篮球杠铃健身动作大全 篮球杠铃健身动作大全图解

杠铃健身方法

杠铃健身方法 三角肌： 1.直臂前平举 2.杠铃立正划船 3.杠铃颈前推举4.杠铃颈后推举 5.杠铃后肩划船

篮球杠铃健身动作大全 篮球杠铃健身动作大全图解

肱三头肌： 1.杠铃颈后臂屈伸 2.杠铃仰卧臂屈伸 3.窄握杠铃推举

肱二头肌： 1.直立杠铃弯举 2.斜托杠铃弯举 3.俯卧上斜弯举

背部肌群： 1.杠铃俯身划船 2.T杠俯身划船 3.负重耸肩

4.屈腿躬身 5. 屈腿硬拉

胸部： 1.史密斯卧推 2.杠铃卧推

腹部： 1.负重体侧屈 2.负重体旋转

臀部：

1.颈后深蹲

2.仰卧提臀

腿部肌群 ： 1.杠铃深蹲 2.史密斯深蹲 3.箭步蹲

4. 直腿硬拉

5.站姿提踵

如果你对具体动作不甚了解，可以参考下方指导：

三角肌：

1.直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2.杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

3.杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是有效、基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果。

4.杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5.杠铃后肩划船 ：类型多样(详情)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

肱三头肌：

1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2.杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3.窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的

肱二头肌：

1.直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2.斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

3.俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

背部肌群：

1.杠铃俯身划船：是一项普遍受青睐的.背阔肌增肌训练。

2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3.负重耸肩：锻炼斜方肌的主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

胸部：

1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2.杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

腹部:

1.负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2.负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

臀部：

1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的佳动作之一。

2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，臀大肌更深

腿部肌群：

1.杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的。

2.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

4.直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

5.站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵代表性。

杠铃训练动作大全 明明杠铃还可以这样用

1、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的简单基础也有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

2、选择自己合适重量的杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将杠铃撑起到点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。

3、直臂前平举杠铃练习：训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前，双手握住与肩同宽，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下。

4、直腿杠铃硬拉：首先训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃，双手分开比肩略宽。练习时身体前屈到上身与地面平行，杠铃下降到点，然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。

5、杠铃颈前深蹲：首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将杠铃放在手下，用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。

健身房练手臂的动作大全

健身房练手臂的动作大全

健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

直臂前平举

1. 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2. 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

杠铃立正划船

1. 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2. 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

斯科特举

1. 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2. 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

哑铃侧平举

1. 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

2. 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

哑铃肩上推举

1. 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2. 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

俯身侧平举

1. 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2. 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

杠铃后肩划船

1. 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2. 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

坐姿俯身侧平举

1. 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

2. 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

手臂训练动作

EZ杠铃臂弯举

利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

绳索单臂弯举

利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

绳索臂弯举

在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

郸三头肌屈伸

肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

双杠三头肌屈伸

在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

1、壶铃上下摆动

①工具：准备好一个壶铃

②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

③注意事项：

我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

2、单手壶铃摆动

①工具：一个壶铃

②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

3、交替弯举哑铃

①工具：准备好个哑铃

②具体步骤：

经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到。

杠铃的28种锻炼方法是什么？

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

用杠铃提升肌肉力量，哪些动作实用呢？

杠铃卧推实用，因为在卧推的过程中脂肪会充分的燃烧，腿部力量也会得到大大提升。

利用杠铃锻炼提升肌肉力量，这些动作实用：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃臀推、杠铃过头深蹲、杠铃直腿硬拉、俯身杠铃正握划船、杠铃宽握提拉、杠铃后撤交替箭步走等，都是可以加强肌肉力量，对增肌有很好的效果，长久还可以保持完美肌肉线条。

第1个动作，杠铃这种拉伸的动作，能够提升肌肉的力量感，第2个动作，杠铃向上抬起的动作，也能够让整个的肌肉得到，第3个动作杠铃向下侧弯曲，能够让整个的肌肉有力量感