效果绝佳的瘦手臂训练(效果绝佳的瘦手臂训练有哪些)

瘦手臂有效的方法

现代女性对于自己的身材要求会越来越高，身材良好是一个人的第一印象。手臂的粗细程度更是严重影响整个人的身体美观整体性。许多女生对自己的粗壮胳膊十分的不满意，那么有什么有效的办法可以瘦手臂呢，不妨跟着我来一起看看什么招数可以解决这个困扰呢。

效果绝佳的瘦手臂训练(效果绝佳的瘦手臂训练有哪些)

瘦手臂的动作

1、俯卧撑坐

找一条瑜伽毯或者其他的毯，身体平趴，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，让手臂的脂肪得到有效的消耗。

2、手臂操

单杆可以帮助你做一些手臂方面的健美操。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。坚持住一个月就能看到手臂粗细明显改善了。

3、伸展瘦手臂

这个动作会稍微费点力气，但能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，擡头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组就不多了，如果你觉得累可以适当减少一些。

4、臂内外画圆

这个方法无论在哪都可以做，十分的简便。用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，感受手臂的发力点，这点很重要的。

看完了我总结的办法，有没有唤起你对减少自己的小臂脂肪的热情呢，其实无论哪一种方法重要的就是坚持住了，方法可以改变但是坚持改变不了哦，选择一种你觉得喜欢的办法赶快动起来吧，从现在开始锻炼相信很快就能甩掉你手臂的脂肪啦！

怎样运动瘦手臂快有效的方法

怎样运动瘦手臂快有效的方法

怎样运动瘦手臂快有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂快有效的方法 。

怎样运动瘦手臂快有效的方法 1

一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉

健身球曲降运动

A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的限度。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

单臂上举

A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

拉环运动

A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

拉杆起身

A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

单臂后伸

A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

保持60秒，每边重复10-12次，做3组。

二、送你快速瘦手臂小妙招

第一种瘦手臂妙招：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙招：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

第三种瘦手臂妙招：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

第四种瘦手臂妙招：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

如何减手臂赘肉?这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

三、运动是瘦手臂的快方法

一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

三、肱三头肌伸展瘦手臂

这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、手臂内外画圆

用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

六、手臂

手臂可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

具体做法是：

1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

4、后用指腹敲打手臂。

四、瘦手臂快有效的方法

手臂老废物质排毒操

这个方式是藉由引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。

首先是手臂内侧的淋巴。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。

接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。

用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。

像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

蝴蝶袖掰掰操

将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。

跟一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。

手臂肌肉训练

以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。

身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

怎样运动瘦手臂快有效的方法 2

矮柜瘦臂操

Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

Step3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

曲臂上提

Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

单臂画圈

Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

双臂互拉

Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

向上抬臂

Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

双手合十推压

Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。

怎样运动瘦手臂快有效的方法 3

轻松瘦手臂

战士二式

动作分解：

1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

三角式

动作分解：

1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

卧英雄式

动作分解：

1、仰卧在地面上，双腿伸直；

2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

牛面式

动作分解：

1、席地而坐，背部挺直；

2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

幻椅式

动作分解：

1、自然站立，背部挺直；

2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；

3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

鹤式

动作分解

1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；

3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

圣哲玛里琪第三式

动作分解

1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；

2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；

3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

瘦手臂的小妙招有哪些？

有些mm们手臂很粗，特别是在夏季的时候，穿的比较少会露出胳膊，手臂太粗影响身材，需要瘦手臂，平时做的一些运动，可以起到瘦身的作用，但是不一定能够将手臂瘦下来，瘦手臂需要掌握专门的动作，做一些运动可以有效的瘦手臂。

1、瘦手臂小妙招

妙招一：举哑铃

要知道举哑铃是简单的瘦手臂方法，如果没有哑铃，可以使用一个大大矿泉水瓶装满水来做，双手举起矿泉水瓶至头顶，手臂要贴在耳朵边上，坚持几秒钟之后再放下来，每组做20次，每天坚持做3组。

妙招二：拍球

可以找个篮球来拍一下，但是每次要坚持半小时以上，如果你第二天觉得手臂开始酸痛的话，那就说明脂肪开始在燃烧了哦，双手要轮流的拍哦，这样才能达到减肥的目的。

妙招三：划桨

每天在家可以做一些划桨动作，并且每次坚持20分钟，等手机开始觉得酸酸的时候就见效了，并且一定要坚持2个星期以上，短时间内是看不到效果的哦。

妙招四：拉弹簧

可以找一些轻量级的弹簧，就是那种很轻松就可以拉直的，每天没事的时候可以拉上几分钟，不知不觉中就能锻炼手部肌肉，让你达到瘦手臂的效果。

妙招五：洗澡

在做完运动之后，身体需要得到放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉，因此洗澡能够缓和你手臂的曲线，手臂上的肉肉也会更加结实，不会出现松垮的现象。

