小孩篮球体适能训练_小孩子篮球基本功训练

打篮球身体素质训练方法

想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。

小孩篮球体适能训练_小孩子篮球基本功训练

篮球身体素质训练方法一

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种强迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

篮球身体素质训练方法二

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

各种起动跑练习：折返跑、起跑等。

各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。

篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：

要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。

专项速度素质训练应注意以下特点：

首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;

其次，移动距离短;

第三，移动中常常与变速、变向相结合：后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。

随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

练习方法：

发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

练习方法：

30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。

400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

在球场做脚步综合练习。

全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。

练习中应注意的问题：

有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。

应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。

耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。

专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

练习方法：

跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。

行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。

持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。

两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：

弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。

练习方法：

两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。

两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。

两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。

并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。

两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：

柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。

练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。

要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：

原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。

一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。

接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。

两人一组在圆圈线上进行追逐。

在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。

练习中应注意的问题：

灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。

发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。

要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。

注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。

少儿体能课和篮球课的区别

少儿体能训练由基本的“蹲、弓、弯、转、跑、举、拉、推、爬、翻”10大基本动作组成。篮球增强少儿的各项生理功能，有助于人与人之间的协作能力，加强了团队意识团队的凝聚力。篮球课优肯篮球比较专业，该机构将课程依据学生的年龄段进行了巧妙划分，有基础班，有进阶班，有周末班，有封闭集训营，有入门课程，有体适能训练课程，可以说选择性比较丰富，课程在教学的过程中依照学生的身心发展规律以及性隔特征进行调整。

健康体适能与少儿篮球有何关系？

少儿体适能分为幼儿、少儿、青少年体适能，渐进式的平衡训练可帮助儿童逐渐掌握基础到高级的平衡机能，平衡踏步、敏捷性训练；稍大的小朋友有了一定的理解能力，主要培训他们体能发展的正确性，比如注意姿态，不要弯腰驼背，在饮食的要求上应该稍加节制；能培训抓住孩子的心理特征，根据不同少儿的具体情况设计不同的运动方式和创意体能游戏，透过游戏引起少儿运动兴趣，少儿可利用正确的姿势动作，自创美妙的形体花式动作，发展思考能力及创造能力。

7到12岁儿童体适能训练

7到12岁儿童体适能训练

7到12岁儿童体适能训练，家长在孩子幼儿期开始，应注重培养孩子运动能力，运动能促进各个脏器的生长，适量的运动能让各个脏器发育到顶峰。以下7到12岁儿童体适能训练及相关内容。

7到12岁儿童体适能训练1

1、心肺适能这是体适能要素中重要的一项，包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。

2、肌肉适能肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，即肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

3、柔软度指人体关节可活动的范围。影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌腱、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。

4、身体组成指身体内的脂肪百分比。体内脂肪分为两类：一类为必要性脂肪，如骨髓、内脏、肌肉及中枢神经系统等周边脂肪，此类脂肪若缺乏，则可能会影响身体生理机能之运转。另一类脂肪，为储存性脂肪，是人体肥胖的主凶。在一般体适能的教学上，通常分为暖身运动（包含暖身运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌肉训练及缓和运动（包含地板运动）等内容，儿童体适能也不例外，大原则不变而课程内容则需调整，考虑儿童发育水平与健康状况，设计合适的动作与活动。除此之外，时间的掌握非常重要，一般约为30-45分钟，视参加者年龄而定；而音乐的选择也影响学习兴趣，应以儿童容易上口、令人印象深刻及歌词有趣等为重点。课程应以乐趣、安全及活泼为主，儿童在快乐的气氛中，配合轻快的音乐节奏与游戏，达到身体充分活动的目的。

孩子的动作发展是孩子身体和环境的感知，多参加不同形式的运动，不同动作的练习有助于孩子的大脑神经，动作记忆和技能协调等的发展，而相应的技能培训需要专业的指引，而不是盲目进行运动训练，所以孩子所需要专业的体适能训练对成长有着不可代替的作用。

