怎么练篮球才有肌肉腹肌_怎么练篮球？

打篮球怎么增肌

打篮球怎么增肌

怎么练篮球才有肌肉腹肌_怎么练篮球？

你们知不知道打篮球怎么增肌吗？每个人终其一生只为健康二字，想要通过锻炼来增加肌肉，那么打篮球怎么才能增加肌肉呢？下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。

打篮球怎么增肌1

一、打篮球怎么增肌

我个人认为打篮球如果想增肌的话,的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。

1、注意玩的时间

一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。

2、不要拿鸡蛋碰石头

打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。

3、谨防受伤

打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。

4、看好天气变化

打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。

5、多弹跳,不要只是随便走动

打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。

6、持之以恒

什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。

打篮球怎么增肌2

一、艰苦的训练

16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块”，严格遵循从艰苦训练中恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。

尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

二、采用“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的.方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

三、挪威式的强度

我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个的健美运动员。

四、寻找适宜的训练法

“快速打造肌肉”是我17——20岁时使用的，这个也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。

还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

我喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

篮球肌肉的训练

篮球投球首先练手臂，要有足够的力量。然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

练肌肉可以尝试以下步骤：

上肢力量：胸肌部分，俯卧撑，哑铃杠铃，弹跳中的一部分是手臂甩上去的。腹肌力量：腹肌非常重要，可以练仰卧起坐，腹肌轮也很有效，腰部训练得当才跳得高。大腿力量：弹跳的爆发力都在大腿，大腿可以练变速跑步。变速跑步就是慢跑一百，加速跑一百，如此循环。或者还可以练蛙跳。小腿柔韧：小腿不在于力量，在于经常拉伸，拉韧带，韧带拉柔韧跳得更高。

打篮球应该做那些肌肉锻炼呢？

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳。

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作

回答者： appaul - 高级经理 六级 9-14 18:38

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳。

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

主要是腿部和腰部的肌肉 当然上半身的肌肉锻炼也不能忽视 因为打球多少都会有身体对抗 所以你够壮才能正常的完成应有的动作

篮球如何练习腰腹力量及滞空？

拉杆时身体要在空中有一个蜷缩伸展的过程，如果直着腰太难了。拉杆除了腰腹力量以外还需要有良好的弹跳，多练练弹跳，跳的高了，在空中时间自然就长了，做动作的机会也就多了。望采纳

没必要学拉杆这种高难度 等篮球水平到了一定程度在去学 硬要学的话 锻炼腹肌吧

仰卧起坐练腰腹 爬楼梯练大腿和小腿

注意劳逸结合 不要伤到膝盖

练腰腹：挂单杠上，用腰腹做提大腿运动，且小腿与大腿笔直。

拉杆 一个是跳起 一个就是停留空中 做动作

背肌也要练吧 还有身体的柔韧性 身体太僵不容易做动作

多看看乔丹 科比 视频 乔丹是刚柔并济 科比年轻时 很飘逸

很多人都说做仰卧起坐，但是也要讲究方法。

首先要平躺，双腿自然曲起，双手抱头，这是基本姿势。

练习分两项进行。

首先练习腹肌，15－20个一组，间隔1分钟左右，共做三组（随练习时间增加）

接着练习侧腹肌，在做仰卧起坐时用你的两肘分别去碰相反的膝关节，即右肘碰左膝，左肘碰右膝。同样也是15-20个一组间隔1分钟左右，共做三组。

PS：练习要坚持，前三天可能会出现酸疼的现象，但是冲过前三天坚持下来，以后就不会出现了。

多做腰腹运动及弹跳。

打篮球需要锻炼哪些肌肉？？

首先我个人是一个篮球爱好者，不是专业的篮球运动员，这些就是我个人的一些经验。

你要是打算打篮球的话，首要锻炼的肌肉是腰部肌群，腹肌还有后腰的力量一定要有，平时做一些仰卧起坐会有好处；然后就是你的两条腿的力量要足够，你的突破动作，跑动，弹跳都靠两条腿，不过不用很粗壮的那种，弹跳很多都是先天的，就是看小腿肌腱长短和小腿肌肉的质量，大腿的肌肉直接影响到跑步的速度、突破的速度，可以做一些负重蹲起的运动，比如说扛着杠铃蹲起等等，小腿基本就是提踵练习；之后就要注意上肢力量，尤其是肩膀的三角肌的锻炼，和肱二头肌和胸大肌的锻炼，一方面是力量，还有一方面是身体对抗，这些都是碰撞位置，所以一定要厚，不然很吃亏~打篮球身体吃亏就没的玩了，身体是基础，技术是关键；如果你打算锻炼肌肉的话，不要每天都锻炼，大肌肉锻炼一次大概5小时就行，然后休息2天，第三天继续，然后再休息2天，以此类推，小肌肉休息一天就够，营养也很重要，多吃高蛋白质的食物，比如鸡蛋，牛肉，羊奶什么的。

腰腹肌肉——滞空

小腿——弹速，爆发力

手腕、手指——运球，投篮

大腿——弹跳（拉开韧带）

看你想提升那一块了，加油吧

肱二头肌：增强对抗能力。

腹肌：增强滞空能力。

小腿的腱子肌肉：增强弹跳能力。

臂部是肯定的、腿部也是，还要锻炼弹跳力。不过打篮球的同时这些肌肉也在锻炼

肱2头肌小腿肚 如过跳投还可以锻炼腹肌腰和俯部肌肉

需要腿长！有肌肉的人未必会灌篮！

谢亚龙大神教导我们，锻炼叉腰肌才是王道，哈

说实话，哪里都要练习！主要的就是小臂和红二头【明确点就是手臂都要练】，腿部和腹肌以及胸肌，重要就是看你打什么位置，不同位置要求不一样的肌肉。后卫要腿部肌肉与腹肌【腹肌用来加强滞空能力的】，前锋全都要，但不要全都太好，中锋需要小腿，胸肌 ，腹肌，小臂与宏2用来提高滞空和对抗能力。打篮球还是小心好点啊！

脚，手，腰等部位肌肉!