2、自制瘦手臂花草茶

1、健脾型

对象：有些人胖，只因为气虚，需要健脾。中医认为气虚会使脾的运作不正常，瘦手臂瘦手臂

把气补足，能够正常代谢，自然就瘦下来。

使用材：

薏仁，性平，利湿，因为性质温和效果不快，多半搭配其他材或食物食用。

黄耆，味甘，性微温，补中益气，利水退肿。本身没有降脂作用，但在中医理论中，气虚需要补气，以增强身体代谢的效率，[1]黄耆也可增强免疫功能。

茯苓，味甘、性平。补脾又利尿，可以降血糖、镇静、补气、增强免疫功能。

2、滋阴型

对象：老年人易肥胖，中医调养重点在滋阴。老年人爱头晕、睡眠质量不好、腰酸、口干等，中医认为是阴血不足，这类病人除了要补血外还要活血。

使用材：

何首乌，降低血脂，补血，对老年人肥胖疗效较好。

丹参，有轻微补血的作用，可以活血。有降低胆固醇、血脂的效果。对冠状动脉心脏病、心绞痛也有疗效，还可以改善循环。

3、洛神荷叶瘦腿茶

材料：洛神化3朵，荷叶3克，柠檬1片。

做法：将洛神花和荷叶洗净，放入杯中加入500ml的开水冲泡，再加入柠檬片即可。

瘦身功效：洛神花可以利尿去浮肿，还可以促进胆汁分泌来分解脂肪;荷叶也是瘦身的良，有很好的利尿、防便秘作用。

再加上消脂的柠檬，特别适合梨形身材的MM，坚持饮用，纤细修长的双腿离你就不远了。

4、决明子瘦腰茶

材料：决明子6克，甘草3克，陈皮4克。

做法：将所有的材料洗净，一起放入500毫升沸水的锅中，煎煮10分钟即可。

瘦身功效：决明子可以促进肠胃蠕动，清肠体内的宿便;甘草可以抑制胆固醇;而陈皮则有很好的排胃气，减少腹部脂肪堆积的作用。

这款瘦腰花草茶，能够调理脂肪的代谢，加速腰部脂肪的分解，并帮助多余的脂肪和水分排出体外，让你呈现迷人的S曲线。

5、玳玳花

被誉为“花茶”，配绿茶是绝佳美容瘦身饮品，滋润肌肤，消除腹部脂肪。理气宽中、开胃，减轻失眠及焦虑，舒缓头痛、治胸闷恶心、不思饮食、胃腔腹痛。香高味醇，略苦。

6、玫瑰花

养颜美容功效卓越，对消除雀斑、皱纹功效明显、减肥，理气解郁、活血散瘀、改善干枯皮肤、促进血液循环、新陈代谢，解暑热压火气、保护肝脏胃肠、搞癌防癌、松弛神经、降血压血脂，治胃气滞腹痛，亦用于月经不调、减轻痛经(取10朵沸水冲泡10分钟，加红糖饮用)。适合搭配程式花草茶。

7、金盏花

解缓经痛，减肥，女性宜多加饮用。此痛、退烧、利尿、有助治胃痛胃馈疡，增强肝脏功能，嗵痔疮。+甘草+柠檬使用。孕妇禁用。

8、千日红

排毒养颜，延缓衰老，瘦身期间饮用尤佳。清热明目、平肝清肺、止咳定喘、利尿9、洋甘菊/洋甘草

有大地的苹果之称，欧洲人常饮花草茶的排行首名。搞衰老、疲劳、润泽肌肤、帮助调节人体免疫功能、帮助睡眠、养生，治长期便秘、消除紧张、眼睛疲劳、润肺。可除感冒旨起的肌肉酸痛以及偏头痛，且对胃及腹部神经有助益。

3、减肥的食谱

NO.1(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO.2(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

5、配合适度运动

NO.3(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO.4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO.6(中饮帖减肥法)

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开後，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免汁被渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

怎么瘦手臂快有效？ 10个运动练出紧实美臂

导语：手臂上松弛的赘肉实在难看，怎么瘦手臂快有效呢？下面，我10个瘦手臂运动，帮助紧实手臂肌肉，告别蝴蝶袖！别担心会练出壮壮的肌肉，其实手臂要有一点肌肉线条才好看哦。

夏天就要来了，手臂赘肉怎么能出现，快跟我学习有效的瘦手臂方法，10个简单动作快速减掉拜拜肉!

