营养膳食解决方案制定_膳食营养策略

健身运动中如何合理安排膳食营养

健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

营养膳食解决方案制定_膳食营养策略

制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个实用的增肌、减脂的营养方案。

减脂膳食营养方案

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，

又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;

3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

4.切忌高油脂食物;

5.左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

增肌膳食营养方案

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，

脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

制定饮食与营养改善方案的原则是什么？

对摄取的总热量进行严格限制，合理分配碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素，适当补充维生素、无机盐和食物纤维等物质，以减轻胰岛负荷，纠正代谢紊乱，维持标准体重和生活能力。

（1）合理控制总能量。合理控制热量是饮食应加以考虑的首要因素。一般情况下，饮食中热量的供给应根据患者的病情、身高、体重、年龄、活动情况、临床生化指标以及是否有并发症等决定。

总热量的确定应以维持或略低于标准体重为宜，结合工作性质加以计算。肥胖者酌减，使患者体重下降到正常标准5% 上下，常可使此病得到满意控制。

（2）高碳水化合物饮食，限制精制糖的摄入。碳水化合物约占饮食总热量的50% ～ 60%，高碳水化合物饮食可增加周围组织对胰岛素的敏感性，降低胆固醇和甘油三酯，有利于降低心血管病的发生。

（3）适量的蛋白质。可适量增加蛋白质的摄入量，一般占总能量的11% ～ 20% 为宜。固定饮食中碳水化合物的摄入量，当饮食蛋白含量从15% 增加到30% 时，可通过中枢神经系统使对瘦素的敏感性下降而导致持续的自主摄入能量减少，从而引起体重的显著下降。

因此，增加了通过减少能量摄入来减重并维持理想体重的可行性。

（4）限制脂肪的摄入量。相应增加含不饱和脂肪酸高的花生油、豆油等。

（5）膳食纤维要充足。膳食纤维在人小肠不被消化，本身不能成为能源，但能促进唾液及胃液分泌，带来饱感，从而达到减食、减重的目的。长期应用可溶性纤维，减少肝脏葡萄糖的释放和胰高血糖素的分泌，且可降低血中甘油三酯的水平。因此，建议应多摄入膳食纤维量，比如芹菜、韭菜等蔬菜。

（6）增加维生素和矿物质的摄入量。补充钾、钠、镁等矿物质是为了维持体内电解质平衡，防止或纠正电解质紊乱。在矿物质中，铬、锌、钙尤为重要，因为三价铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，而锌是胰岛素的组成部分，钙元素能预防和改善骨质疏松症和动脉硬化。但是，如果坚持均衡饮食，在无特殊疾病的情况下，不必特意补充以上元素。

（7）合理分配膳食。按上述原则确定每日饮食总热能和碳水化合物、蛋白质、脂肪的组成后，将热能换算为食物重量制定食谱，并根据生活习惯、病情和配合物治疗的需要进行安排。

根据健康危险因素评估结果，建议多吃水果（每天一次），少吃辛辣食品，不吃或少吃腌菜、盐渍、油炸食品，减少健康危险因素。

（8）食物的选择。

①主食粗粮杂粮为主，粗细结合。粗粮杂粮指含食物纤维多的食物，如玉米面、荞麦面、高粱米等含多种微量元素、B 族维生素和食物纤维，有利于减肥，还可以防治便秘，以及延缓心血管并发症的发生发展。但是食物纤维过多，会影响多种营养素的吸收，所以需要粗细结合，如用玉米面、荞麦面、豆面、标准面粉等混合搭配制成的合成面。

②副食。副食的选择宜遵循以下原则：少荤多素、少肉多鱼、少油炸多蒸煮、少盐多醋、适当吃些植物油，食物选择宜多样化。

水果的食用：适量选择含糖量低的水果，如西瓜、草莓、枇杷、李子、樱桃等。食用水果的时间要放在两餐之间或运动之后，如上午1O 点，下午4 点，不宜餐后食用。食用水果后要相应减少米、面等主食的用量。