7到12岁儿童体适能训练2

对身高有明显助力的少儿体适能训练项目

01、少儿体适能训练项目-综合运动

（1）早晨起来，慢跑5～7分钟，之后做20分钟柔韧性和放松练习，包括劈腿、前后弯腰、抖动身体等动作。

（2）让孩子在单杠上做悬垂，每次20～30秒（可以先做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂，如脚上绑沙袋等)；可以做正向手握悬垂，也可以做倒挂悬垂，注意双脚要用绷带固定。

（3）让孩子贴墙站立，并踮起脚尖，双手尽可能上举，每次维持15～20秒，放松，重复5～10次。

（4）让孩子做跳起摸高运动，双脚跳起、单脚跳起轮流做，每次练习时尽力去跳，争取每次跳得比上一次更高些。

（5）找一个20～30米高的小坡，先爬到顶，之后全速下坡，重复2～4次。

（6）爸爸和妈妈一个人握住孩子的双手，另一个人抓住孩子的双脚，同时向相反方向轻轻牵拉孩子的身体，重复2～3次，每次20秒。

（7）让孩子多做跳跃运动，这种运动耗时少但耗能大，能骨质，促进骨骼生长，消耗多余脂肪，提高孩子的平衡感和反应力。每天跳跃200次以上，早晚练习均可。当然，单纯的跳跃运动比较枯燥，可以让孩子跳绳，相信孩子一定会喜欢的。

02、少儿体适能训练项目-跳绳

相对于其他跳跃类运动，跳绳是一项非常适合儿童的增高运动，在任何地方都可以进行。跳绳时，由于连续不断地跳起和落地，身体下肢肌肉有节奏地收缩，跳起落地时，身体重量对下肢骨骼产生适宜的压力，对下肢长骨的骨骺产生持续的，促进骨细胞新陈代谢，完善骨质的增强，从而促进下肢长骨良好的纵向生长。父母可以让孩子每天跳2～3次，每次5～10分钟，坚持一段时间就会看到很好的增高效果。

03、少儿体适能训练项目-慢跑

慢跑可以让大脑供血、供氧量提升25%左右，这样孩子在晚间的睡眠质量也会提高，分泌的'生长激素就会增多，对长高有直接帮助。同时，慢跑可以大大提升儿童的肺活量、心脏跳动的频率和功效，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高，血液中氧气的携带量也会大大增加，促进白细胞和热原质的生成，它们能够消除儿童体内的和细菌。儿童经常做慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，极大地减少运动损伤的几率。

04、少儿体适能训练项目-踢毽子

踢毽子是一项简便易行的健身活动。踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，通过髋关节、膝关节、踝关节等以纵轴为中心摆动，带动远端供血困难、动作难度的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，加速生长激素的分泌，增加肺活量，改善脏腑机能，促进身体的发育，身体就会长得更高一些。

05、少儿体适能训练项目-游泳

儿童游泳一方面能让骨骼和肌肉生长得更好，另一方面对各个关节的发育等都有好处。儿童长期游泳能让身体显得更加匀称，体型更好看，身体抵抗力也越来越高。据统计，经常游泳的儿童比一般儿童要健康至少两倍以上。另外，游泳可以促进大脑对外界环境的反应度，对大脑的功能发育也有很大的帮助。

06、少儿体适能训练项目-打篮球

我们之所以能长高，是因为脑垂体分泌的生长激素。儿童经常打篮球可使全身各部位肌肉都获得锻炼，增强了体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，脑垂体不断分泌更多的生长激素来满足人体的需求，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。研究发现，经常打篮球的儿童长高的速度要比同龄儿童快。

07、少儿体适能训练项目-引体向上

做引体向上时，身体是向上生长的，可以有效促进骨骼的发育，对于正处于发育期的儿童来说，坚持练习引体向上对身高增长会有非常明显的效果。不过在做这项运动时，需要手臂及腰部全面发力，一般的儿童很难掌握正确的姿势。这时就需要父母或专业教练在一旁指导，这样不仅可以纠正孩子的不良姿势，而且还能够在程度上给予保护。