1、曲臂式

挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置(左手从前上方，右手从后下方)，与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。

3、床上瘦手臂操

手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘 。停住10-15秒后，重复三次。

4、矿泉沙瓶法

拿两支空的矿泉水瓶，不要太大的瓶子，装满沙，站立姿势，双臂向两边张开平行地面，呈大字型，两手各握一个沙瓶，小手臂向上举起(与地面垂直)，保持3秒，恢复与地面平行，再重复刚才动作，举起放下为一组，重复15组。完成后，双手握沙瓶自然下垂手臂，缓缓把沙瓶举起高过头顶，保持手臂不弯曲，保持3秒，再恢复自然垂直，如此为一组，重复15组。

在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。

5、面壁压墙式

两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

6、收腹松肩

平站在地面上，背部挺直，小腹收紧，然后放松你的肩部，双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

7、腰臂双摆式

两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。

8、手臂旋转

坐着或站着都可以。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

9、抖动手臂

通过人工行为让肌肉震动，甩掉多余的拜拜肉。站立姿势，放松，开始，手臂抬起45度，快速抖动，直至手臂发酸微热，不限时间，甩肉同时也当时放松身体。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。还原，来回重复做数次。

塑身衣 , 减肥 ,减重,瘦身

瘦手臂的方法有哪些

瘦手臂的方法有哪些

瘦手臂的方法有哪些，若想做一个完美女人，手臂是关键，因为手臂是显而易见的部位之一，拥有纤细的手臂能够达到整体修身的效果。那么，瘦手臂的方法有哪些呢？

瘦手臂的方法有哪些1

休闲瘦手臂

每天在空闲的时间里拍打手臂上的赘肉，也可以用力地揉捏手臂，这样不但可以放松手臂上的赘肉，也可以帮助疏解手臂的酸痛。

而这些拍打、揉捏动作之所以能让手臂放松，主要是因为拍打的动作可以让手臂上的血液循环速度加快，这样就可以让手臂上的肌肉得到恰当的放松，当在减肥的时候，这些赘肉就会因为维持着放松的状态而更加容易被减掉。

运动瘦手臂

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

瘦手臂

挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使手臂的脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到手臂减肥的目的。

饮食瘦手臂

要想手臂变得纤细，必须全身配合，否则达不到预期效果。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。多食用些洋葱、苹果、葡萄柚、番茄、香菇、冬瓜等均具有瘦手臂的作用。

瘦手臂的方法有哪些2

正常来说，我比较不会特别胖手臂，但轮到了胖手臂的时侯，就是警告我要狠狠减肥的时侯。因为每次吃肥，都是大腿和腰先中枪，今年冬天比去年都还冷，进食频率比翻书还快，近竟然发现有新弹孔……就是我的手臂。

悄悄看了一下，肉松正在敲我门了。就是因为有年纪了，所以一定要藏更好，其实伏力挺身对于锻炼上半身肌肉，手臂曲线和美化胸部真的是很有效，平常上有氧课后十分钟，都会有一些肌力的训练，但每次做到伏力挺身我几乎都是抖抖抖的做完，女生的手臂比较少训练到，大部份都没有这么有力，像我就是这种，连基本的高姿（脚低手高）的伏力挺身，也是做的很吃力。

今天我要教大家的是一般比较不这么辛苦，只要利用手边的一些小道具，利用反覆的伸展和弯曲手臂，加强肌肉的运动，就可以完成紧实手臂的小运动。几个重点要注意：动作都要配合呼吸慢慢做。不求急快，太快的话，有时反而动作不确实，没正确锻炼到对的肌肉，动作做得比较慢的时侯，反而可以慢慢调整到正确的动作位置上。