注意事项：自觉按规定进食；应严格定时进食；饮食宜忌。掌握“少糖、少盐、少油、高食物纤维”；少吃高胆固醇的食物，如动物肝、脑、蛋黄；避免摄食加工或腌制食物等饮食原则，其实各类食物都可以吃。

不得随意加量，饮食应根据病情定量，不得任意添加其他食物。

在饮食控制初期饥饿感比较明显，可添加一些体积大、能量低的食物，如黄瓜、番茄、芹菜、冬瓜等。在蔬菜中碳水化合物含量少于5% 的有南瓜、青蒜、小白菜、油菜、菠菜、西红柿、大白菜、茄子、卷心菜、韭菜、丝瓜等。

在总能量不变的原则下，凡增加一种食物应同时相应减去其他食物，以保证平衡。

定期测量体重，一般每周1 次。定期监测血糖变化，观察饮食控制效果。

每天的膳食营养如何安排合理

1、早餐:早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，能在生食的比例上占，如此将成为一天精力的主要来源。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜等；

2、午餐:午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作；

3、晚餐:晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好等。

营养膳食搭配方案

营养膳食搭配方案

营养膳食搭配方案，现在人们越来越重视营养科学，如何吃成了大家重点关注的，合理搭配饮食应讲究营养均衡，下面就来具体说说营养膳食搭配方案，我为您精心整理的,希望对大家有帮助。

营养膳食搭配方案1

1、冬瓜+海带

2、豆腐+海带

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止动脉硬化的质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘（每100克海带含碘24克）。由于海带含碘多，也可诱发甲 状腺肿大，二者同食，让豆腐中的皂角苷多一点，可使体内碘元素处于平衡状态。

3、菠萝+肉类

菠萝中有一种特别的物质——菠萝蛋白酶，它可以把动物肉的大分子蛋白质水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉变得更嫩，还能提高蛋白质的利用率，更有利于人体的消化和吸收。所以菠萝特别适合跟牛肉、猪肉、鸡肉等肉类一起做菜，菠萝蛋白酶可以起到肉质嫩化剂的作用，因此，菠萝可以作为安全的水果“嫩肉粉“。无论是在炖还是炒肉类菜肴，烹制前都可以榨取或挤压部分菠萝汁进行腌制。如果想保持菠萝的口感，可以在肉八九成熟时将其放入。此外，如果感觉吃肉太油腻，可吃些菠萝，能开胃顺气、解油腻。

4、鱼+豆腐

鱼和豆腐佳搭档，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是不过的.选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃，豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜，营养充足，非常适合家庭的餐桌。

5、猪肝+大青椒

猪肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的维生素C含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也为下午的维生素C流失做一些准备。

6、胡萝卜+肉

胡萝卜一定要放肉炖，胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。

营养膳食搭配方案2

准妈营养膳食指南

孕期营养素的需要量要增加。

孕期如果营养供给不足，胎儿就要消耗母体的营养贮备，如蛋白质、钙、铁等。这样就会使孕妇发生营养缺乏病，如妊娠贫血、骨软化症等。按照营养学会膳食指南的要求，妊娠4个月后，每日摄入的能量应比孕前增加200千卡，蛋白质应增加20克。

要合理安排孕期膳食

1、孕期营养要丰富、充足、提高质量。

孕期要注意吃多种多样营养丰富的食物，增加动物性食物，注意多吃新鲜蔬菜及海产品，避免偏食，也不要暴饮暴食，以免造成肥胖，导致妊娠中毒或难产。

2、注意膳食平衡

要按照平衡膳食宝塔的原则安排膳食，孕妇要多吃富含铁的食物，如瘦肉、鱼类、菠菜等。多吃新鲜蔬菜、水果和海产品以提供维生素和矿物质外，还要多吃奶制品和豆制品。

3、妊娠各期的饮食应有别

怀孕前3个月，胎儿生长较慢，孕妇营养需要与平时不多，摄入的营养素可以不增加或少量增加。但膳食的质量要注意改善，可适当加优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼类，如果孕前膳食质量已很好，可以不变动，但有早孕反应，可以少量多餐。