练习时，首先将胳膊伸直，然后掌心向前，双手轻轻地握住单杠，两只手的距离与肩膀保持相同的宽度，双手慢慢发力，进而将身体举起来。等到双脚离开地面的时候，两条胳膊一定要垂在胸部。停一两秒后，用力向上拉，在这个过程中要尽量使用背阔肌的力量，这样才能有效地将身体举起，而且也可以达到锻炼的效果。将身体尽量拉高后，在处停一秒钟，然后再用背阔肌逐渐放松，让身体慢慢地下降，保持垂直的姿势。需要注意的是，在整个动作的完成过程中，身体一定要保持挺直的状态，膝盖也不建议弯曲；其次，均匀的呼气与吸气也特别重要，这样对动作的完成有一定的辅助效果。

选择适合孩子长个的运动时，首先要根据孩子的性格、体质特点选择孩子喜欢的运动项目，千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则影响孩子的情绪，对长高不利。运动时保证孩子的心率达到120～140次/分钟，运动到孩子出汗、发热、面色红润为宜，不要过度运动。要做到劳逸结合，根据孩子的体质和年龄，在运动过程中要安排孩子适当休息，连续运动时间不要超过1小时。父母需要注意的是，孩子不能只运动，拥有良好的睡眠对于孩子来说也是非常重要的，或者说绝不亚于运动的重要性。

7到12岁儿童体适能训练3

儿童认知发展阶段特点

1、感知觉运动阶段（0~2岁）。这时的孩子仅仅通过感觉来建立对外界事物的认知。他感知到的就认为存在。

2、前运算阶段（2~7岁）。这时孩子还没有建立真正的逻辑运算能力，只能学会初步的形而上学认知，所以往往显出自我中心的思维方式。

3、具体运算阶段（7~12岁）。这时孩子开始建立具体的逻辑思维能力，开始学会理性地分析事物。

4、形式运算阶段（12岁以上）。这时的孩子开始学会抽象的运算，不需要实物也能作逻辑思考，学习进入成年人的思维模式。

形式运算阶段儿童思维发生的四种变化

1、能够进行假设—演绎推理：首先对事物提出一些假设，然后从假设推演出某些逻辑结论。

2、能够进行命题逻辑思维：能够在摆脱实际内容的情况下，对一系列推理的正确性进行评价，在不受命题性质束缚的情况下建立前提与结论间的逻辑联系。

3、能够在头脑中把形式和内容完全分开：他们的认识能超越于现实本身，无需具体事物作为中介，把握抽象概念，进行形式推理。

4、能够形成两种形式运算的认知结构：一是组合系统；二是四群运算。儿童到了这个阶段，已经能够用这些结构形式来解决各种逻辑问题，表明他们的思维已经接近或基本达到的成熟水平。

儿童认知发展是有一定的规律的，这方面已经有专家做了详细的总结。其实在生活中也可以看出，孩子的发展都是一点一点成熟的，没有出现过跳跃式发展，及时是比较聪明的孩子，也只是发展的早一些而已。

少儿篮球训练的方法和手段

1.小篮球三大阶段

运动启蒙：感统能力的认知形成 ，篮球姿势， 篮球球性的培养形成，原地单手运球 、双手传球 ，身体移动能力初步的稳定，小篮球规则的初步认知

运动基础：感统能力的提升，身体姿势的提升与强化 ，基础球性和技能的提升，行进间的运传投及身体移动的提升，篮球规则的学习及比赛提升，培养小团队意识

运动提升：原基础上所有能力的提升，运动前后准备与放松习惯的强化和提升 ，

小篮球规则的普及，个人良好品质素养的养成和团队意识的培养

2.体适能课程模块

基础动作：百余种基础动作延伸训练

感统协调：通过训练方式提高本体感、前庭觉感统综合能力优化

情景小游戏：情景游戏挖掘孩子天性，开发想象力和创造力

规动作技能进阶：范动作要求，奠定良好的动作习惯促进生长发育奠

3.身体测评

睿来运动评测：每月一次，保障学员每三个月能接受一次测评。从身体形态、生理机能、身体素质、动作发展 等多个维度进行全面测评，帮助了解不同年龄幼儿的发展和健康成长情况

数据支撑：为每个孩子建立成长档案，帮助家长获得孩子的成长曲线，同时帮机构建立数据支撑的运动体育教育。