着非常好的效 果。

冰敷的位置，就是足底按压疼痛的部位。一般情况下根据个人耐受程度，每次冰敷10~20分钟，每日可冰敷4次。

（3）不可忽略的拉伸和锻炼：

对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸，以及足趾踝的活动和力量训练，可以有效缓解足底足跟疼痛，并不同程度的预防足底筋膜炎复发。重点在于坚持。

a.腓肠-足底筋膜牵伸：

b.脚趾弯曲抓毛巾训练：

c.足踝转圈：

（4）鞋子与鞋垫

需要强调的是：

不合脚的鞋子、对足弓和足跟无法提供有效缓冲和支撑的鞋子，拖鞋、赤脚走路等都会让跟痛问题加剧，或者让治疗效果变，因此应当刻意避免。

相应的，穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。有条件的可以选择定制的鞋垫已得到更好的缓冲和支撑效果。

3、如何避免「足底筋膜炎」的发作或复发？

足底筋膜炎的患者，一般恢复都比较好，约80%的朋友在1年内可根除。重点就在于如何预防复发。

（1）减肥

（2）坚持做足底筋膜牵伸、小腿后方肌肉牵伸、足趾抓物锻炼等。

（3）注意日常生活各种细节，比如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等。

（4）调整跑步及运动的强度。比如：控制距离、频率和持续时间等。

足底筋膜炎别按脚底！敲敲手轻松解疼痛

【精选书摘】 四肢酸痛、脚底筋膜炎

长时间坐办公桌，姿势不良的上班族或搬运重物的工作者，有肩酸、背疼、肩膀无力、肩膀僵硬等症状者，可多 斜方肌、肩胛骨、肩关节、颈椎、上胸椎 等反应区。手臂酸、麻、痛等症状，可加强 脑、下颈椎、腰椎、心、肺、脾、肝 等反应区。脚底筋膜炎者要注意，足底发炎部位，暂时不能再按压，可使用对应疗法，敲打手的对应部位。 适应症

肩酸、背痛、肩关节硬化、肩无力。 斜方肌反应区

斜方肌又叫僧帽肌，在二、三、四、五趾基节上，对肩膀酸痛很有效果。 手法： 用 球在反应区滚动。① 肩胛骨反应区 脚背后第四、第五中足间骨的隙缝至第三楔状骨与立方骨之间的反应区。 手法： 脚背上肉少，用指腹向同方向推，不宜横拨以免伤脚筋或骨膜。由后往前反复推至脚趾。重复3~5 次。② 肩关节反应区 肩关节是球窝形的肱骨头，镶在圆形下凹的肩夹骨关节窝里的球关节。反应区位置在脚第五中足骨末节及第五趾骨基节下端，画一半圆的区块。多 可改善五十肩、手臂无力、肩酸、肩颈背症候群。 手法： 徒手 运用推法或用食指侧抠法。反应物较硬时用扣拉法，使反应物逐渐软化消散。使用 球时，把肩关节反应区摆在中间凹陷处偏向外侧圆球，膝盖往外侧倒，侧着脚前后滚动，向前用力，轻轻拉回。③④ 颈椎反应区 脚拇趾基节内侧中线沿骨侧。 手法： 用 的棒颈沿骨侧轻抠。徒手 时，指节扣压法，用食指侧在反应区轻抠。⑤⑥ 胸椎反应区 第一蹠骨内侧中线沿骨侧。 手法： 沾油用推法，注意不要刮伤骨膜。徒手 运用拇指尖（食指指腹）推法，或指节的抠法，反应物较硬时用扣拉法或定点扣压，使反应物逐渐软化消散。⑦⑧ 脚底筋膜炎对应疗法：敲打手掌跟，内侧敲内侧①②，外侧敲外侧③④。

足底筋膜炎有哪些症状？多发于哪些人群？

足底筋膜炎是多见的足跟痛，主要是表现为脚后跟，或者足跟与地面接触的部位疼痛。突出的症状，典型的症状，就是说清晨下地头几步疼痛，脚后跟不能着地，像一样，或者撕扯一样疼痛，等走几步以后疼痛会缓解。但是严重的患者就是说，走几步缓解，但是走多了又会疼痛，它就是以足跟部疼痛、肿胀为主，比较影响患者的活动，甚至于不能上场运动，不能长时间负重，不能长时间走路等等。