弓步后推：修饰手臂后侧肌肉线条（左，右手各十次，3个循环）

道具：我是拿的800cc的水瓶，之前去健身房是拿1千克的哑铃，

如果觉得太重的.话，可以拿一般600CC的水瓶也是OK的

站姿：采取前弓以后是箭有利，一手握手瓶，另一手就放在另一脚的膝盖位置。

右手往后推时，吐气，再慢慢回去预备位置。

水瓶上推（上，下各十次，3个循环）

站姿：双手打开，手肘和肩平高，手肘弯曲到90度。

慢慢做，手边的内侧肉肉会慢慢收上去。

双手上推，吐气，再慢慢放下到手肘弯曲90度。

水瓶弯举（上，下各十次，3个循环）

站姿：掌心朝上，双手和肩膀同高

手肘弯曲，吐气，再慢慢伸直。

水瓶侧平举（上，下各十次，3个循环）

站姿：手握水瓶，手肘弯曲到90度，轻靠在身体侧边。

双手向外平举出去，吐气，再慢慢回到身体侧边。

毛巾上拉向后延展（上，下各十次，2个循环）

站姿：把毛巾拿的比肩膀还宽，在头的后方撑开，

要确实把手伸直，如果很吃力，可以再把手的位置，往内移一点。

毛巾下摆向后延展（前，后各十次，2个循环）

站姿：双臂靠着身体，将毛巾放在身后，拉紧握住，

往后握住毛巾的两端，双臂靠住身体，不要驼背。

把双臂往后直直的慢慢抬起，花4秒抬起，再花4秒回到原位。

哑铃上举（上举20秒，休息5秒，3个循环）

利用哑铃后侧肌肉增加弹力

道具：1、5公斤哑铃

双手握住哑铃上举，双臂要紧贴头部两侧后，把手臂尽力往上伸展到底。

哑铃后举（后举20秒，休息5秒，3个循环）

帮助后侧手臂肌肉进入紧张的状态

两手握住哑铃，接着弯曲双臂把哑铃送到脑后方。

当然也可以二个动作加在一起，动作的时侯，

保持手肘不动，慢慢让下臂重覆上和下的动作，微酸就有效果。

重点是慢慢的，不是做的次数。

有效瘦手臂的动作有哪些？

手臂粗是很多女生都非常困难的问题，而且胳膊上的肉肉还比较松软，非常影响美感。如果说要想健康无风险的将手臂瘦下来，那么除了要调节控制饮食外重要的就是进行锻炼，尤其是针对手臂的锻炼。那么有效瘦手臂的动作有哪些？瘦手臂的针对性动作是什么？

1、有效瘦手臂的动作

反身平板式

1.坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。

2.屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。

3.手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1.从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂;

3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的动作，然后慢慢抬起一条腿，尽量伸直，使抬起的腿与整个背部、手臂形成一条直线。

2.保持均匀呼吸，停留片刻后，换另一条腿进行。

手臂旋转式

1.坐姿准备，双臂左右侧平举，掌心向下。

2.保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

手腕运动

1.金刚坐姿，两手置于膝盖前，手臂伸直，手掌贴地，手指分别指向左右两边。

2.调整手，手臂伸直，手掌贴地，手指指向膝盖方向。重复动作10次。

双手合十向上式

1.莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。

2.保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

仰卧伸展臂部

1.仰卧于垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸。

2.吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

2、减肥瑜伽动作

1、倾平举双臂

step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。

step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再限度的向外侧面打开10秒钟。

step4：然后将双手放下，恢复到初姿势，将此组动作重复15次，重复练习5组。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。

step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。

step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

4、眼镜蛇式瑜伽

step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。

step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。

step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。

step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。

5、元宝收腹（也称两头起）

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。

step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每组20次，共三组。

怎么瘦手臂快有效

瘦手臂的方法有很多，那么你知道哪些方法又快又有效吗?请阅读以下文章，跟着我一起来了解。

怎么瘦手臂快有效 瘦手臂一：瘦臂健身操

下面7个动作让你快速瘦手臂。准备两组哑铃，选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。

注意：目标是每个动作做12次，整套动作重复3遍，每周两次。坚持下去，逐渐提高。

1三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的.俯卧撑，这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

2凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

3经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。

5N字型举压姿势

作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势。

6风车姿势

作用部位：肩部、上背部、臀部

两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。

7双臂抬举姿势

作用部位：胸部、肩部、上背部

双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。

瘦手臂二：手臂穴位

通过对手臂上的穴位进行按压能够帮助畅通气血，分解脂肪，从而瘦手臂。

1阿是穴

位置：手臂呈自然下垂状态，找到处的压痛点;

按压手法：用大拇指指腹按压阿是穴至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可;

