篮球倒退跑训练 倒退跑的动作要领

篮球速度训练方法

篮球速度训练方法 篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L 型训练，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。

篮球倒退跑训练 倒退跑的动作要领

以下是为期三周的`篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。

在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。

热身训练(每次正式训练之前做)

· 慢跑到半场，倒退返回 – 3x

· 跳到半场，跳回 – 3x

· 后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x

· 全球棒的伸展动作 – 4x 每侧

· 抱膝 – 6x 每侧

· 抱腿 – 6x 每侧

· 尺蠖练习 – 8x

· 四头肌拉伸 – 6x 每侧

· 侧弓箭步 – 6x 每侧

· 平板支撑 – 30 秒

· 单臀肌桥 – 10x 每侧

· 主动直腿抬高 – 10x 每侧

第 1 周

运动员基本姿势 – 3×30 秒

绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×12 每侧

踝关节灵活性 – 3×8 每侧

速度训练梯循环

· 1 支脚在一个箱内 – 2x

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

半场冲刺 – 5x

跳动- 基线到边线并返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 3×5

站在绳内弓箭步劈提(带篮球) – 3×8 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 2 支脚在一个箱内 – 2x

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 5-10-5 锻炼 – 4x

冲刺到横向跳动 – 5x

第 3 周

双触点跳 – 5×3

旋转反向弓步(带篮球) – 5×5 每侧

踝关节灵活性

速度训练梯循环

· 横向 2 支脚在一个箱内 – 2x

· Icky 跳动 – 2x

· 跨越与坚持 – 2x

镜子演习。 跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5 秒进攻和防守

倒退到冲刺，采用视觉提示。 每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x

建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的快时间内提升你的速度和敏捷度。

篮球中的后退跑锻炼目标

后退跑训练要义：

小步后撤：顾名思义，小脚步向后移动，由快速-慢速-快速的节奏，每步后撤一个脚位。这项训练着重提升后撤步时的灵活性，多用于近身防守。

大步后撤：步的向后撤退，节奏由快-慢-快的节奏训练。主要训练协调感应以及节奏感，常用于快速回防时的紧盯防守。望采纳！

篮球训练25米往反跑怎样才合格？

在规定的时间内完成25米折返跑就算合格。

折返跑很费体力的。

还有就是，折返跑完，你的体力是还有百分之80，或者躺在地上气喘吁吁，这个要看你的入门水平。

合格的就是：你只要每天折返跑，并且在进步，就是非常好，比合格更好。

篮球中“后退跑”名词解释

后退跑训练要义：

小步后撤：顾名思义，小脚步向后移动，由快速-慢速-快速的节奏，每步后撤一个脚位。这项训练着重提升后撤步时的灵活性，多用于近身防守。

大步后撤：步的向后撤退，节奏由快-慢-快的节奏训练。主要训练协调感应以及节奏感，常用于快速回防时的紧盯防守。

望采纳！

天天篮球第4集：后退跑

快速见效的篮球耐力训练方法有哪些？

篮球快速见效耐力训练可以选择10到15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。

6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。

中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

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篮球训练来回跑叫什么

莱格尔折返跑，是篮球裁判员体能测试内容之一。它是根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测试音乐中“滴”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。

开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。

篮球体能训练的项目如折返跑

篮球体能训练方法

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训练

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

篮球折返跑什么意思

折返跑，根据两个标志物，从其中一点(起点)开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物(终点)处，用脚或用手碰倒标志物后立即转身(无需绕过标志物)跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。

折返跑的关键在于折返的技术，折返技术的好坏对后的成绩影响较大。折返的技术要领(以右脚触线或右手碰标志物为例):快跑至终点时，一般为终点前2~3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处(或稍前处)制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线(或用手碰倒标志物)后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。

折返跑规则：

在篮球场两边线之间折返跑(15米)，17个单次为一组，一共跑4组，每组之间休息2分钟，终取4组下来的平均时间为成绩。在跑的过程中，要求运动员每次折返时都要“踩过球场的边线”，如有违犯直接罚下。

然而这看似简单的一项体能测试，却难到了男篮无数的好汉，让得男篮欲哭无泪。

男篮折返跑标准

17次乘以4组的折返跑，组间间歇2分钟，每组成绩精确到百分之一秒，取四组的平均用时作为终成绩。身高1.95米以下(不含1.95米)62秒达标，身高1.95米至2.05米(不含2.05米)64秒达标，身高2.05米以上66秒达标。

折返跑因急起急停消耗神经系统

折返跑到底有多？折返跑不同于长跑，“普通的跑步或者长跑其实是一种惯性运动，消耗的只是能量，而折返跑需要急停急转，速度来回切换，考验人的速度、敏捷性和部分柔韧性，同时也消耗和损伤人的神经系统，呕吐也说明了是一种神经系统在突然大运动量后出现了紊乱。”

为什么篮球训练中会有折返跑这项短距离的耐力训练非常适合篮球运动训练。“篮球比赛中，球员基本就是在折返跑。像NBA的比赛，如果双方没有暂停的话，抛开发边线和底线球外，只有等到商业暂停球员们才能休息。而在休息前，场上队员除了折返跑外，还要运球、防守，并且有一定的身体接触，这个体能需求要比CBA体测这四组要大得多。”

折返跑在国外比较流行，因为这是一种可以同时锻炼到速度、灵敏和部分柔韧性的奔跑。但在国内现在主要是用于一些学校素质测试和运动专项测试，其实只要适度、适量，折返跑还是很好的一种健身方式，一般在小区里就可以进行，长度设置在50(米)×3或者×4为宜，太长了就会太累。

犹记得麦迪刚来青岛时说过的话：

当麦迪看到青岛队员跑圈圈的时候，问起球队工作人员的时候，工作人员的回答就是，教练认为如果没有把战术打好，或者不认真，就要跑步（折返跑）。

这让得麦迪一脸惊讶，不知所措：“我觉得现在更应该让球员们在战术上更多的磨合是理解吧，这样会练伤球员的。”

新近到队的前火箭队训练师吉米也对这样的做法表示质疑：“现在距离联赛开始只有一个月的时间，在美国这段时间通常是球队磨合战术的时间，而青岛队却把这段时间浪费在跑圈上，这样做很不职业。”