怀孕4-7月胎儿生长加快，孕妇食欲一般极好，对营养素的需要量明显增加，一日三餐外下午可加一餐，要多吃富含多种营养素的食物，如：瘦肉、猪肝、 海产品，奶类和豆制品等，还需多吃新鲜黄、绿色蔬菜和水果，主食要米面杂粮搭配。

怀孕末期是胎儿生长快的阶段，除供胎儿生长发育的营养素外，还要贮存一些营养素，这时可继续前一阶段的营养原则，主要是增加蛋白质和钙、铁等的摄入，可选用体积小而营养价值高的食物，如肉、蛋、鱼、奶、蔬菜、水果，少吃能量高的食物，如糕点、甜食，少吃盐，盐量应每日少于5克，以免出现水肿。餐次可每日4—5次。

4、注意饮食卫生

不洁的食物可引起食物中毒，菌痢等胃肠道疾病有些化学污染的食品还可诱发胎儿畸形。

5、不要吃性食物

浓茶、咖啡、酒、辛辣食品可引起干燥，又可引起收缩，所以妊娠晚期要避免摄入以上食品。吸烟与饮酒可能对胎儿健康亦应禁止。

我总结：怀孕期间，孕妈妈在饮食方面需要注意的事情有很多，哪些食物可以吃，哪些食物是禁忌，这一些知识孕妈妈都是应该去了解了解的。

营养膳食搭配方案3

立秋后宝宝的营养膳食搭配

1、清热解暑要继续清热解暑类食品既能消暑、敛汗补液，还能增进食欲。因此喝些绿豆汤，或者吃些莲子粥、百合粥和薄荷粥很有益处。多吃一些新鲜水果蔬菜，既可满足人体所需要的营养，又可补充经排汗而丢失的钾。

2、寒凉饮食适当少西瓜、香瓜、黄瓜不能像盛夏一样毫无顾忌地大吃特吃了。经过一个夏天后，人们的身体消耗很大，特别是一些老年人，大多脾胃虚寒。因此，寒凉类的食物，如西瓜、香瓜、黄瓜等，都要适可而止。

3、少辛增酸”益肝肺爱吃辛辣食物的人们要克制一下了。夏季吃些辛辣食物可以增加食欲，但是立秋后要适当减少。因为秋天要收肺气，而辛味太盛则伤肺。“增酸”的目的是为了增强肝脏的功能，所以要多吃酸味的水果和蔬菜，如橘子、柠檬、猕猴桃和番茄等。

4、滋阴润肺以防燥立秋后除多喝些开水、淡茶、菜汤、果汁及豆浆牛奶等之外，还可以进食些具有润肺生津、养阴清燥作用的食物，如藕、百合、板栗、红枣、银耳、山、荸荠等。

5、体重食欲需平衡经过炎热的夏季，人们往往胃口大开，进食较多，而秋季又是收获的季节，好吃的食物也特别多，人们往往容易放纵食欲，大吃大喝。这样不但会造成肥胖，还会引起各种疾病，如痛风、痔疮、脂肪肝等，要注意浅尝辄止。

6、细嚼慢咽利肠道饮食中食物的多样、营养的平衡，才能补充夏季因气候炎热、食欲下降而导致的营养不足，应多吃耐咀嚼富于纤维素的食物，如芹菜、玉米等。进食时，细嚼慢咽，既利于食物的充分消化和营养物质的完全吸收，又能通过纤维食物保持肠道水分和防治肠燥便秘。多咀嚼可生津润燥，达到防治秋季咽喉干燥的目的。

能够让孩子吃饭，重要的还是要搭配一些孩子喜欢吃的食物，比如生活中有的符合孩子的胃口，有的不适合，这个时候我们就不能强求孩子去吃饭，根据孩子的身体特征和体重特征来选择不同的食物，在孩子喝的粥或食物中加入一些藕，百合，板栗，这些都是容易让孩子接受的。