效果：能帮助畅通气血，分解脂肪，针对手臂松弛粗壮，能起到收紧和纤细手臂的作用。

1手三里

位置：弯曲手肘成直角，肘横纹下2寸的位置;

按压手法：用大拇指指腹按压手三里至酸胀感，原地打圈3次后放开，大约重复5分钟即可;

效果：能够帮助改善手臂气血供应，加速手臂脂肪的分解燃烧。

如何瘦手臂快和有效

如何瘦手臂快和有效

你知道如何瘦手臂快和有效吗？很多人运动的时候回忽视对于手臂的训练，那么手臂的脂肪很容易堆积起来。我已经为大家搜集和整理好了如何瘦手臂快和有效的相关信息，一起来了解一下吧。

如何瘦手臂快和有效1

一、拉伸手臂肌肉

动作

挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，弯曲左手手肘，并向上抬高，右手绕过头部，在头顶后方抓住左手手肘。一边呼气，右手一边用力地把左手手肘向右侧拉伸。保持该动作10-30秒钟，另一侧也做同样的动作。

二、巧用水瓶锻炼手臂

（1）上臂三头肌

动作1

双脚前后张开，屈膝站立，上半身稍稍向前倾斜，左手放在左脚膝盖上支撑身体重量，右手拿着一个装着水的水瓶自然垂下，眼看前方。

动作2

拿着水瓶的右手手肘弯曲成90度角，身体右边的腋下保持紧紧夹住的状态。

注意

这个时候，手肘不要动，如果手肘移动的话，就不能很好地上臂三头肌了。

动作3

身体右边腋下仍然保持紧紧夹住的状态，一边呼气，一边把右手手肘伸直。然后一边吸气，一边恢复到动作2的姿势，左手也做同样的动作，左右各做15次。

（2）绷紧手臂

动作1

双脚打开到与肩同宽，挺直腰杆，上半身稍稍向前倾斜，双手分别拿着一个装着水的水瓶自然垂下。

注意

背部不要弯曲，这个时候背部弯曲的话，有可能导致腰痛。

动作2

双手手肘弯曲成90度角，身体两边腋下要紧紧夹住不动。

动作3

身体两边腋下保持紧紧夹住的状态，然后伸直双手手肘，一边吸气，一边恢复到动作2的姿势。重复该动作15次。

三、锻炼手臂力量还有提胸的作用

（1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

动作1

面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

动作2

注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

注意

这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的`话，对上臂三头肌的效果会减半。

（2）挺胸改善形体的动作

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

动作2

一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

注意

在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

动作3

在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

如何瘦手臂快和有效2

站姿哑铃弯举

这个动作非常简单，相信大家都可以轻松掌握。挺胸抬头，沉肩，双腿分开，距离与肩同宽，收缩腹部肌肉，垂直站立在地面上。选择两个适合自己实力的哑铃，双手各拿一个，置于大腿前侧。在大臂不动的前提下，利用手臂肌肉发力向上弯举哑铃，在动作的点停留几秒钟，使肌肉得到充分的。每组做八次，坚持四组。

俯身哑铃臂屈伸

以站姿的方式开始训练，双腿分开，距离与肩同宽，脚尖向外，微微屈膝。保证背部成一条直线，上半身微微前倾。双手各拿一个哑铃，大臂自然放在身体两侧，小臂前后摇摆，注意感受肱三头肌的发力。每组做十次，坚持三组。

单腿俯卧撑

单腿俯卧撑，实际上是在一定程度上增加了动作难度，使双臂承受更大的负重，可以对肩部肌肉和手臂肌肉产生更加强烈的。以俯卧撑的姿势开始运动，背部挺直，保证身体成一条直线。在向下俯身的过程中将一条腿抬起，并将其重复循环。每组做八次，坚持四组。

侧弯腰

侧弯腰这个动作有点像小时候做的广播体操，在弯腰的同时要把一侧的手臂伸直然后尽量拉伸，保持5秒左右的时间然后慢慢放回，重复30下之后换另外一边的手臂，这个动作做起来很简单，不受时间和地点的限制，每天坚持练习，一定能看到瘦手臂的效果。

画圈圈

画圈圈是指将手臂张开，然后做出画圆圈的动作，在画圈的过程中手臂一定要甚至，顺时针画30下然后再逆时针画30下，中间不要停顿，刚开始做的时候可能会觉得胳膊非常酸，但是坚持下来可以非常有效的减掉手臂的赘肉。

洗澡

做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉，泡澡的时候可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。